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Calculadora de Hidratación | Necesidades Diarias de Agua
Calcula tus necesidades diarias de agua según peso corporal, horas de ejercicio y temperatura. Fórmula científica: 30–40 ml/kg más ajustes por deporte y calor.
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
Calculadora de Hidratación
Estima tus necesidades diarias de agua según tu peso, nivel de actividad y condiciones ambientales.
Metodología
Hidratación base: 30–40 ml por kg de peso corporal al día. El ejercicio añade 400–800 ml por hora según la intensidad. Por encima de 30 °C se necesitan aproximadamente 500 ml adicionales por hora. Para valores precisos, realiza un test de tasa de sudoración.
FAQ
¿Cómo se calculan las necesidades diarias de agua?
La calculadora usa la pauta de 30–40 ml por kilogramo de peso corporal como base. Una persona de 75 kg necesita unos 2,25–3,0 L al día sin contar ejercicio ni calor. Estas recomendaciones provienen de la EFSA y la NASEM.
¿Cuánta agua extra necesito al hacer ejercicio?
La mayoría de deportistas pierden 400–800 ml de sudor por hora durante ejercicio moderado. En condiciones de calor o alta intensidad, las pérdidas pueden superar 1,5 L/h. Para un dato más preciso, usa nuestra calculadora de tasa de sudoración con pesajes antes y después del ejercicio.
¿El café y el té cuentan como ingesta de líquidos?
Sí. Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, la contribución neta de líquidos del café y el té es positiva. Los estudios muestran que los consumidores habituales retienen la mayor parte del líquido. El agua sigue siendo la fuente de hidratación más eficiente.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. La sobrehidratación puede causar hiponatremia — niveles peligrosamente bajos de sodio en sangre. Es más común en eventos de resistencia largos. Busca reemplazar el 75–80 % de las pérdidas de sudor y añade electrolitos en ejercicios de más de 1 hora.
¿Cómo afecta la temperatura a las necesidades de hidratación?
El calor aumenta significativamente la producción de sudor. Por encima de 30 °C, el cuerpo suda más para enfriarse — hasta 500 ml adicionales por hora. La humedad amplifica el efecto porque el sudor se evapora menos eficientemente.
Resultados estimados basados en pautas generales. Las necesidades individuales varían con la tasa de sudoración, altitud y estado de salud. Consulta un profesional para asesoramiento personalizado.