— Réserves de glycogène estimées (g)
— Glycogène utilisé (g)
— Restant (%)
— Temps jusqu'à l'épuisement (min)
— Apport glucidique pour prolonger (g/h)
— Risque de fringale
Méthodologie
Le glycogène musculaire est estimé à environ 7 g par kg de masse maigre (Bergstrom et al. 1967), avec 80–100 g de glycogène hépatique en supplément. La charge glucidique (2–3 jours d'alimentation riche en glucides) augmente les réserves musculaires de 50–100 %. Les taux de déplétion varient selon l'intensité : faible ~0,5 g/min, modéré 1–1,5 g/min, élevé 2–3 g/min. Les sports mixtes reçoivent un multiplicateur de 10 % pour refléter la demande multimodale.
FAQ
Qu'est-ce que la fringale ou le mur ?
La fringale (en anglais bonking ou hitting the wall) survient lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont épuisées de façon critique. Lorsque le glycogène hépatique est à zéro, la glycémie chute et les performances s'effondrent — souvent brutalement. Les symptômes incluent une fatigue extrême, l'incapacité à maintenir l'allure, la confusion et un ralentissement involontaire.
Comment la charge glucidique augmente-t-elle les réserves de glycogène ?
La charge glucidique — alimentation riche en glucides (8–12 g/kg poids corporel/jour) pendant 2–3 jours avant l'épreuve avec réduction de l'entraînement — augmente le glycogène musculaire de 50–100 % au-dessus des niveaux normaux. Bergstrom et al. (1967) ont démontré que les athlètes entraînés peuvent stocker jusqu'à 700–800 g de glycogène musculaire après une charge, contre 400–500 g normalement.
Pourquoi l'intensité détermine-t-elle si fortement le taux de déplétion ?
À faible intensité, le système aérobie utilise principalement l'oxydation des graisses, épargnant le glycogène. Lorsque l'intensité dépasse environ 65–70 % de la VO2max, la contribution des glucides augmente rapidement car le métabolisme des graisses ne peut pas fournir de l'ATP assez vite. À allure de course, presque toute l'énergie provient du glycogène, avec des taux de déplétion atteignant 2–3 g/min.
Comment utiliser ces résultats avec le planificateur de ravitaillement ?
Utilisez d'abord le calculateur de déplétion glycogène pour comprendre vos réserves de départ et la vitesse à laquelle vous les épuiserez à votre intensité cible. Ouvrez ensuite le Planificateur de ravitaillement endurance pour construire une stratégie glucidique et hydrique heure par heure. Les deux outils se complètent : la déplétion glycogène indique l'urgence du ravitaillement, le planificateur vous dit exactement quoi consommer et quand.
Quels sont les signes de déplétion glycogène pendant l'exercice ?
Les signes précoces incluent des jambes plus lourdes qu'attendu, une puissance ou une allure en déclin pour le même effort perçu, et une faim accrue. À mesure que la déplétion s'approfondit, les athlètes ressentent des tremblements, des étourdissements, des difficultés de concentration et une chute soudaine involontaire de l'allure. Dans les cas graves, une désorientation et des tremblements musculaires surviennent.
Pourquoi les sports mixtes comme HYROX ou le triathlon épuisent-ils plus vite le glycogène ?
Les épreuves multi-disciplines exigent des transitions rapides entre différents groupes musculaires. Le cyclisme sollicite principalement les quadriceps et les fessiers ; la course sollicite les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche ; HYROX ajoute des stations de force pour le haut du corps. Chaque discipline puise dans ses propres réserves locales de glycogène, et la demande cumulée dépasse celle d'un effort mono-discipline de même durée. Le multiplicateur de 10 % reflète cette demande supplémentaire.
Les résultats sont des estimations basées sur la physiologie populationnelle moyenne. La capacité individuelle de stockage et l'oxydation des graisses varient considérablement. Consultez un diététicien sportif pour une planification nutritionnelle personnalisée.
