— Reservas de glicogénio estimadas (g)
— Glicogénio utilizado (g)
— Restante (%)
— Tempo até o esgotamento (min)
— Ingestão de carboidratos para estender (g/h)
— Risco de crise energética
Metodologia
O glicogénio muscular é estimado em aproximadamente 7 g por kg de massa magra (Bergstrom et al. 1967), com o glicogénio hepático a contribuir com 80–100 g adicionais. A carga de carboidratos (2–3 dias de alimentação rica em hidratos) aumenta as reservas musculares em 50–100 %. As taxas de esgotamento variam com a intensidade: baixa ~0,5 g/min, moderada 1–1,5 g/min, alta 2–3 g/min. Os desportos mistos recebem um multiplicador de 10 % para refletir a exigência multimodal.
FAQ
O que é a crise energética ou bater na parede?
A crise energética (em inglês bonking ou hitting the wall) ocorre quando as reservas de glicogénio muscular e hepático estão criticamente esgotadas. Quando o glicogénio hepático acaba, a glicemia cai e o desempenho colapsa — frequentemente de forma súbita. Os sintomas incluem fadiga extrema, incapacidade de manter o ritmo, confusão e abrandamento involuntário.
Como a carga de carboidratos aumenta as reservas de glicogénio?
A carga de carboidratos — dieta rica em hidratos (8–12 g/kg peso corporal/dia) durante 2–3 dias antes da prova com redução do treino — aumenta o glicogénio muscular em 50–100 % acima dos níveis normais. Bergstrom et al. (1967) demonstraram pela primeira vez que os atletas treinados podem armazenar até 700–800 g de glicogénio muscular após a carga, comparado com 400–500 g em condições normais.
Por que a intensidade determina tão fortemente a taxa de esgotamento?
A baixa intensidade, o sistema aeróbio recorre principalmente à oxidação de gordura, poupando glicogénio. À medida que a intensidade ultrapassa cerca de 65–70 % do VO2max, a contribuição dos carboidratos aumenta rapidamente porque o metabolismo das gorduras não consegue fornecer ATP suficientemente rápido. Em ritmo de prova, quase toda a energia provém do glicogénio, com taxas de esgotamento de 2–3 g/min.
Como utilizo estes resultados com a calculadora de nutrição de prova?
Use primeiro a calculadora de esgotamento de glicogénio para compreender as suas reservas iniciais e com que rapidez as esgotará à sua intensidade alvo. Depois abra o Planeador de Nutrição para Resistência para construir uma estratégia de carboidratos e líquidos hora a hora. As duas ferramentas complementam-se: o esgotamento de glicogénio indica a urgência da alimentação, o planeador diz-lhe exatamente o que consumir e quando.
Quais são os sinais de esgotamento de glicogénio durante o exercício?
Os sinais precoces incluem pernas mais pesadas do que o esperado, potência ou ritmo a diminuir com o mesmo esforço percebido e maior apetite. À medida que o esgotamento se aprofunda, os atletas sentem tremores, tonturas, dificuldade de concentração e uma queda repentina involuntária do ritmo. Em casos graves ocorrem desorientação e tremores musculares.
Por que os desportos mistos como HYROX ou triatlo esgotam o glicogénio mais depressa?
As provas multidisciplinares exigem transições rápidas entre diferentes grupos musculares. O ciclismo solicita principalmente o quadríceps e os glúteos; a corrida recruta os isquiotibiais, os gémeos e os flexores da anca; o HYROX acrescenta estações de força do tronco superior. Cada disciplina recorre às suas próprias reservas locais de glicogénio e a procura cumulada supera a de um esforço de modalidade única com a mesma duração. O multiplicador de 10 % reflete essa exigência adicional.
Os resultados são estimativas baseadas na fisiologia média populacional. A capacidade individual de armazenamento e a oxidação de gordura variam significativamente. Consulte um nutricionista desportivo para planeamento nutricional personalizado.
