Voeding op de wedstrijddag bij GLP-1: gels en maaglediging

Thomas Prommer Hybrid Athlete & Technology Executive Follow on Strava

Published: March 27, 2026

Updated: June 13, 2026

Hoe GLP-1 je darmen verandert

Om te begrijpen waarom het tanken tijdens het hardlopen bij GLP-1 ingewikkeld wordt, moet je weten wat het medicijn met je spijsverteringsstelsel doet. Semaglutide (het werkzame bestanddeel in Ozempic en Wegovy) is een GLP-1 receptoragonist — het bootst een hormoon na dat je lichaam van nature aanmaakt na het eten. Van de verschillende effecten zijn er twee die van enorm belang zijn voor duursporters op de wedstrijddag.

Vertraagde maaglediging. GLP-1 vertraagt de snelheid waarmee voedsel je maag verlaat en in de dunne darm terechtkomt voor opname. Studies tonen aan dat deze vertraging 20-40% kan bedragen ten opzichte van de uitgangswaarde (Jalleh et al., 2023). Voor een atleet die tijdens een marathon afhankelijk is van een snelle toevoer van koolhydraten, betekent dit dat gels en sportdranken langer in de maag blijven voordat ze als brandstof beschikbaar komen.

Onderdrukte glucagonafgifte. GLP-1 remt de afgifte van glucagon, het hormoon dat je lever opdracht geeft om opgeslagen glycogeen vrij te geven. Tijdens langdurige inspanning helpt glucagon normaal gesproken de bloedsuikerspiegel op peil te houden door het mobiliseren van leverglycogeen. Nu dit proces gedeeltelijk wordt onderdrukt, wordt de inname van exogene koolhydraten nog belangrijker — maar de opname verloopt trager.

Het praktische gevolg: je hebt meer dan ooit brandstof nodig, maar je lichaam neemt deze langzamer op. Dit is de centrale paradox op het gebied van brandstofvoorziening bij wedstrijden met GLP-1.

Wat ik op de harde manier heb geleerd

Ik zal eerlijk zijn: ik heb geen dramatische tekortkoming in de brandstofvoorziening meegemaakt op GLP-1 omdat ik de wedstrijdvoeding vanaf het begin voorzichtig heb aangepakt. Maar de theoretische zorg is reëel, en begrijpen waarom is belangrijker dan een oorlogsverhaal.

De zorg was deze: medicijnen op GLP-1 vertragen de maaglediging. Dat is het mechanisme achter de misselijkheid, het vroege verzadigingsgevoel, de ervaring van „ik heb drie happen gegeten en voel me al vol“. Voor iemand die achter een bureau zit, is een tragere maaglediging een voordeel – je blijft je langer vol voelen. Voor een atleet die 80-100 gram koolhydraten per uur probeert op te nemen tijdens een race op drempelintensiteit, is een tragere maaglediging een potentiële ramp. Als gels in je maag blijven zitten in plaats van in je bloedbaan terecht te komen, betekent dat er minder brandstof beschikbaar is wanneer je die nodig hebt, plus de misselijkheid en opgeblazen gevoel dat ontstaat door een overvolle maag tijdens intensieve training.

Mijn ervaring met 2,5 mg tirzepatide: niets van dat alles gebeurde. Tijdens de training haal ik consequent meer dan 100 gram koolhydraten per uur op de fiets zonder maag- of darmklachten. Gels gaan prima naar binnen. De drinkmix wordt normaal opgenomen. Geen opgeblazen gevoel, geen misselijkheid, geen gevoel dat de brandstof blijft hangen in plaats van te worden verwerkt.

Mijn hypothese is dat de lage dosis van belang is. Bij 2,5 mg tirzepatide – de startdosering, ruim onder het bereik van 5-15 mg dat wordt gebruikt voor agressief gewichtsverlies – is de vertraging van de maaglediging wellicht niet significant genoeg om een wezenlijke invloed te hebben op de sportvoeding. Er zijn ook aanwijzingen dat tirzepatide de maaglediging minder sterk beïnvloedt dan semaglutide bij gelijkwaardige therapeutische concentraties, hoewel er weinig gegevens zijn voor een directe vergelijking tijdens het sporten.

Het voorbehoud is belangrijk: bij hogere doseringen (5 mg of meer tirzepatide, of semaglutide vanaf 1 mg) is het effect op de maaglediging sterker, en kan het beeld van de energievoorziening er heel anders uitzien. Als je een hogere dosering gebruikt en tijdens de training maag-darmklachten ervaart, neem die dan serieus. Ze zijn het vroege waarschuwingssignaal voor de ramp op de wedstrijddag die je wilt vermijden.

De algemene les, of je nu GLP-1 gebruikt of niet: test je voedingsplan tijdens de training vóór de wedstrijddag. Dit geldt voor elke duursporter, maar het is vooral cruciaal als je medicatie gebruikt die de maagfunctie beïnvloedt. Verschijn niet aan de start met een niet-getest voedingsplan.

Mijn aangepaste voedingsprotocol

Op basis van onderzoek naar maaglediging en mijn eigen voorzichtige tests heb ik mijn voedingsprotocol voor wedstrijden opgebouwd rond drie kernprincipes. Het duurde meerdere trainingscycli om deze aanpassingen te valideren en ze moeten worden beschouwd als een uitgangspunt, niet als een voorschrift.

1. Begin eerder

Bij een tragere maaglediging is de voeding die je bij kilometer 5 inneemt mogelijk pas bij kilometer 12-15 beschikbaar. Ik begin nu 15-20 minuten eerder met eten bij elke inspanning van meer dan 90 minuten. Voor een marathon betekent dit dat ik de eerste voedingsinname al na 20-25 minuten doe, in plaats van na 40-45 minuten.

2. Kleinere, frequentere doses

In plaats van één gel om de 30-40 minuten ben ik overgestapt op halve gel-doses om de 15-20 minuten. Kleinere hoeveelheden worden sneller door de maag afgevoerd, waardoor de ophoping van niet-opgenomen koolhydraten die misselijkheid veroorzaakt, wordt verminderd.

3. Voedingsmix met eerst vloeistoffen

Vloeistoffen verlaten de maag aanzienlijk sneller dan gels of vaste voedingsmiddelen. Ik heb mijn voedingspatroon aangepast rond sportdrank en vloeibare koolhydraatbronnen, waarbij ik gels alleen als aanvulling gebruik in plaats van als primaire brandstofbron.

Mijn huidige voedingsdoelen per type training

Dit zijn de koolhydraatdoelen die ik hanteer tijdens trainingen met 2,5 mg tirzepatide. Ze komen overeen met de standaardrichtlijnen voor hoogwaardige uithoudingsvoeding. Met GLP-1 in deze dosering heb ik geen problemen gehad om deze waarden te halen.

Dit zijn mijn huidige streefwaarden. Op GLP-1 bij 2,5 mg heb ik geen problemen gehad om 100+ gram per uur op de fiets binnen te krijgen. Als je een hogere dosis gebruikt of last hebt van maag-darmbijwerkingen, begin dan aan de onderkant van deze bereiken en bouw dit geleidelijk op gedurende meerdere trainingssessies.

Marathon Voeding tijdens GLP-1

Een marathon is de eenvoudigste duurwedstrijd wat betreft voedingsaanvulling: je hoeft alleen maar je koolhydraatinname en vochtbalans in de gaten te houden. Maar bij GLP-1 vereist zelfs deze eenvoudige taak een zorgvuldige planning. Hier volgt het protocol dat ik heb ontwikkeld na meerdere wedstrijden en trainingsrondes.

Maaltijd vóór de wedstrijd

Bij de maaltijd vóór de race is de eetlustonderdrukking het sterkst. Op veel ochtenden kon ik simpelweg niet meer zoveel eten als vroeger. Mijn oplossing was om eerder te eten (3,5-4 uur voor de start) en me te beperken tot licht verteerbare, vezelarme koolhydraten.

Ik heb mijn voeding voorafgaand aan de race op GLP-1 niet aangepast. De belangrijkste aanpassing betreft het tijdstip van de injectie. Ik zou niet injecteren binnen 48 uur voor de start van een race. Met mijn injectieschema op vrijdag betekent een race op zaterdag of zondag dat de laatste injectie 1-2 dagen eerder plaatsvindt, waardoor de race in het latere deel van de wekelijkse cyclus valt, wanneer het effect op de maaglediging het zwakst is. Die timing is bewust gekozen.

Tijdens de wedstrijd

heb ik voor GLP-1 nog geen in de praktijk getest voedingsplan per kilometer. De twee doelwedstrijden voor de eerste GLP-1-wedstrijdgegevens — IM 70.3 Da Nang en Challenge Roth 2026 — zijn van de kalender gehaald nadat ik bij een fietsongeluk op 21 april 2026 mijn rechterdijbeen brak. Ik ben na de operatie gestopt met tirzepatide om het bot te laten genezen en ben er begin juni 2026 weer mee begonnen op onderhoudsdosis. De volgende haalbare periode voor wedstrijdgegevens is de aanloop naar Challenge Roth 2027. Gedetailleerde voedingslogboeken met tijdstippen, hoeveelheden en GI-notities volgen dan.

Voorlopig blijkt uit mijn trainingsgegevens dat standaard voedingsstrategieën met veel koolhydraten werken bij een dosis van 2,5 mg tirzepatide. Het hierboven beschreven aangepaste protocol — eerder beginnen, kleinere en frequentere doses, eerst vloeistof — is waarmee ik train en waarmee ik van plan ben te racen. Totdat ik daadwerkelijke wedstrijdgegevens heb, beschouw dit dan als een goed getest trainingsprotocol, niet als een bewezen wedstrijdplan.

Voeding tijdens langeafstandstriatlons op GLP-1

Voeding bij triatlons is moeilijker dan bij marathons, omdat je eet tijdens drie disciplines, twee wissels en 8-17 uur. Het fietsgedeelte is het belangrijkste moment voor voedingsinname — maar bij GLP-1 kan de vertraagde maaglediging tijdens het fietsen problemen opleveren tijdens het hardlopen als je te veel eet.

Overgang van zwemmen naar fietsen

Het zwemmen onderdrukt de eetlust nog verder (koud water, horizontale houding, adrenaline). Bij T1 heb ik vaak helemaal geen honger. Het is essentieel om een vloeibare caloriebron op de fiets te hebben gemonteerd — klaar om binnen de eerste 10 minuten van het fietsen van te nippen — om te voorkomen dat je achterop raakt met je energietoevoer.

Voeding tijdens het fietsen

Het fietsgedeelte biedt de meest comfortabele periode om te eten en drinken. Bij GLP-1 geef ik de voorkeur aan voeding uit bidons (drankmix, vloeibare calorieën) boven vast voedsel. De rechtopzittende houding en de constante inspanning vormen het meest maag- en darmvriendelijke deel van de wedstrijddag.

De unieke uitdaging van Ironman en 70.3 is het aanvullen van energie tijdens het zwemmen, fietsen en hardlopen, met twee overgangen daartussen. Het fietsgedeelte is waar het overgrote deel van de calorieën wordt ingenomen — 80-100+ gram koolhydraten per uur gedurende 2,5 tot 6 uur, afhankelijk van de afstand. Dit is ook waar het maagledigingsremmende effect van GLP-1 het belangrijkst is, omdat je grote hoeveelheden voeding binnenkrijgt gedurende een langere periode.

Mijn aanpak voor langeafstandstriatlons met tirzepatide: neem de meeste calorieën al vroeg tijdens het fietsen in, gebruik meer vloeibare voeding (drankmixen worden sneller opgenomen dan gels of vaste voeding wanneer maaglediging een punt van zorg is), en test alles tijdens combinatietrainingen — met name fiets-naar-loop-sessies die de overgang simuleren van zwaar eten op de fiets naar hardlopen met een maag die mogelijk nog bezig is met het verwerken van brandstof.

Concrete wedstrijdgegevens zijn nu uitgesteld tot Challenge Roth 2027, nadat het ongeval op 21 april 2026 het oorspronkelijke wedstrijdplan voor 2026 tenietdeed. Tot die tijd zijn de gegevens uit de trainingsbricks bemoedigend: bij een dosis van 2,5 mg tirzepatide heeft de overgang van fietsen naar hardlopen geen maag-darmproblemen opgeleverd die ik zou toeschrijven aan de medicatie in plaats van aan normale uitdagingen op het gebied van energievoorziening.

Energievoorziening tijdens het hardlopen

Tijdens het hardlopen gaat de energievoorziening met GLP-1 het vaakst mis. Op dat moment kan er door urenlange vertraagde maaglediging een ophoping zijn ontstaan van niet-opgenomen koolhydraten. De rechtopstaande, krachtige bewegingen van het hardlopen verergeren de misselijkheid. Mijn aanpak: terugschakelen naar de minimale effectieve dosis — alleen vloeistof, in kleine slokjes bij elk bevoorradingspunt.

Producten en voedingsbronnen

Niet alle voedingsproducten zijn even geschikt wanneer je maaglediging vertraagd is. Na het testen van GLP-1 tijdens de training heb ik een duidelijk algemeen principe in plaats van een specifieke productranglijst.

Op de fiets gebruik ik een mix van gels, drinkpoeder en vast voedsel. De specifieke producten zijn minder belangrijk dan de totale koolhydraatinname en het feit dat je alles tijdens de training hebt getest.

Bij GLP-1 heb ik gemerkt dat vloeibare calorieën – met name drinkpoeder – voorspelbaarder worden opgenomen dan vast voedsel. Dit komt overeen met de wetenschap achter maaglediging: vloeistoffen verlaten de maag sneller dan halfvaste of vaste stoffen. Als je GLP-1 volgt en last hebt van maag- of darmklachten tijdens de training, is het een verstandige eerste aanpassing om je voedingsmix te verschuiven naar meer vloeibare bronnen en minder vast voedsel.

Ik publiceer hier bewust geen specifieke productlijst. Productvoorkeuren zijn zeer individueel, veranderen vaak en kunnen het valse gevoel wekken dat het merk belangrijker is dan het protocol. Wat telt: haal je koolhydraatdoelen, gebruik bronnen die je maag verdraagt, geef de voorkeur aan vloeibaar boven vast als maaglediging een punt van zorg is, en test alles vóór de wedstrijddag.

Je voeding testen

De foutmarge op de wedstrijddag is kleiner bij GLP-1. Je kunt het niet op goed geluk doen. Elke beslissing over product, dosering en timing moet tijdens de training worden getest voordat deze in je wedstrijdplan wordt opgenomen.

Hoe te testen

1. Simuleer de wedstrijdintensiteit. Test je voeding tijdens tempoloopjes of lange loopjes in wedstrijdtempo, niet tijdens rustige jogs. De maag- en darmtolerantie neemt af bij hogere intensiteiten.
2. Stem de timing van de injectie af. Als je op vrijdag injecteert en op zondag een wedstrijd loopt, test je de voeding dan op zondag om hetzelfde maagledigingsvenster te benutten.
3. Begin voorzichtig. Start met 40-50 g koolhydraten per uur en verhoog dit met 10 g per sessie over meerdere weken. Ga niet meteen naar 90 g/uur bij de eerste poging.
4. Houd alles bij. Noteer wat je hebt gegeten, wanneer, hoe het op dat moment voelde en hoe je tempo/hartslag reageerde. Maag- en darmklachten treden vaak pas 20-30 minuten na inname op.
5. Test opnieuw na dosisaanpassingen. Elke keer dat je GLP-1-dosis toeneemt, verandert je maaglediging. Valideer je voedingsprotocol opnieuw vanuit een lager startpunt voor koolhydraten per uur.

Ga terug naar de GLP-1-pagina voor het volledige protocol en de context van mijn traject. Om te zien hoe GLP-1 mijn daadwerkelijke wedstrijdprestaties beïnvloedde, bekijk je mijn wedstrijdresultaten met gegevens .