Pesez-vous nu (ou avec un équipement minimal et constant) immédiatement avant et après l'effort. Séchez-vous soigneusement à la serviette avant la pesée post-exercice afin que la sueur résiduelle sur la peau ne fausse pas le résultat. Notez chaque millilitre de liquide absorbé pendant la séance et estimez le volume urinaire si nécessaire. Pour des valeurs fiables, répétez le test dans des conditions similaires — même heure de la journée, même échauffement. Les séances matinales, après une hydratation régulière la veille, donnent généralement les résultats les plus reproductibles.

Les travaux de Casa et al. (2000) et Sawka et al. (2007) montrent qu'un déficit de seulement 2 % du poids corporel altère la performance aérobie, les fonctions cognitives et la thermorégulation. À 4 %, le déclin de l'endurance est notable et la température centrale augmente davantage. Au-delà de 6–8 %, le risque de coup de chaleur s'élève fortement. Même par temps frais, arriver au départ avec un déficit de 1–2 % — trop peu bu le matin, trop de café — suffit à freiner vos performances de façon mesurable.

Le taux de transpiration n'est pas une constante : il évolue avec la condition physique, l'acclimatation, la saison et après une maladie. Testez au début de chaque bloc d'entraînement, lors d'un passage dans un environnement nettement plus chaud ou plus humide, et lors de l'introduction d'une nouvelle discipline ou d'un nouveau niveau d'intensité. Les athlètes préparant une compétition dans un climat différent devraient tester deux à trois fois dans des conditions proches de la course. Un test trimestriel constitue un minimum raisonnable pour la plupart des sportifs amateurs.

Non. Tenter de remplacer intégralement les pertes par la sueur pendant l'effort est à la fois irréaliste et potentiellement dangereux. Le système digestif peut absorber environ 800 à 1 000 ml par heure lors d'un effort intense ; boire davantage ralentit la vidange gastrique et augmente les risques de troubles gastro-intestinaux. Plus grave encore, ingérer plus de liquide que l'on ne perd — surtout de l'eau pure — dilue le sodium sanguin et peut provoquer une hyponatrémie d'effort, une complication sérieuse et parfois fatale. L'ACSM recommande de remplacer 70 à 80 % des pertes pendant l'effort, puis de compléter la réhydratation dans les heures suivant l'arrêt.

Le taux de transpiration résulte d'une combinaison de génétique, de condition physique et d'environnement. Les athlètes d'endurance bien entraînés transpirent plus tôt et en plus grande quantité que les personnes non entraînées — une adaptation qui améliore l'efficacité du refroidissement. La chaleur et l'humidité augmentent considérablement les pertes : un coureur par 30 °C peut transpirer deux fois plus qu'au même effort par 15 °C. La taille corporelle joue aussi un rôle, les athlètes plus grands produisant plus de chaleur métabolique. Une acclimatation de 10 à 14 jours en milieu chaud augmente le volume plasmatique et abaisse le seuil de déclenchement de la sudation. Enfin, la concentration en sodium de la sueur varie largement d'un individu à l'autre (150 à 2 000 mg/L), ce qui justifie une stratégie d'hydratation et d'électrolytes vraiment personnalisée.

Votre taux de transpiration définit le plafond de votre apport hydrique horaire le jour de la compétition. Partez sur 70 à 80 % de cette valeur, puis ajustez en tenant compte de la fréquence des ravitaillements, du poids des bidons et de la tolérance de votre estomac à l'intensité course. Croisez ce calcul avec le Calculateur de Nutrition Course pour coordonner l'apport en glucides avec votre plan d'hydratation — beaucoup de boissons sportives couvrent les deux simultanément. Buvez 500 à 600 ml dans les deux heures précédant le départ et vérifiez la couleur de vos urines juste avant : jaune paille à clair signale une bonne hydratation de départ.