— Carbohidratos/h (g)
— Fuente de carbohidratos
— Líquido/h (ml)
— Sodio/h (mg)
— Ingesta cada 20 min
— Equivalente en producto (genérico)
— Carbohidratos totales (g)
— Líquido total (L)
Metodología
Las recomendaciones de carbohidratos siguen la declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional (Thomas et al. 2016) y la investigación dosis-respuesta de Jeukendrup (2014). Para pruebas menores de 75 minutos, los carbohidratos exógenos aportan beneficios mínimos. De 75 a 150 minutos se recomiendan 30–60 g/h. Por encima de 2,5 horas, una mezcla glucosa-fructosa 2:1 (60–90 g/h) optimiza el transporte intestinal. Los requisitos de líquidos se modelan según las investigaciones de Sawka et al. (ACSM 2007), escalados según el peso corporal, la intensidad y la carga de calor ambiental.
FAQ
¿En qué se diferencia esta herramienta de los planificadores de marcas como Precision Hydration?
Las herramientas afiliadas a marcas están construidas alrededor de su cartera de productos. Este planificador está construido únicamente a partir de investigaciones revisadas por pares (IOC 2016, Jeukendrup 2014, ACSM 2007) y produce cantidades genéricas — gramos de carbohidratos, mililitros de líquido, miligramos de sodio — que puedes alcanzar con cualquier producto, alimento o combinación. No hay recomendación de producto en el algoritmo, ni enlace de afiliado en el resultado.
¿Qué significa 'equivalente en producto'?
El equivalente en producto traduce los objetivos calculados de carbohidratos y sodio a unidades de referencia familiares — por ejemplo, 'aproximadamente 1,5 geles energéticos estándar' o '500 ml de bebida isotónica típica' — sin nombrar ninguna marca específica. Un gel energético estándar contiene aproximadamente 22–25 g de carbohidratos. Lee siempre la etiqueta del producto que elijas para confirmar los valores reales.
¿Cómo afecta el entorno a las necesidades de avituallamiento?
El calor y la humedad aumentan considerablemente la tasa de sudoración, a veces duplicándola respecto a condiciones frescas. Las pérdidas de sodio también aumentan con la tasa de sudoración. El planificador ajusta al alza las recomendaciones de líquidos y sodio cuando aumentan la temperatura y la humedad. Los objetivos de carbohidratos se ven menos afectados por el entorno, aunque el calor extremo puede ralentizar el vaciado gástrico.
¿Por qué correr requiere menos líquido por hora que el ciclismo?
Esta es una diferencia biomecánica y aerodinámica. Los ciclistas se desplazan a velocidades más altas, lo que crea un flujo de aire notablemente mayor sobre el cuerpo, mejorando el enfriamiento por convección. Los corredores tienen menos beneficio del flujo de aire, especialmente a ritmos más lentos. El planificador aplica un ajuste moderado a la baja (10–15 %) en los objetivos de líquidos para correr frente al ciclismo.
¿Cómo ajusto el plan durante la carrera?
El plan te da objetivos — trátelos como un marco de partida, no reglas rígidas. Ajusta según tres señales: sed (bebe cuando tengas sed), sensación intestinal (reduce los carbohidratos un 20–25 % si sientes náuseas) y nivel de energía (ante síntomas de pájara, toma inmediatamente 30–40 g de carbohidratos). Con calor, prioriza líquidos y sodio. Con frío, prioriza los carbohidratos si la capacidad gástrica es limitada.
¿Por qué la calculadora separa la estrategia de carbohidratos de la de hidratación?
Las necesidades de carbohidratos y líquidos están impulsadas por mecanismos fisiológicos completamente diferentes. Los carbohidratos impulsan la contracción muscular — están determinados principalmente por la duración y la intensidad. Los líquidos reemplazan las pérdidas de sudor — están determinados principalmente por el calor ambiental, el tamaño corporal y la tasa de sudoración. Separar ambas estrategias permite ajustes independientes — por ejemplo, aumentar los líquidos ante un calor inesperado sin aumentar automáticamente la ingesta de carbohidratos.
Este planificador proporciona estimaciones basadas en evidencia, no una prescripción clínica. Las tasas de sudoración individuales, la tolerancia intestinal y las pérdidas de sodio varían significativamente. Prueba tu estrategia nutricional en el entrenamiento — nunca estrenes un plan nutricional de carrera el día de la competición.
