— Reservas de glucógeno estimadas (g)
— Glucógeno utilizado (g)
— Restante (%)
— Tiempo hasta el agotamiento (min)
— Ingesta de carbohidratos para extender (g/h)
— Riesgo de pájara
Metodología
El glucógeno muscular se estima en aproximadamente 7 g por kg de masa magra (Bergstrom et al. 1967), con el glucógeno hepático aportando 80–100 g adicionales. La carga de carbohidratos (2–3 días de dieta alta en hidratos) aumenta las reservas musculares entre un 50–100 %. Las tasas de agotamiento varían según la intensidad: baja ~0,5 g/min, moderada 1–1,5 g/min, alta 2–3 g/min. Los deportes mixtos reciben un multiplicador del 10 % para reflejar la demanda multimodal.
FAQ
¿Qué es la pájara o el muro?
La pájara (en inglés bonking o hitting the wall) ocurre cuando las reservas de glucógeno muscular y hepático están críticamente agotadas. Cuando el glucógeno hepático se acaba, la glucemia cae y el rendimiento se desploma — a menudo de forma repentina. Los síntomas incluyen fatiga extrema, incapacidad para mantener el ritmo, confusión y ralentización involuntaria.
¿Cómo aumenta la carga de carbohidratos las reservas de glucógeno?
La carga de carbohidratos — dieta alta en hidratos (8–12 g/kg peso corporal/día) durante 2–3 días antes del evento con reducción del entrenamiento — aumenta el glucógeno muscular entre un 50–100 % por encima de los niveles normales. Bergstrom et al. (1967) demostraron que los atletas entrenados pueden almacenar hasta 700–800 g de glucógeno muscular tras la carga, frente a los 400–500 g habituales.
¿Por qué la intensidad determina tan fuertemente la tasa de agotamiento?
A baja intensidad, el sistema aeróbico utiliza principalmente la oxidación de grasas, ahorrando glucógeno. A medida que la intensidad supera aproximadamente el 65–70 % del VO2max, la contribución de los carbohidratos aumenta rápidamente porque el metabolismo de las grasas no puede suministrar ATP con suficiente rapidez. A ritmo de carrera, casi toda la energía proviene del glucógeno, con tasas de agotamiento de 2–3 g/min.
¿Cómo uso estos resultados junto con la calculadora de nutrición en carrera?
Usa primero la calculadora de agotamiento de glucógeno para entender tus reservas iniciales y con qué rapidez las agotarás a tu intensidad objetivo. Luego abre el Planificador de Avituallamiento para Resistencia para construir una estrategia de carbohidratos y líquidos hora por hora. Ambas herramientas se complementan: el agotamiento de glucógeno indica la urgencia de avituallarse, el planificador te dice exactamente qué consumir y cuándo.
¿Cuáles son los signos de agotamiento de glucógeno durante el ejercicio?
Los signos tempranos incluyen piernas más pesadas de lo esperado, potencia o ritmo decreciente con el mismo esfuerzo percibido y mayor hambre. A medida que el agotamiento avanza, los atletas experimentan temblores, mareos, dificultad para concentrarse y una caída brusca involuntaria del ritmo. En casos graves se producen desorientación y temblores musculares.
¿Por qué los deportes mixtos como HYROX o triatlón agotan el glucógeno más rápido?
Las pruebas multidisciplinares requieren transiciones rápidas entre diferentes grupos musculares. El ciclismo carga principalmente los cuádriceps y glúteos; la carrera recluta los isquiotibiales, gemelos y flexores de cadera; HYROX añade estaciones de fuerza del tren superior. Cada disciplina recurre a sus propias reservas locales de glucógeno y la demanda acumulada supera la de un esfuerzo en un único deporte de la misma duración. El multiplicador del 10 % refleja esa demanda adicional.
Los resultados son estimaciones basadas en fisiología promedio poblacional. La capacidad individual de almacenamiento y la oxidación de grasas varían considerablemente. Consulta a un dietista deportivo para una planificación nutricional personalizada.
