Rifornimento energetico durante la gara su GLP-1: gel e svuotamento gastrico

Thomas Prommer Hybrid Athlete & Technology Executive Follow on Strava

Published: March 27, 2026

Updated: June 13, 2026

Come GLP-1 modifica il tuo intestino

Per capire perché l’assunzione di integratori energetici diventa complicata con lo GLP-1, è necessario sapere come agisce il farmaco sul tuo apparato digerente. Il semaglutide (il principio attivo contenuto in Ozempic e Wegovy) è un agonista del recettore GLP-1 : imita un ormone che il corpo produce naturalmente dopo aver mangiato. Tra i suoi effetti, due sono di enorme importanza per gli atleti di resistenza nel giorno della gara.

Ritardo nello svuotamento gastrico. GLP-1 rallenta la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco ed entra nell’intestino tenue per essere assorbito. Gli studi dimostrano che questo ritardo può arrivare al 20-40% rispetto al valore di riferimento (Jalleh et al., 2023). Per un atleta che fa affidamento su un rapido apporto di carboidrati durante una maratona, ciò significa che i gel e le bevande sportive rimangono nello stomaco più a lungo prima di diventare disponibili come fonte di energia.

Soppressione della secrezione di glucagone. GLP-1 attenua il rilascio di glucagone, l’ormone che induce il fegato a rilasciare il glicogeno immagazzinato. Durante l’esercizio prolungato, il glucagone aiuta normalmente a mantenere la glicemia mobilitando il glicogeno epatico. Con questa via metabolica parzialmente soppressa, l’assunzione esogena di carboidrati diventa ancora più importante — ma l’assorbimento è più lento.

Il risultato pratico: hai bisogno di energia più che mai, ma il tuo corpo la assorbe più lentamente. Questo è il paradosso fondamentale dell’apporto energetico nelle gare con GLP-1.

Cosa ho imparato a mie spese

Sarò sincero: non ho mai avuto un grave fallimento nell’apporto energetico con GLP-1 perché ho affrontato la nutrizione in gara con cautela fin dall’inizio. Ma la preoccupazione teorica è reale, e capirne il motivo è più importante di un aneddoto di guerra.

La preoccupazione era questa: i farmaci di GLP-1 rallentano lo svuotamento gastrico. Questo è il meccanismo alla base della nausea, della sazietà precoce, della sensazione di «aver mangiato tre bocconi e sentirmi già pieno». Per chi sta seduto alla scrivania, uno svuotamento gastrico più lento è un vantaggio: ti fa sentire sazio più a lungo. Per un atleta che cerca di assorbire 80-100 grammi di carboidrati all’ora mentre corre a intensità di soglia, uno svuotamento gastrico più lento è un potenziale disastro. I gel che rimangono nello stomaco invece di raggiungere il flusso sanguigno significano meno energia disponibile quando ne hai bisogno, oltre alla nausea e al gonfiore causati da uno stomaco troppo pieno durante l’esercizio ad alta intensità.

La mia esperienza con 2,5 mg di tirzepatide: nulla di tutto ciò è accaduto. Durante gli allenamenti, ho costantemente raggiunto oltre 100 grammi di carboidrati all’ora in bicicletta senza alcun problema gastrointestinale. I gel vengono assorbiti bene. Le bevande energetiche vengono assimilate normalmente. Nessun gonfiore, nessuna nausea, nessuna sensazione che il carburante rimanga fermo invece di essere metabolizzato.

La mia ipotesi è che la dose bassa faccia la differenza. Con 2,5 mg di tirzepatide — la dose iniziale, ben al di sotto dell’intervallo di 5-15 mg utilizzato per una perdita di peso aggressiva — il ritardo nello svuotamento gastrico potrebbe non essere abbastanza significativo da influire in modo rilevante sulla nutrizione durante l’esercizio fisico. Esistono inoltre alcune evidenze che indicano che il tirzepatide influisca sullo svuotamento gastrico in modo meno aggressivo rispetto al semaglutide a livelli terapeutici equivalenti , sebbene i dati di confronto diretto durante l’esercizio fisico siano limitati.

L’avvertenza è importante: a dosi più elevate (5 mg o più di tirzepatide, o 1 mg o più di semaglutide), l’ effetto sullo svuotamento gastrico è più forte e il quadro dell’apporto energetico potrebbe presentarsi in modo molto diverso. Se stai assumendo una dose più elevata e manifesti sintomi gastrointestinali durante l’allenamento, prendili sul serio. Sono il segnale di allarme precoce del disastro che vorresti evitare il giorno della gara.

La lezione universale, che tu stia assumendo GLP-1 o meno: testa il tuo apporto energetico durante gli allenamenti prima del giorno della gara. Questo vale per ogni atleta di resistenza, ma è particolarmente fondamentale se stai assumendo un farmaco che altera la funzione gastrica. Non presentarti alla linea di partenza con un piano nutrizionale non testato.

Il mio protocollo di alimentazione adattato

Sulla base delle ricerche sullo svuotamento gastrico e dei miei test prudenziali, ho elaborato il mio protocollo nutrizionale di gara attorno a tre principi fondamentali. Questi aggiustamenti hanno richiesto diversi cicli di allenamento per essere convalidati e dovrebbero essere considerati come un quadro di riferimento iniziale, non come una prescrizione.

1. Iniziare prima

Con uno svuotamento gastrico più lento, l’apporto energetico assunto al chilometro 5 potrebbe non essere disponibile fino al chilometro 12-15. Ora inizio a reintegrare 15-20 minuti prima in qualsiasi sforzo superiore ai 90 minuti. Per una maratona, ciò significa assumere il primo rifornimento al 20-25° minuto anziché al 40-45° minuto.

2. Dosi più piccole e più frequenti

Invece di un gel ogni 30-40 minuti, sono passato a dosi pari a mezzo gel ogni 15-20 minuti. I volumi più ridotti vengono smaltiti dallo stomaco più rapidamente, riducendo l’accumulo di carboidrati non assorbiti che causa nausea.

3. Miscela di rifornimento con priorità ai liquidi

I liquidi vengono svuotati dallo stomaco molto più rapidamente rispetto ai gel o ai cibi solidi. Ho riorganizzato il mio rifornimento energetico basandomi su bevande sportive e fonti di carboidrati liquidi, utilizzando i gel solo come integratori anziché come fonte primaria di energia.

I miei attuali obiettivi di alimentazione per tipo di sessione

Questi sono gli obiettivi di carboidrati che utilizzo in allenamento con 2,5 mg di tirzepatide. Sono in linea con le linee guida standard per l’alimentazione ad alte prestazioni nelle discipline di resistenza. Con GLP-1 a questa dose, non ho avuto alcun problema a raggiungere questi valori.

Questi sono i miei obiettivi attuali. Con GLP-1 a 2,5 mg, non ho avuto problemi a raggiungere i 100+ grammi all’ ora in bicicletta. Se stai assumendo una dose più alta o riscontri effetti collaterali gastrointestinali, inizia dalla fascia più bassa di questi intervalli e aumenta gradualmente nel corso di diverse sessioni di allenamento.

Marathon Rifornimento energetico con GLP-1

Una maratona è la gara di resistenza più semplice da gestire dal punto di vista dell’alimentazione: basta solo gestire l’assunzione di carboidrati e l’idratazione. Ma con GLP-1, anche questo semplice compito richiede un’attenta pianificazione. Ecco il protocollo che ho sviluppato dopo numerose prove in gara e in allenamento.

Pasto pre-gara

È durante il pasto pre-gara che la perdita di appetito si fa sentire di più. Molte mattine semplicemente non riuscivo a mangiare la quantità a cui ero abituato. La mia soluzione è stata quella di mangiare prima (3,5-4 ore prima dello sparo) e attenermi a carboidrati facilmente digeribili e a basso contenuto di fibre.

Non ho modificato la mia alimentazione pre-gara con GLP-1. L’adeguamento fondamentale riguarda i tempi delle iniezioni. Non effettuo iniezioni nelle 48 ore precedenti l’inizio di una gara. Con il mio programma di iniezioni del venerdì, una gara di sabato o domenica comporta che l’ultima iniezione avvenga 1-2 giorni prima, il che colloca la gara nella parte finale del ciclo settimanale, quando l’effetto di svuotamento gastrico è al minimo. Questa scelta temporale è deliberata.

Durante la gara

non dispongo ancora di un piano di rifornimento chilometro per chilometro convalidato in gara per lo GLP-1. Le due gare obiettivo per i primi dati di gara con GLP-1 — l’IM 70.3 Da Nang e la Challenge Roth 2026 — sono state cancellate dal calendario dopo che un incidente in bicicletta il 21 aprile 2026 mi ha provocato una frattura del femore destro. Ho interrotto il tirzepatide dopo l’intervento chirurgico per consentire la guarigione dell’osso e l’ho ripreso alla dose di mantenimento all’ inizio di giugno 2026. La prossima finestra temporale utile per i dati di gara è il percorso verso la Challenge Roth 2027. A quel punto seguiranno registri dettagliati sull’alimentazione con tempistiche, quantità e note sull’indice glicemico.

Per ora, i miei dati di allenamento indicano che le strategie standard di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati funzionano con 2,5 mg di tirzepatide. Il protocollo modificato sopra descritto — iniziare prima, con dosi più piccole e più frequenti, primamente liquidi — è quello con cui mi sto allenando e che intendo utilizzare in gara. Finché non avrò dati effettivi di gara, considerate questo come un protocollo di allenamento ben collaudato, non come un piano di gara comprovato.

Rifornimento energetico nel triathlon su lunga distanza con GLP-1

L’alimentazione nel triathlon è più complessa rispetto a quella della maratona perché si mangia durante tre discipline, due transizioni e un arco di tempo compreso tra le 8 e le 17 ore. La frazione in bici è la finestra di alimentazione principale — ma su GLP-1, lo svuotamento gastrico ritardato durante la frazione in bici può creare problemi nella corsa se ci si sovraccarica.

Transizione dal nuoto alla bici

Il nuoto riduce ulteriormente l’appetito (acqua fredda, posizione orizzontale, adrenalina). Al T1, spesso non ho affatto fame. Avere una fonte di calorie liquida montata sulla bici — pronta da sorseggiare entro i primi 10 minuti di pedalata — è essenziale per evitare di rimanere indietro con il rifornimento.

Rifornimento in bici

La fase in bici offre la finestra temporale più comoda per il rifornimento. Nella GLP-1, preferisco l’alimentazione tramite borraccia (bevande energetiche, calorie liquide) rispetto al cibo solido. La posizione eretta e lo sforzo costante rappresentano la parte più rispettosa del sistema gastrointestinale durante il giorno della gara.

La sfida unica della Ironman e della 70.3 consiste nel rifornirsi durante il nuoto, la bici e la corsa, con due transizioni intermedie. La frazione in bici è quella in cui viene assorbita la stragrande maggioranza delle calorie — da 80 a oltre 100 grammi di carboidrati all’ora per un periodo che va da 2,5 a 6 ore, a seconda della distanza. È anche qui che l’effetto di svuotamento gastrico di GLP-1 è più rilevante, poiché si consumano grandi volumi di energia per un periodo prolungato.

Il mio approccio per il triathlon su lunga distanza con tirzepatide: concentrare le calorie nella frazione in bici, utilizzare più integratori liquidi (le bevande energetiche si assorbono più velocemente dei gel o dei prodotti solidi quando lo svuotamento gastrico è un problema) e testare tutto durante gli allenamenti combinati — in particolare le sessioni da bici a corsa che simulano il passaggio da un'alimentazione abbondante in bici alla corsa con lo stomaco che potrebbe ancora stare elaborando il carburante.

I dati concreti di gara sono ora rinviati alla Challenge Roth 2027, dopo che l’incidente del 21 aprile 2026 ha annullato il piano di gara originale per il 2026. Fino ad allora, i dati delle sessioni combinate di allenamento sono incoraggianti: con 2,5 mg di tirzepatide, il passaggio dalla bici alla corsa non ha presentato alcun problema gastrointestinale che io attribuirei al farmaco piuttosto che alle normali difficoltà di rifornimento energetico.

Rifornimento durante la corsa

È durante la corsa che il rifornimento di GLP-1 va più spesso storto. A questo punto, ore di svuotamento gastrico ritardato potrebbero aver creato un accumulo di carboidrati non assorbiti . Il movimento eretto e ad alto impatto della corsa aggrava la nausea. Il mio approccio: ridurre alla dose minima efficace — solo liquidi, sorseggiati in piccole quantità ad ogni punto di ristoro.

Prodotti e fonti di energia

Non tutti i prodotti nutrizionali sono uguali quando lo svuotamento gastrico è rallentato. Dopo averli testati durante gli allenamenti, ho elaborato un chiaro principio generale piuttosto che una classifica specifica dei prodotti.

In bicicletta utilizzo una combinazione di gel, bevande in polvere e cibo solido. I prodotti specifici contano meno dell’apporto totale di carboidrati e del fatto di aver testato tutto durante l’allenamento.

Con lo GLP-1, ho scoperto che le calorie liquide — in particolare le bevande energetiche — vengono assorbite in modo più prevedibile rispetto al cibo solido. Ciò è in linea con i principi scientifici dello svuotamento gastrico: i liquidi passano dallo stomaco più velocemente rispetto ai semisolidi o ai solidi. Se stai seguendo il programma GLP-1 e riscontri fastidi gastrointestinali durante l’allenamento, orientare il tuo mix di rifornimento verso fonti più liquide e meno solide è un ragionevole primo aggiustamento.

Ho scelto deliberatamente di non pubblicare qui un elenco specifico di prodotti. Le preferenze sui prodotti sono altamente individuali, cambiano frequentemente e possono creare la falsa impressione che il marchio sia più importante del protocollo stesso. Ciò che conta è: raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati, utilizzare fonti tollerate dal tuo intestino, preferire i liquidi ai solidi se lo svuotamento gastrico è un problema e testare tutto prima del giorno della gara.

Testare la propria alimentazione

Il margine di errore il giorno della gara è più ridotto con GLP-1. Non si può improvvisare. Ogni decisione relativa a prodotti, dosi e tempistiche deve essere verificata in allenamento prima di inserirla nel piano di gara.

Come testare

1. Simula l’intensità di gara. Testa l’alimentazione durante le corse di ritmo o le corse lunghe a ritmo di gara, non durante le corse leggere. La tolleranza gastrointestinale diminuisce a intensità più elevate .
2. Adattare i tempi di somministrazione. Se si effettua l’iniezione il venerdì e la gara è di domenica, testare l’alimentazione di domenica per far coincidere la stessa finestra di svuotamento gastrico .
3. Inizia con cautela. Parti da 40-50 g di carboidrati all’ora e aumenta di 10 g per sessione nell’arco di diverse settimane. Non saltare direttamente a 90 g/ora al primo tentativo.
4. Tieni traccia di tutto. Annota cosa hai mangiato, quando, come ti sei sentito in quel momento e come hanno reagito il tuo ritmo e la tua frequenza cardiaca. I sintomi gastrointestinali spesso si manifestano con un ritardo di 20-30 minuti dall’assunzione.
5. Ripeti il test dopo ogni modifica della dose. Ogni volta che la dose di GLP-1 aumenta, lo svuotamento gastrico cambia. Rivalida il tuo protocollo nutrizionale partendo da un livello iniziale più basso di carboidrati all’ora.

Per il protocollo completo e il contesto del percorso, torna alla pagina principale dedicata a GLP-1 . Per sapere in che modo GLP-1 ha influenzato le mie prestazioni effettive in gara, consulta i miei risultati di gara con i relativi dati .