— Glucides/h (g)
— Source de glucides
— Liquide/h (ml)
— Sodium/h (mg)
— Apport toutes les 20 min
— Équivalent produit (générique)
— Glucides totaux (g)
— Liquide total (L)
Méthodologie
Les recommandations glucidiques suivent la déclaration de consensus du Comité International Olympique (Thomas et al. 2016) et les recherches dose-réponse de Jeukendrup (2014). Pour les épreuves de moins de 75 minutes, les glucides exogènes apportent peu de bénéfice. De 75 à 150 minutes, 30–60 g/h sont recommandés. Au-delà de 2,5 heures, un mélange glucose-fructose 2:1 optimise le transport intestinal (60–90 g/h). Les besoins en liquides sont modélisés sur les recherches de Sawka et al. (ACSM 2007), adaptés selon le poids corporel, l'intensité et la chaleur environnementale.
FAQ
En quoi cet outil diffère-t-il des planificateurs de marques comme Precision Hydration ?
Les outils affiliés à des marques sont construits autour de leur portefeuille de produits. Ce planificateur est construit uniquement à partir de recherches évaluées par des pairs (IOC 2016, Jeukendrup 2014, ACSM 2007) et produit des quantités génériques — grammes de glucides, millilitres de liquide, milligrammes de sodium — que vous pouvez atteindre avec n'importe quel produit, aliment ou combinaison. Aucune recommandation de produit n'est intégrée dans l'algorithme.
Que signifie 'équivalent produit' ?
L'équivalent produit traduit les objectifs calculés en glucides et sodium en unités de référence familières — par exemple 'environ 1,5 gel énergétique standard' ou '500 ml de boisson isotonique typique' — sans nommer de marque spécifique. Un gel énergétique standard contient environ 22–25 g de glucides. Lisez toujours l'étiquette du produit que vous choisissez pour confirmer les valeurs réelles.
Comment l'environnement affecte-t-il les besoins nutritionnels ?
La chaleur et l'humidité augmentent considérablement le taux de transpiration, parfois le doublant par rapport aux conditions fraîches. Les pertes en sodium augmentent également avec le taux de transpiration. Le planificateur ajuste à la hausse les recommandations en liquides et en sodium lorsque la température et l'humidité augmentent. Les objectifs glucidiques sont moins affectés par l'environnement.
Pourquoi la course nécessite-t-elle moins de liquide par heure que le cyclisme ?
C'est une différence biomécanique et aérodynamique. Les cyclistes se déplacent à des vitesses plus élevées, créant un flux d'air nettement plus important sur le corps, améliorant le refroidissement par convection. Les coureurs bénéficient moins du flux d'air, notamment à des allures plus lentes. Le planificateur applique un ajustement modéré à la baisse (10–15 %) des objectifs liquidiens pour la course par rapport au cyclisme.
Comment ajuster le plan pendant la course ?
Le plan vous donne des objectifs — traitez-les comme un cadre de départ, pas des règles rigides. Ajustez en fonction de trois signaux : la soif (buvez quand vous avez soif), le ressenti gastrique (réduisez les glucides de 20–25 % en cas de nausée) et le niveau d'énergie (en cas de symptômes de fringale, prenez immédiatement 30–40 g de glucides). Par forte chaleur, privilégiez les liquides et le sodium.
Pourquoi le calculateur sépare-t-il la stratégie glucidique de la stratégie d'hydratation ?
Les besoins en glucides et en liquides sont régis par des mécanismes physiologiques complètement différents. Les glucides alimentent la contraction musculaire — ils sont principalement déterminés par la durée et l'intensité. Les liquides remplacent les pertes sudorales — ils sont principalement déterminés par la chaleur environnementale, la taille corporelle et le taux de transpiration. Séparer les deux stratégies permet des ajustements indépendants.
Ce planificateur fournit des estimations fondées sur des données probantes, pas une prescription clinique. Les taux de transpiration individuels, la tolérance digestive et les pertes en sodium varient considérablement. Testez votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement — ne débutez jamais un plan nutritionnel de course le jour J.
