— Carbohidratos por hora (g/h)
— Fuente de carbohidratos
— Líquido por hora (ml/h)
— Sodio por hora (mg/h)
— Carbohidratos totales (g)
— Líquido total (L)
— Plan de avituallamiento (cada 20 min)
Metodología
Esta calculadora aplica un modelo de carbohidratos escalonado por duración, fundamentado en el consenso actual de la nutrición deportiva. Para pruebas de menos de 75 minutos, los carbohidratos exógenos tienen un beneficio mínimo sobre el rendimiento. Para pruebas de 1 a 2,5 horas se recomiendan 30–60 g/h de una fuente glucídica simple; para pruebas de más de 2,5 horas, 60–90 g/h con una ratio glucosa:fructosa de 2:1 maximiza la absorción intestinal y retrasa la fatiga (Jeukendrup, 2014; Declaración de Consenso del COI, 2016). El nivel de entrenamiento gástrico reduce el límite superior para atletas con poca experiencia en avituallamiento. La hidratación se estima entre 400 y 800 ml/h, modulada por deporte e intensidad; la carrera se trata de forma más conservadora por el estrés mecánico del impacto. El sodio se recomienda entre 500 y 1.000 mg/h para pruebas de más de 90 minutos. El plan de avituallamiento divide los totales en intervalos de 20 minutos para su aplicación práctica en carrera.
FAQ
¿Qué es la ratio glucosa:fructosa 2:1 y por qué es importante en pruebas largas?
El intestino dispone de dos transportadores separados para los carbohidratos: SGLT1 absorbe glucosa (y maltodextrina), mientras que GLUT5 absorbe fructosa. Cada transportador tiene su propio techo de absorción — aproximadamente 60 g/h para la glucosa sola. Combinando glucosa y fructosa en una ratio 2:1 se activan ambas vías simultáneamente y se pueden absorber hasta 90 g/h sin aumentar los problemas digestivos. Para pruebas de menos de 2,5 horas esta capacidad extra raramente es necesaria, pero más allá de ese umbral la ventaja en oxidación está bien documentada (Jeukendrup, 2014). En la práctica esto implica combinar fuentes basadas en glucosa (geles de maltodextrina, bebida deportiva) con alimentos con fructosa (fruta, geles a base de sacarosa) en la proporción adecuada.
¿Cómo entreno mi sistema digestivo para tolerar más carbohidratos?
El entrenamiento gástrico es un proceso adaptativo. Comienza con 30–40 g/h en tus sesiones largas y aumenta 5–10 g por hora cada semana mientras te mantengas cómodo/a. Usa los mismos productos que planeas usar en competición — la forma importa tanto como la cantidad. Tras 6–8 sesiones consistentes a un nivel determinado, la mayoría de atletas observan mejoras notables en la absorción y menos náuseas. Practica el avituallamiento incluso en días de menor intensidad para consolidar el hábito. Llegar al día de carrera sin haber practicado nunca con 90 g/h y pretender utilizarlo es uno de los errores nutricionales más frecuentes en resistencia.
¿Por qué la calculadora trata la carrera de forma diferente al ciclismo?
Correr genera impactos verticales repetidos que agitan mecánicamente el tracto gastrointestinal, aumentan la permeabilidad intestinal y reducen el flujo sanguíneo al intestino. Como resultado, los corredores experimentan síntomas gastrointestinales — náuseas, hinchazón, calambres — con ingestas de carbohidratos inferiores a las de los ciclistas en la misma duración. La calculadora aplica techos más conservadores de líquido y carbohidratos para carrera y el segmento de carrera en triatlón. El ciclismo permite ingestas más altas porque el cuerpo está apoyado y los impactos los absorbe la bicicleta. HYROX combina carrera y estaciones de entrenamiento funcional, por lo que se utiliza una cifra intermedia.
¿Qué significa 'estómago entrenado' en esta calculadora?
Selecciona 'Entrenado' si has practicado deliberadamente el avituallamiento de carrera en al menos seis sesiones largas (90 minutos o más) con cantidades similares a las previstas en competición. Esto implica usar geles, bebidas o alimentos reales en intervalos planificados, no solo beber agua. Si has practicado ocasionalmente pero no de forma regular, elige 'Algo'. Si es una de tus primeras veces con avituallamiento estructurado, elige 'Ninguno' — la calculadora recomendará un rango inicial más bajo y seguro.
¿Por qué la calculadora no recomienda marcas o productos específicos?
La calculadora es intencionalmente independiente de marcas. La ciencia subyacente se refiere a cantidades y ratios de carbohidratos, no a productos comerciales concretos. Cualquier gel, barrita, gominola o bebida que aporte la cantidad y ratio correctos de carbohidratos producirá el mismo efecto fisiológico. Usa los objetivos en gramos que ofrece esta herramienta y compáralos con la etiqueta nutricional de los productos que tengas disponibles.
¿Cómo leer y adaptar el plan de avituallamiento?
El plan de avituallamiento divide tus totales en bloques de 20 minutos, en línea con los puntos típicos de avituallamiento en carrera. Trata las cifras como una guía, no como una prescripción rígida — las condiciones del día (calor, sensación de esfuerzo, estado del estómago) siempre tienen prioridad. Si sientes náuseas, reduce los carbohidratos en el siguiente intervalo y aumenta el líquido. Si todo va bien y tienes el estómago bien entrenado, puedes superar ligeramente el plan. Nunca intentes recuperar calorías perdidas duplicando un intervalo; distribuye cualquier déficit entre varias ventanas posteriores.
Los resultados son estimaciones basadas en evidencia y no sustituyen el asesoramiento individualizado de un(a) dietista-nutricionista deportivo/a. La tasa de sudoración, el calor, la humedad y la tolerancia gástrica personal varían considerablemente. Practica siempre tu estrategia de avituallamiento en el entrenamiento antes del día de competición.
