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Glykogen-Entleerungsrechner | Kostenloses Ausdauer-Ernährungstool

Schätze deine Glykogenspeicher, die Entleerungsrate und das Hungerast-Risiko basierend auf Körpergewicht, Sportart, Intensität und Kohlenhydrat-Ladestatus. Basierend auf Bergstrom et al. 1967.

Thomas Prommer
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
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Glykogen-Entleerungsrechner

Schätze, wie schnell du deine Glykogenspeicher verbrauchst – basierend auf Gewicht, Sportart, Intensität und Kohlenhydrat-Ladung. Kenne dein Hungerast-Risiko vor dem Wettkampf.

Methodik

Muskelglykogen wird auf ca. 7 g pro kg Magermasse geschätzt (Bergstrom et al. 1967), wobei Leberglykogen 80–100 g beiträgt. Carb-Loading (2–3 Tage kohlenhydratreiche Ernährung) steigert die Muskelglykogenreserven um 50–100 %. Die Entleerungsrate hängt von der Intensität ab: Niedrig ~0,5 g/Min, moderat 1–1,5 g/Min, hoch 2–3 g/Min. Gemischte Sportarten erhalten einen Aufschlag von 10 % aufgrund der multimodalen Belastung.

FAQ

Was ist der Hungerast?

Der Hungerast (englisch: bonking oder hitting the wall) tritt auf, wenn Muskel- und Leberglykogen kritisch erschöpft sind. Sobald das Leberglykogen aufgebraucht ist, sinkt der Blutzucker und die Leistung bricht ein – oft plötzlich. Symptome sind extreme Erschöpfung, Unfähigkeit das Tempo zu halten, Verwirrung und unfreiwilliges Verlangsamen.

Wie erhöht Kohlenhydrat-Laden die Glykogenspeicher?

Carb-Loading – 2–3 Tage kohlenhydratreiche Ernährung (8–12 g/kg Körpergewicht) bei reduziertem Training – steigert das Muskelglykogen um 50–100 % über das Normalmaß. Bergstrom et al. (1967) zeigten erstmals, dass trainierte Sportler nach dem Laden bis zu 700–800 g Muskelglykogen speichern können, verglichen mit 400–500 g normal.

Warum bestimmt die Intensität die Entleerungsrate so stark?

Bei niedriger Intensität nutzt das aerobe System hauptsächlich Fettverbrennung und schont Glykogen. Mit steigender Intensität – über ca. 65–70 % der VO2max – nimmt der Kohlenhydratanteil rapide zu, da Fettstoffwechsel nicht schnell genug ATP liefern kann. Bei Renntempo stammt fast alle Energie aus Glykogen, was zu Entleerungsraten von 2–3 g/Min führt.

Wie nutze ich diese Ergebnisse zusammen mit dem Ernährungsplaner?

Nutze zuerst den Glykogen-Entleerungsrechner, um deine Startreserven und die Entleerungsgeschwindigkeit bei deiner Zielintensität zu verstehen. Öffne dann den Ausdauer-Ernährungsplaner, um eine stündliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsstrategie zu entwickeln. Beide Tools ergänzen sich: Glykogenentleerung zeigt die Dringlichkeit des Tankens, der Ernährungsplaner sagt dir genau, was und wann du essen solltest.

Was sind die Zeichen von Glykogenerschöpfung beim Sport?

Frühe Anzeichen sind schwerer als erwartet wirkende Beine, sinkende Leistung bei gleichem subjektiven Aufwand und erhöhter Hunger. Bei fortschreitender Entleerung treten Zittern, Schwindel, Konzentrationsschwäche und ein plötzlicher Leistungseinbruch auf. In schweren Fällen folgen Desorientiertheit und Muskelzittern.

Warum erschöpfen gemischte Sportarten wie HYROX das Glykogen schneller?

Multi-Disziplin-Events erfordern Übergänge zwischen verschiedenen Muskelgruppen. Radfahren belastet Quadrizeps und Gesäß, Laufen rekrutiert Hamstrings und Waden, HYROX fügt Oberkörper-Kraftstationen hinzu. Jede Disziplin greift auf lokale Glykogenreserven zurück, der kumulative Bedarf übertrifft den einer Einzelsportart gleicher Dauer. Der 10-%-Aufschlag spiegelt diesen Mehraufwand wider.

Ergebnisse sind Schätzungen auf Basis bevölkerungsdurchschnittlicher Physiologie. Individuelle Speicherkapazität und Fettoxidation variieren erheblich. Konsultiere eine Sportdiätologin für eine personalisierte Wettkampfernährungsplanung.