— Glucides par heure (g/h)
— Source de glucides
— Liquide par heure (ml/h)
— Sodium par heure (mg/h)
— Glucides totaux (g)
— Liquide total (L)
— Plan de ravitaillement (toutes les 20 min)
Méthodologie
Ce calculateur applique un modèle glucidique échelonné selon la durée, fondé sur le consensus actuel en nutrition sportive. Pour les épreuves inférieures à 75 minutes, les glucides exogènes ont peu d'impact sur la performance. Pour les épreuves de 1 à 2,5 heures, 30 à 60 g/h issus d'une source glucidique simple sont recommandés ; au-delà de 2,5 heures, 60 à 90 g/h avec un ratio glucose:fructose de 2:1 maximise l'absorption intestinale et retarde la fatigue (Jeukendrup, 2014 ; Déclaration de consensus du CIO, 2016). Le niveau d'entraînement gastrique ajuste la fourchette haute à la baisse pour les athlètes novices en ravitaillement. L'hydratation est estimée entre 400 et 800 ml/h, modulée par le sport et l'intensité ; la course à pied est traitée de façon plus conservative en raison du stress mécanique lié à l'impact. Le sodium est ciblé à 500–1 000 mg/h pour les épreuves de plus de 90 minutes. Le plan de ravitaillement divise les totaux en blocs de 20 minutes pour une application pratique en course.
FAQ
Qu'est-ce que le ratio glucose:fructose 2:1 et pourquoi est-il important pour les longues épreuves ?
L'intestin dispose de deux transporteurs distincts pour les glucides : SGLT1 absorbe le glucose (et la maltodextrine), GLUT5 absorbe le fructose. Chaque transporteur possède sa propre capacité maximale — environ 60 g/h pour le seul glucose. En combinant glucose et fructose dans un ratio 2:1, vous sollicitez les deux voies simultanément et pouvez absorber jusqu'à 90 g/h sans augmenter les troubles digestifs. Pour les épreuves inférieures à 2,5 heures, cette capacité supplémentaire est rarement nécessaire, mais au-delà de ce seuil l'avantage en termes d'oxydation est bien documenté (Jeukendrup, 2014). En pratique, cela implique d'associer des sources à base de glucose (gels maltodextrine, boisson sportive) avec des aliments contenant du fructose (fruits, gels à base de saccharose).
Comment entraîner son estomac à tolérer davantage de glucides ?
L'entraînement gastrique est un processus adaptatif. Commencez par 30–40 g/h lors de vos longues séances et augmentez de 5–10 g par heure chaque semaine tant que vous restez à l'aise. Utilisez les mêmes produits qu'en compétition — la forme compte autant que la quantité. Après 6–8 séances régulières à un niveau donné, la plupart des athlètes observent une amélioration notable de l'absorption et une réduction des nausées. Pratiquez le ravitaillement même lors des séances de faible intensité pour ancrer la routine. Arriver le jour de course sans avoir jamais pratiqué 90 g/h est l'une des erreurs nutritionnelles les plus fréquentes en endurance.
Pourquoi le calculateur traite-t-il la course différemment du cyclisme ?
La course à pied génère des impacts verticaux répétés qui agitent mécaniquement le tube digestif, augmentent la perméabilité intestinale et réduisent l'apport sanguin à l'intestin. Les coureurs développent ainsi des symptômes gastro-intestinaux — nausées, ballonnements, crampes — à des apports glucidiques inférieurs à ceux des cyclistes sur la même durée. Le calculateur applique des plafonds plus conservateurs en glucides et en liquides pour la course et le segment course du triathlon. Le cyclisme tolère des apports plus élevés car le corps est soutenu et les impacts sont amortis par le vélo. HYROX associant course et stations d'entraînement fonctionnel, une valeur intermédiaire est utilisée.
Que signifie « estomac entraîné » dans ce calculateur ?
Sélectionnez « Entraîné » si vous avez délibérément pratiqué le ravitaillement de course dans au moins six longues séances (90 minutes ou plus), à des quantités proches de celles prévues en compétition. Cela implique d'utiliser des gels, boissons ou aliments réels à intervalles planifiés — pas seulement de boire de l'eau. Si vous avez pratiqué occasionnellement mais pas de façon régulière, choisissez « Quelques ». Pour une première tentative de ravitaillement structuré, choisissez « Aucun » — le calculateur recommandera alors une fourchette basse et sécurisée.
Pourquoi le calculateur ne recommande-t-il pas de marques ou produits spécifiques ?
Le calculateur est intentionnellement indépendant des marques. La science sous-jacente porte sur les quantités et les ratios glucidiques, pas sur des produits commerciaux spécifiques. Tout gel, barre, gomme ou boisson qui délivre la bonne quantité et le bon ratio de glucides produira le même effet physiologique. Utilisez les objectifs en grammes fournis par cet outil, puis comparez-les avec l'étiquette nutritionnelle des produits dont vous disposez.
Comment lire et adapter le plan de ravitaillement ?
Le plan de ravitaillement divise vos totaux en blocs de 20 minutes, en phase avec les points de ravitaillement habituels sur les parcours de course. Considérez ces chiffres comme un guide, non comme une prescription rigide — les conditions du jour (chaleur, ressenti, tolérance gastrique) doivent toujours primer. En cas de nausée, réduisez les glucides à l'intervalle suivant et augmentez la prise de liquide. Si tout se passe bien et que vous avez un estomac bien entraîné, vous pouvez dépasser légèrement le plan. Ne cherchez jamais à rattraper des calories manquées en doublant un intervalle ; répartissez plutôt le déficit sur plusieurs fenêtres suivantes.
Les résultats sont des estimations basées sur les données probantes et ne remplacent pas les conseils personnalisés d'un(e) diététicien(ne) du sport. Le taux de sudation, la chaleur, l'humidité et la tolérance gastrique individuelle varient considérablement. Entraînez-vous toujours à votre stratégie de ravitaillement avant le jour de course.
