— Sodio por hora (mg/h)
— Sodio total (mg)
— Potasio por hora (mg/h)
— Magnesio total (mg)
— Necesidades totales de electrolitos (mg)
Metodología
Esta calculadora utiliza el volumen de sudor (duración × tasa de sudoración) combinado con la concentración de sodio en el sudor para estimar las pérdidas de electrolitos. La concentración de sodio en el sudor oscila entre aproximadamente 230 mg/L para personas con baja salinidad y 1.150 mg/L para personas con alta salinidad, con un punto medio en torno a 690 mg/L — coherente con los rangos reportados por Shirreffs & Sawka (2011) y Baker & Jeukendrup (2014). Las pérdidas de potasio se estiman en torno al 15–20 % de las pérdidas de sodio. El magnesio se calcula como una necesidad global de sesión basada en el volumen de sudor, ya que su concentración en el sudor es relativamente estable (~8–12 mg/L). El total de necesidades de electrolitos suma sodio, potasio y magnesio a lo largo de toda la sesión.
FAQ
¿Cómo sé cuál es la salinidad de mi sudor sin un análisis de laboratorio?
Puedes hacer una evaluación fiable a partir de lo que observas en el entrenamiento habitual. Salinidad baja: tu piel queda relativamente limpia después del ejercicio, sin marcas blancas en ropa oscura y el sudor no te pica en los ojos. Salinidad moderada: después de sesiones largas o con calor ves a veces leves aureolas de sal en la ropa deportiva, y el sudor que entra en los ojos produce una ligera irritación. Salinidad alta: las camisetas oscuras muestran con regularidad residuos blancos cristalizados, el sudor te escuece notablemente en los ojos y puedes saborear sal en los labios durante el esfuerzo. La genética influye mucho — los atletas con sudor muy salado suelen tener familiares con el mismo rasgo.
¿Por qué el sodio importa más que otros electrolitos durante el ejercicio?
El sodio es el electrolito dominante en el sudor — pierdes mucho más por litro que de potasio o magnesio. Más importante aún, el sodio es el principal regulador de la sed y la retención de líquidos. Sin una reposición adecuada de sodio en esfuerzos prolongados, se arriesga la hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre), que puede causar náuseas, confusión y en casos graves es potencialmente mortal. Las pérdidas de potasio y magnesio son reales pero generalmente menores, y a menudo pueden reponerse con la comida posterior al ejercicio. La reposición de sodio durante la propia sesión suele ser la prioridad.
¿Cuándo es realmente necesaria la suplementación con electrolitos?
Para sesiones de menos de 60–75 minutos a intensidad moderada, el agua sola suele ser suficiente. La suplementación específica con electrolitos cobra sentido cuando: la sesión supera los 90 minutos, entrenas o compites en condiciones de calor o humedad, tu tasa de sudoración es alta (superior a ~1,5 L/h) o produces un sudor muy salado. Las competiciones y los días con varias sesiones también aumentan la importancia — recuperar el equilibrio electrolítico antes de la siguiente sesión es fundamental. Para ejercicio recreativo ocasional, una dieta equilibrada cubre en general las necesidades sin suplementación.
¿Cuál es la diferencia práctica entre bebidas deportivas y pastillas de electrolitos?
Las bebidas deportivas combinan electrolitos con hidratos de carbono, lo que es útil cuando necesitas a la vez combustible e hidratación — por ejemplo en carreras de más de 75–90 minutos. El inconveniente es que la relación hidratos/electrolitos está fija y puede no ajustarse a tus necesidades. Las pastillas o cápsulas de electrolitos te dan control independiente: las añades al agua y ajustas la dosis sin interferir en tu estrategia de carbohidratos. Además son más fáciles de llevar en pruebas largas. Ninguna opción es universalmente mejor — depende de la duración de la sesión, tu estrategia de nutrición y las preferencias personales.
¿Cuáles son las señales de un desequilibrio electrolítico durante el ejercicio?
Los calambres musculares son el síntoma clásico, aunque la investigación muestra que tienen múltiples causas y no siempre están relacionados con los electrolitos. Señales de alerta más fiables incluyen: fatiga inusual más allá del cansancio esperado para el esfuerzo, náuseas o sensación de hinchazón (a menudo por beber demasiada agua sin sodio), dolores de cabeza durante o después de la sesión y, en casos más graves, confusión, dificultad para hablar o hinchazón en manos y pies. Si te sientes bien bebiendo mucha agua pero el rendimiento sigue cayendo, un bajo nivel de sodio merece considerarse. La confusión o síntomas extremos siempre deben tratarse como una emergencia médica.
¿Cómo combino esto con una calculadora de tasa de sudoración para obtener resultados más precisos?
El método más preciso es medir tu tasa de sudoración real en lugar de usar una estimación predeterminada. Pésate (con la mínima ropa posible) inmediatamente antes y después de una sesión de duración conocida, sin comer ni beber durante la sesión. Cada kilogramo perdido equivale a aproximadamente 1 litro de sudor. Divide la pérdida total por las horas para obtener tu tasa en L/h. Luego introduce ese valor medido en el campo de tasa de sudoración de esta calculadora. Repetir el test en distintas condiciones (calor, frío, esfuerzo suave, esfuerzo intenso) construye un perfil personal útil, ya que la tasa de sudoración puede variar significativamente con el entorno y la intensidad.
Los resultados son estimaciones basadas en promedios poblacionales e investigaciones publicadas. La composición individual del sudor varía considerablemente. Estas cifras están pensadas como una guía de planificación, no como una prescripción clínica. Consulta a un dietista deportivo o profesional de la salud para una estrategia de electrolitos personalizada, especialmente para competiciones, calor extremo o si tienes alguna condición de salud.
