— Hidratos/h (g)
— Fonte de hidratos
— Líquido/h (ml)
— Sódio/h (mg)
— Ingestão a cada 20 min
— Equivalente em produto (genérico)
— Hidratos totais (g)
— Líquido total (L)
Metodologia
As recomendações de hidratos de carbono seguem a declaração de consenso do Comité Olímpico Internacional (Thomas et al. 2016) e a investigação dose-resposta de Jeukendrup (2014). Para provas inferiores a 75 minutos, os hidratos exógenos trazem benefícios mínimos. De 75 a 150 minutos recomenda-se 30–60 g/h. Acima de 2,5 horas, uma mistura glicose-frutose 2:1 (60–90 g/h) otimiza o transporte intestinal. Os requisitos de líquidos são modelados com base nas investigações de Sawka et al. (ACSM 2007), escalados pelo peso corporal, intensidade e carga de calor ambiental.
FAQ
Em que se distingue esta ferramenta dos planeadores de marcas como a Precision Hydration?
As ferramentas afiliadas a marcas são construídas à volta do seu portfólio de produtos. Este planeador é construído exclusivamente a partir de investigação revista por pares (IOC 2016, Jeukendrup 2014, ACSM 2007) e produz quantidades genéricas — gramas de hidratos de carbono, mililitros de líquido, miligramas de sódio — que pode atingir com qualquer produto, alimento ou combinação. Não existe nenhuma recomendação de produto integrada no algoritmo, nem ligação de afiliado no resultado.
O que significa 'equivalente em produto'?
O equivalente em produto traduz os objetivos calculados de hidratos e sódio em unidades de referência familiares — por exemplo, 'aproximadamente 1,5 géis energéticos padrão' ou '500 ml de bebida isotónica típica' — sem nomear nenhuma marca específica. Um gel energético padrão contém aproximadamente 22–25 g de hidratos de carbono. Leia sempre o rótulo do produto que escolher para confirmar os valores reais.
Como o ambiente afeta as necessidades de nutrição?
O calor e a humidade aumentam consideravelmente a taxa de sudação, por vezes duplicando-a face a condições frescas. As perdas de sódio também aumentam com a taxa de sudação. O planeador ajusta em alta as recomendações de líquidos e sódio quando a temperatura e a humidade sobem. Os objetivos de hidratos são menos afetados pelo ambiente, embora o calor extremo possa atrasar o esvaziamento gástrico.
Por que a corrida requer menos líquido por hora do que o ciclismo?
Esta é uma diferença biomecânica e aerodinâmica. Os ciclistas deslocam-se a velocidades mais altas, criando um fluxo de ar notavelmente maior sobre o corpo, melhorando o arrefecimento por convecção. Os corredores têm menos benefício do fluxo de ar, especialmente a ritmos mais lentos. O planeador aplica um ajuste moderado em baixa (10–15 %) nos objetivos de líquidos para corrida face ao ciclismo.
Como ajusto o plano durante a prova?
O plano fornece-lhe objetivos — trate-os como um quadro de partida, não regras rígidas. Ajuste com base em três sinais: sede (beba quando tiver sede), sensação intestinal (reduza os hidratos em 20–25 % se sentir náuseas) e nível de energia (perante sintomas de crise, tome imediatamente 30–40 g de hidratos). Com calor, priorize líquidos e sódio. Com frio, priorize hidratos se a capacidade gástrica for limitada.
Por que a calculadora separa a estratégia de hidratos da estratégia de hidratação?
As necessidades de hidratos e líquidos são regidas por mecanismos fisiológicos completamente diferentes. Os hidratos alimentam a contração muscular — são determinados principalmente pela duração e intensidade. Os líquidos repõem as perdas de suor — são determinados principalmente pelo calor ambiental, tamanho corporal e taxa de sudação. Separar as duas estratégias permite ajustes independentes — por exemplo, aumentar os líquidos perante calor inesperado sem aumentar automaticamente a ingestão de hidratos.
Este planeador fornece estimativas baseadas em evidências, não uma prescrição clínica. As taxas de sudação individuais, a tolerância intestinal e as perdas de sódio variam significativamente. Teste a sua estratégia nutricional no treino — nunca estreie um plano nutricional de prova no dia da competição.
