— Hidratos de carbono por hora (g/h)
— Fonte de hidratos
— Líquido por hora (ml/h)
— Sódio por hora (mg/h)
— Hidratos totais (g)
— Líquido total (L)
— Plano de abastecimento (a cada 20 min)
Metodologia
Esta calculadora aplica um modelo de hidratos de carbono escalonado por duração, fundamentado no consenso atual da nutrição desportiva. Em provas com menos de 75 minutos, os hidratos exógenos têm benefício mínimo no rendimento. Para provas de 1 a 2,5 horas, recomendam-se 30–60 g/h de uma fonte glucídica simples; para provas acima de 2,5 horas, 60–90 g/h com uma ratio glicose:frutose de 2:1 maximiza a absorção intestinal e retarda a fadiga (Jeukendrup, 2014; Declaração de Consenso do COI, 2016). O nível de treino gástrico reduz o limite superior para atletas com pouca experiência em abastecimento. A hidratação é estimada entre 400 e 800 ml/h, modulada pelo desporto e intensidade; a corrida é tratada de forma mais conservadora devido ao stress mecânico do impacto. O sódio é recomendado entre 500 e 1.000 mg/h para provas com mais de 90 minutos. O plano de abastecimento divide os totais em intervalos de 20 minutos para aplicação prática em prova.
FAQ
O que é a ratio glicose:frutose 2:1 e por que razão é importante em provas longas?
O intestino possui dois transportadores separados para hidratos de carbono: o SGLT1 absorve glicose (e maltodextrina), enquanto o GLUT5 absorve frutose. Cada transportador tem o seu próprio teto de absorção — aproximadamente 60 g/h para a glicose isolada. Ao combinar glicose e frutose numa ratio 2:1, ativam-se ambas as vias em simultâneo e é possível absorver até 90 g/h sem aumentar os problemas digestivos. Para provas com menos de 2,5 horas esta capacidade extra raramente é necessária, mas acima desse limiar a vantagem em oxidação está bem documentada (Jeukendrup, 2014). Na prática, isto implica combinar fontes à base de glicose (géis de maltodextrina, bebida desportiva) com alimentos contendo frutose (fruta, géis à base de sacarose) na proporção adequada.
Como treino o meu sistema digestivo para tolerar mais hidratos de carbono?
O treino gástrico é um processo adaptativo. Começa com 30–40 g/h nas tuas sessões longas e aumenta 5–10 g por hora a cada semana enquanto te mantiveres confortável. Usa os mesmos produtos que planeas usar em prova — a forma importa tanto quanto a quantidade. Após 6–8 sessões consistentes a um determinado nível, a maioria dos atletas observa melhorias notáveis na absorção e menos náuseas. Pratica o abastecimento mesmo em dias de menor intensidade para consolidar o hábito. Chegar ao dia de prova sem nunca ter praticado com 90 g/h e pretender utilizá-lo é um dos erros nutricionais mais frequentes no desporto de resistência.
Por que razão a calculadora trata a corrida de forma diferente do ciclismo?
Correr gera impactos verticais repetidos que agitam mecanicamente o trato gastrointestinal, aumentam a permeabilidade intestinal e reduzem o fluxo sanguíneo ao intestino. Como resultado, os corredores experimentam sintomas gastrointestinais — náuseas, inchaço, cãibras — com ingestas de hidratos inferiores às dos ciclistas na mesma duração. A calculadora aplica tetos mais conservadores de líquido e hidratos para corrida e para o segmento de corrida no triathlon. O ciclismo permite ingestas mais elevadas porque o corpo está apoiado e os impactos são absorvidos pela bicicleta. O HYROX combina corrida e estações de treino funcional, pelo que se utiliza um valor intermédio.
O que significa 'estômago treinado' nesta calculadora?
Seleciona 'Treinado' se tiveres praticado deliberadamente o abastecimento de prova em pelo menos seis sessões longas (90 minutos ou mais) com quantidades próximas das previstas em competição. Isso implica usar géis, bebidas ou alimentos reais em intervalos planeados — não apenas beber água. Se tiveres praticado ocasionalmente mas não de forma regular, escolhe 'Algum'. Se for uma das tuas primeiras vezes com abastecimento estruturado, escolhe 'Nenhum' — a calculadora recomendará uma faixa inicial mais baixa e segura.
Por que razão a calculadora não recomenda marcas ou produtos específicos?
A calculadora é intencionalmente independente de marcas. A ciência subjacente diz respeito a quantidades e ratios de hidratos de carbono, não a produtos comerciais específicos. Qualquer gel, barra, goma ou bebida que forneça a quantidade e ratio corretos de hidratos produzirá o mesmo efeito fisiológico. Usa os objetivos em gramas fornecidos por esta ferramenta e compara-os com o rótulo nutricional dos produtos que tens disponíveis.
Como ler e adaptar o plano de abastecimento?
O plano de abastecimento divide os teus totais em blocos de 20 minutos, alinhados com os pontos típicos de abastecimento em prova. Trata os números como uma orientação, não como uma prescrição rígida — as condições do dia (calor, sensação de esforço, estado do estômago) têm sempre prioridade. Se sentires náuseas, reduz os hidratos no intervalo seguinte e aumenta o líquido. Se tudo correr bem e tiveres um estômago bem treinado, podes ultrapassar ligeiramente o plano. Nunca tentes recuperar calorias perdidas duplicando um intervalo; distribui qualquer défice por várias janelas seguintes.
Os resultados são estimativas baseadas em evidência e não substituem o aconselhamento individualizado de um/a nutricionista desportivo/a. A taxa de sudação, o calor, a humidade e a tolerância gástrica pessoal variam consideravelmente. Pratica sempre a tua estratégia de abastecimento no treino antes do dia de prova.
