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Calculadora de Hidratação | Necessidades Diárias de Água

Calcula as tuas necessidades diárias de água com base no peso corporal, horas de exercício e temperatura. Fórmula científica: 30–40 ml/kg mais ajustes para desporto e calor.

Thomas Prommer
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
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Gratuita

Calculadora de Hidratação

Estima as tuas necessidades diárias de água com base no peso, nível de atividade e condições ambientais.

Metodologia

Hidratação base: 30–40 ml por kg de peso corporal por dia. O exercício acrescenta 400–800 ml por hora conforme a intensidade. Acima de 30 °C, são necessários aproximadamente 500 ml adicionais por hora. Para valores individuais precisos, realiza um teste de taxa de sudação.

FAQ

Como são calculadas as necessidades diárias de água?

A calculadora utiliza a recomendação de 30–40 ml por quilograma de peso corporal como base. Uma pessoa de 75 kg precisa de cerca de 2,25–3,0 L por dia sem contar exercício ou calor. Estas bases provêm das recomendações da EFSA e do NASEM.

Quanta água extra preciso durante o exercício?

A maioria dos atletas perde 400–800 ml de suor por hora durante exercício moderado. Em condições de calor ou alta intensidade, as perdas podem ultrapassar 1,5 L/h. Para um valor mais preciso, usa a nossa calculadora de taxa de sudação com pesagens antes e depois do exercício.

O café e o chá contam para a ingestão diária?

Sim. Embora a cafeína tenha um ligeiro efeito diurético, a contribuição líquida do café e do chá é positiva. Estudos mostram que consumidores habituais retêm a maior parte do líquido. A água continua a ser a fonte de hidratação mais eficiente.

É possível beber água em excesso?

Sim. A sobrehidratação pode causar hiponatremia — níveis perigosamente baixos de sódio no sangue. É mais comum em provas de resistência longas. O objetivo é repor 75–80 % das perdas de suor e incluir eletrólitos em exercícios com mais de 1 hora.

Como a temperatura afeta as necessidades de hidratação?

O calor aumenta significativamente a produção de suor. Acima de 30 °C, o corpo transpira mais para se arrefecer — até 500 ml adicionais por hora. A humidade amplifica o efeito porque o suor evapora de forma menos eficiente.

Resultados estimados baseados em orientações gerais. As necessidades individuais variam com a taxa de sudação, altitude e estado de saúde. Consulta um profissional para aconselhamento personalizado.