Préserver la masse musculaire avec le programme GLP-1 : le protocole d'un athlète hybride

Thomas Prommer Hybrid Athlete & Technology Executive Follow on Strava

Published: March 27, 2026

Updated: March 27, 2026

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Le problème de la perte musculaire

Les médicaments GLP-1 sont efficaces pour entraîner une perte de poids. Ce que les gros titres mentionnent rarement, c’est que tout ce poids perdu n’est pas de la graisse. Les essais cliniques montrent systématiquement que 25 à 40 % de la perte de poids observée sous sémaglutide (Ozempic, Wegovy) correspond à de la masse maigre chez les populations sédentaires (Wilding et al., 2021 ; Rubino et al., 2022).

Pour une personne sédentaire perdant 15 kg sous sémaglutide, cela pourrait représenter 4 à 6 kg de masse maigre perdue — du tissu musculaire, mais aussi une partie de la densité minérale osseuse, de la masse des organes et du tissu conjonctif. Une méta-analyse réalisée en 2024 par Heymsfield et ses collègues a confirmé cette fourchette dans le cadre de plusieurs essais GLP-1.

Pour les athlètes d’endurance, cela constitue une préoccupation majeure. La perte de masse maigre entraîne une baisse de la puissance développée, une économie de course compromise à des intensités élevées, une diminution de la force fonctionnelle (essentielle pour les stations HYROX) et un risque potentiel de blessure dû à un déséquilibre musculo-squelettique. L’avantage en termes de rapport puissance/poids lié à la perte de graisse peut être partiellement ou totalement annulé si vous perdez trop de masse musculaire au cours du processus.

La bonne nouvelle : ces chiffres proviennent de populations sédentaires qui ne faisaient pas d’exercice et n’optimisaient pas leur apport en protéines. Une intervention active modifie considérablement ce rapport. La question est de savoir dans quelle mesure — et c’est précisément ce à quoi ce protocole et mon suivi de la composition corporelle tentent de répondre.

Mon protocole de préservation

Mon approche repose sur trois piliers, chacun ciblant un mécanisme différent de perte de masse maigre. Aucune intervention isolée n’est suffisante : c’est la combinaison qui compte.

Pilier n° 1 : l’entraînement de résistance

La tension mécanique exercée sur les fibres musculaires est le principal stimulus pour le maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids. Sans entraînement de résistance, le corps n’a aucune raison de préserver un tissu musculaire coûteux en énergie en cas de déficit calorique.

Pilier n° 2 : l’apport en protéines

Les protéines fournissent la matière première nécessaire à la synthèse des protéines musculaires. En cas de déficit calorique — que le GLP-1 provoque en réduisant l’appétit —, un apport protéique insuffisant accélère la perte de masse maigre. Un apport protéique plus élevé atténue partiellement cet effet.

Pilier n° 3 : Maintien de la charge d'entraînement

Le volume d’entraînement d’endurance apporte un stimulus supplémentaire aux muscles sollicités lors de la course à pied, du cyclisme et de la natation. La réduction du volume d’entraînement pendant le traitement par GLP-1 supprime ce stimulus et accélère la perte de masse maigre dans les muscles sollicités. Maintenir le volume tout en gérant le déficit calorique est un exercice d’équilibre.

Programme d’entraînement de résistance

L’objectif de l’entraînement de résistance sous GLP-1 n’est pas l’hypertrophie, mais bien la maintien de la masse musculaire. La programmation en tient compte : un volume modéré, des charges suffisamment lourdes pour créer une tension mécanique, des mouvements composés sollicitant efficacement plusieurs groupes musculaires, et une fréquence compatible avec l’entraînement d’endurance sans entraîner de fatigue excessive.

J’ai opté pour la simplicité : un entraînement de résistance de tout le corps maintenu tout au long du protocole GLP-1 de 5 semaines. Pas de réduction de la fréquence d’entraînement, pas de réduction du volume, pas de concessions. Les séances de musculation se déroulaient en parallèle d’un bloc d’entraînement Ironman complet — natation, vélo, course à pied — ce qui signifiait que l’efficacité en termes de temps primait sur une périodisation élaborée.

L’approche consistait en des séances pour l’ensemble du corps plutôt qu’en un fractionnement traditionnel. L’entraînement d’endurance étant prioritaire en termes d’heures, je ne pouvais pas me permettre de consacrer des jours distincts aux exercices de poussée, de traction et aux jambes. Les séances pour tout le corps permettaient à chaque groupe musculaire de recevoir une stimulation à chaque séance, ce qui est la bonne stratégie lorsque l’objectif est le maintien plutôt que l’hypertrophie.

Les charges de travail sont restées identiques tout au long du programme. Aucune régression de la force. C'était là le critère décisif qui m'importait : si mes performances commençaient à baisser, cela aurait signalé soit un apport protéique insuffisant, soit une récupération insuffisante, soit une perte réelle de masse maigre. Aucun de ces signaux d'alarme ne s'est déclenché.

Stratégie de progression

En situation de déficit calorique, il n’est pas réaliste de s’attendre à des gains de force continus. L’objectif est de maintenir les charges de travail actuelles aussi longtemps que possible. Je note chaque séance et je considère qu’une baisse de 5 % dans n’importe quel exercice est le signe qu’il faut prêter attention à la récupération ou à l’apport en protéines.

Au cours de ce protocole de 5 semaines, je n’ai constaté aucune régression des charges de travail, quel que soit l’exercice. Aucun exercice n’a vu sa charge diminuer. En situation de déficit calorique, c’est le résultat recherché — pas une amélioration, mais simplement la stabilité. Le fait que j’aie pu entrer dans la salle de sport lors de la semaine 5 et soulever le même poids que lors de la semaine 1 me confirme que le protocole a tenu ses promesses.

Subjectivement, j’avais l’air plus mince et je me sentais plus mince. Le miroir a reflété ce changement avant la balance, ce qui est normal lorsque l’on perd de la graisse tout en conservant sa masse musculaire. À titre de référence de départ : mon scan InBody de janvier 2026 (avant le GLP-1) indiquait un poids corporel total de 94,1 kg avec 50,9 kg de masse musculaire squelettique. Je ne dispose pas encore d’un scan InBody de suivi pour effectuer une comparaison directe — les estimations de graisse corporelle que je suive proviennent de mesures de circonférence et d’un modèle de régression, et non d’un InBody ou d’une DEXA. Ces résultats de circonférence sont détaillés ci-dessous.

Stratégie protéique

Le défi protéiné sur GLP-1 est pratique, et non théorique. Tout le monde s'accorde à dire qu'un apport élevé en protéines préserve la masse musculaire pendant la perte de poids. Le problème est que GLP-1 coupe l'appétit, et que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Consommer 1,8 à 2,4 g par kilogramme de poids corporel alors que l’on a rarement faim nécessite une planification minutieuse.

Objectifs quotidiens

Je vise un apport quotidien de 1,8 à 2,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel, ajusté en fonction de la charge d’entraînement. Les jours à volume d’entraînement élevé (longues courses, séances combinées) justifient la limite supérieure de cette fourchette ; les jours de repos peuvent se situer à la limite inférieure.

Mon apport quotidien en protéines variait entre 140 g et 190 g en fonction de la charge d’entraînement. Avec un poids corporel d’environ 92,5 kg pendant le protocole, cela correspond à environ 1,5 à 2,1 g/kg par jour — ce qui se situe dans la fourchette recommandée pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. Les jours d’entraînement intensif m’ont poussé vers la limite supérieure ; les jours de repos se situaient plutôt près de la limite inférieure.

Je n’ai pas suivi de protocole rigide concernant le moment de la consommation des protéines. La priorité était d’atteindre l’apport quotidien total. Les jours où l’appétit était réduit (généralement 1 à 3 jours après l’injection), les sources de protéines liquides faisaient la différence entre atteindre l’objectif et ne pas y parvenir.

Calendrier des apports en fonction de l’entraînement et des injections

Le moment de la consommation des protéines est plus important avec le GLP-1, car la fenêtre d’appétit normal est plus étroite. Je concentre mon apport en protéines le matin (lorsque l’appétit est généralement le moins réduit) et immédiatement après l’entraînement (lorsque le corps en exprime le besoin le plus clairement). Les 24 à 48 heures suivant l’injection sont les plus difficiles pour atteindre les objectifs en protéines — je m’appuie davantage sur les protéines liquides pendant cette période.

Plutôt que de suivre un répartition précise repas par repas, mon approche était pragmatique : les protéines en priorité à chaque occasion de manger, et lorsque l’appétit était trop faible pour un repas complet, un shake protéiné venait combler le manque. Les 24 à 48 heures suivant l’injection constituaient la période la plus difficile pour atteindre mes objectifs en protéines — les sources liquides devenaient alors une assurance indispensable pendant ces jours-là.

Stratégies pratiques pour les jours de faible appétit

• Les boissons protéinées comme solution de secours. Lorsque les aliments solides ne me font pas envie, il ne faut que 30 secondes pour boire une boisson protéinée au lactosérum de 40 g. Ce n’est pas une alimentation optimale — c’est une mesure de secours pour les jours où manger semble impossible.
• En-cas riches en protéines. Le yaourt grec (20 g par portion), la viande séchée, les barres protéinées et le fromage blanc apportent des protéines sans nécessiter un repas complet.
• Privilégiez les protéines en premier dans chaque repas. Mangez la source de protéines avant les glucides et les graisses. Si l’appétit vient à manquer en cours de repas, au moins les protéines auront été consommées.
• Préparez vos sources de protéines à l’avance. Avoir du poulet précuit, des œufs durs et du tofu préparé dans le réfrigérateur vous évite d’avoir à prendre des décisions les jours où vous manquez d’énergie.

Gestion de la charge d’entraînement

Pour les athlètes d'endurance, la tentation pendant le traitement par GLP-1 est de réduire le volume d'entraînement en raison d'un apport énergétique moindre. C'est une erreur. Réduire la sollicitation des muscles sollicités accélère la perte de masse maigre. L’objectif est de maintenir le volume d’entraînement tout en gérant le déficit calorique grâce à un apport énergétique stratégique.

Ce que j’ai maintenu

• Volume hebdomadaire de course à pied (kilomètres et fréquence)
• Durée et progression des courses longues
• Séances de qualité clés (tempo, intervalles, travail au seuil)
• Volume de vélo pour la préparation au triathlon

Ce que j’ai ajusté

• Intensité des journées de course facile. Les jours où mon énergie était faible (généralement 24 à 48 heures après l’injection), les courses faciles étaient vraiment faciles — Zone 1, sans forcer.
• Ravitaillement pendant les séances. Chaque séance de plus de 60 minutes comprenait un apport en glucides pendant l’effort, même lors des courses faciles. Le déficit calorique ne doit pas provienir de l’énergie consommée pendant l’entraînement.
• Protocoles de récupération. Le sommeil, l’hydratation et la nutrition post-séance ont fait l’objet d’une attention particulière. La marge d’erreur en matière de récupération est plus réduite en situation de déficit.

Conclusion : je n’ai manqué aucune séance d’entraînement à cause du GLP-1 pendant les 5 semaines du protocole. Le programme d’entraînement complet Ironman s’est poursuivi : natation, vélo, course à pied, ainsi que musculation. Mon niveau d’énergie est resté constant. Aucun problème de récupération que j’aurais pu attribuer au médicament plutôt qu’à la fatigue normale liée à l’entraînement.

Cela mérite d’être souligné, car de nombreux protocoles GLP-1 recommandent de réduire le volume d’entraînement pendant la phase initiale. Je ne l’ai pas fait. La question de savoir si j’aurais pu maintenir ce rythme à une dose plus élevée reste ouverte — à 2,5 mg de tirzépatide, le déficit calorique était suffisamment modeste pour que l’apport énergétique ne soit jamais compromis. À vélo, j’ai consommé plus de 100 grammes de glucides par heure sans aucun problème gastro-intestinal.

Résultats relatifs à la composition corporelle

Remarque sur la méthodologie : je n'utilise pas de scans DEXA. Mes estimations de graisse corporelle proviennent de mesures régulières de circonférences intégrées dans un modèle de régression linéaire. Cette méthode est moins précise que la DEXA — elle ne permet pas d'isoler la masse maigre de la masse grasse avec une précision clinique. Mais cette méthode est pratique, reproductible, et les tendances observées sur 5 semaines sont suffisamment claires pour tirer des conclusions.

À titre de référence de départ, mon scan InBody du 26 janvier 2026 (avant de commencer le GLP-1) indiquait un poids corporel total de 94,1 kg, dont 50,9 kg de masse musculaire squelettique. Je ne dispose pas d’un scan InBody de suivi permettant une comparaison directe.

Mesures des circonférences (évolution sur 5 semaines)

Gras corporel estimé

• 22 février (début) : 13,0 % (estimation basée sur le tour de cuisse)
• 22 mars (5 semaines) : 11,3 % (estimation basée sur le tour de taille)

La tendance est révélatrice. La perte de graisse s’est concentrée au niveau du tronc et de la partie médiane du corps — la taille, le ventre et la poitrine ont tous diminué de manière significative. Les hanches et les cuisses sont restées stables, ce qui suggère que la musculature des jambes sollicitée par la course à pied et le vélo a été préservée. Le fait que les mesures des membres soient restées stables tandis que celles du tronc ont diminué correspond à une perte de graisse et non à une perte de masse maigre.

Taux de préservation de la masse maigre

L’indicateur clé est le pourcentage de la perte de poids totale correspondant à la masse maigre par rapport à la masse grasse. La moyenne des essais cliniques chez les participants sédentaires est de 25 à 40 % de perte de masse maigre. Avec mon protocole, l’objectif est de ramener ce chiffre bien en dessous de 20 %.

Sans DEXA, je ne peux pas calculer le rapport exact entre la perte de masse maigre et celle de masse grasse. Ce que je peux affirmer avec certitude :

• Perte de poids totale : environ 4,5 kg (poids mesuré passant de 94,5 kg à environ 90 kg)
• Évolution estimée de la graisse corporelle : de 13,0 % à 11,3 % (-1,7 point de pourcentage)
• Circonférences du tronc : diminution de 2,0 à 3,5 cm au niveau de la taille, du ventre et de la poitrine
• Circonférences des membres : stables — aucune diminution mesurable au niveau des cuisses ou des hanches
• Poids de travail : maintenus — aucune régression dans aucun exercice de résistance
• Contexte de l’essai clinique : chez les populations sédentaires, 25 à 40 % de la perte de poids totale correspond à de la masse maigre

Les indices circonstanciels vont dans le bon sens : la graisse a disparu au niveau du tronc, les membres ont conservé la même taille et la force n’a pas diminué. Une analyse DEXA fournirait des chiffres précis, mais la convergence de ces indicateurs suggère que le protocole à trois piliers a fonctionné. Je prévois de faire une nouvelle analyse InBody pour étayer ces résultats par des chiffres concrets.

Ce qu’en dit la recherche

Mon protocole s’appuie sur les données scientifiques actuelles, sans toutefois s’y limiter. Voici un bref aperçu de ce que la recherche confirme et des lacunes qui subsistent.

Données établies

• L’entraînement en résistance préserve la masse maigre pendant la perte de poids. Ce fait est bien établi dans de nombreux contextes et n’est pas spécifique à GLP-1. Une revue systématique de 2024 a confirmé que l’entraînement en résistance pendant une perte de poids pharmacologique réduisait significativement la perte de masse maigre par rapport au traitement médicamenteux seul.
• Un apport protéique plus élevé réduit la perte de masse maigre. Des apports de 1,6 g/kg et plus sont systématiquement associés à de meilleurs résultats en termes de masse maigre lors d’un déficit calorique (Phillips & Van Loon, 2011).
• L'entraînement d'endurance offre une protection partielle. La course à pied et le vélo préservent la musculature des jambes grâce à une pratique régulière, bien que l' effet sur le haut du corps soit minime.

Questions en suspens

• Seuil optimal d’apport en protéines spécifiquement pour le GLP-1. La plupart des études sur les protéines ont été menées sans utilisation concomitante de GLP-1. Il n’est pas encore établi si la modification de la motilité intestinale et de l’absorption affecte l’utilisation des protéines.
• Le GLP-1 et la synthèse des protéines musculaires : un lien direct ? Certaines données précliniques suggèrent que les agonistes des récepteurs du GLP-1 pourraient avoir des effets directs sur la synthèse des protéines musculaires, au-delà du déficit calorique. Cela n’a pas encore été confirmé par des études chez l’homme.
• Résultats à long terme concernant la masse maigre. La plupart des essais sur le GLP-1 durent entre 52 et 68 semaines. L'évolution à long terme de la masse maigre — en particulier après avoir atteint le maintien du poids — n’a pas été suffisamment étudiée.

Pour consulter le protocole complet et le contexte de mon parcours, retournez sur la page principale consacrée au GLP-1 . Pour savoir comment ces changements de composition corporelle ont influencé mes performances en course, consultez mes résultats de course accompagnés de données .