HYROX
8 futam. 8 állomás. Egy verseny.
A HYROX teljes útmutatója – az első versenytől a versenyszintű teljesítményig. Edzéstippek, tempóstratégiák és referenciaidők egy tapasztalt versenyzőtől.
Mi az a HYROX?
A HYROX egy globális fitneszverseny, amely a futást funkcionális edzésállomásokkal ötvözi. A 2017-ben Németországban indult rendezvény robbanásszerűen népszerűvé vált, és mára a világ legnagyobb tömegrészvételű fitneszeseményévé nőtte ki magát.
Minden HYROX-verseny világszerte ugyanazt a formátumot követi: 8 db 1 km-es futás, amelyek mindegyikét egy funkcionális edzésállomás követi. Ez a szabványosított formátum lehetővé teszi, hogy összehasonlítsd az idődet a világ bármely pontján versenyző sportolókkal, és versenyről versenyre nyomon kövesd a fejlődésedet.
A HYROX varázsa abban rejlik, hogy mindenki számára elérhető – sétálhatsz, kocoghatsz vagy sprintelhetsz. Szünetet tarthatsz, vagy kitartóan haladhatsz tovább. Versenyezhetsz egyedül, párban (páros) vagy négyfős csapatban (váltó). Mindenki számára van megfelelő kategória, a kezdőktől az élvonalbeli profikig.
A verseny formátuma
- 1 km-es futás
- Station 1
- 1 km-es futás
- Station 2
- ... 8-szor megismételve ...
- Vége!
Összesen: 8 km futás + 8 állomás
A 8 állomás
Minden állomás a funkcionális erőnlét egy-egy különböző aspektusát méri fel. Ha ezeket elsajátítod, készen állsz a verseny napjára.
SkiErg
1000m
Ne siess – ez határozza meg a hangulatot
Sled Push
50m
Alacsony testtartás, a lábakkal hajtás
Sled Pull
50m
Kézről kézre, maradj alacsonyan
Burpee Broad Jump
80m
Találj meg egy ritmust, és minél kevesebbet állj!
Rowing
1000m
Egyenletes tempó, ne ugorjon meg a pulzus
Farmers Carry
200m
A fogás kitartása kulcsfontosságú
Sandbag Lunges
100m
Váltogasd a lábakat, szabályozd a leereszkedést
Wall Balls
100 reps
Ha lehetséges, ne szakítsd meg, a tetején lélegezz be
Osztályok és súlykategóriák
A HYROX több különböző szintet kínál, amelyek az Ön tapasztalati szintjéhez és céljaihoz igazodnak.
Open
Hobbisportolóknak és kezdőknek
- Sled Push: 152kg (M) / 102kg (W)
- Sled Pull: 103kg (M) / 78kg (W)
- Farmers: 2x24kg (M) / 2x16kg (W)
- Sandbag: 20kg (M) / 10kg (W)
- Wall Ball: 6kg (M) / 4kg (W)
Pro
A dobogóra törő versenysportolók számára
- Sled Push: 202kg (M) / 152kg (W)
- Sled Pull: 153kg (M) / 103kg (W)
- Farmers: 2x32kg (M) / 2x24kg (W)
- Sandbag: 30kg (M) / 20kg (W)
- Wall Ball: 9kg (M) / 6kg (W)
Doubles
A partnerek felváltva futnak és végeznek gyakorlatokat
Ugyanazok a súlyok, mint az Open kategóriában. Kiválóan alkalmas kezdőknek vagy pároknak!
Relay
4 fős csapatok, amelyek mindegyike 2 futamot teljesít + 2 állomáson vesz részt
Ugyanazok a súlyok, mint az Open kategóriában. Tökéletes választás céges csapatoknak vagy baráti társaságoknak!
Tervezd meg a HYROX-versenyedet!
Használd a tempószámítónkat, hogy a célidőd alapján meghatározd az egyes futásokra és szakaszokra vonatkozó célidőket.
Hogyan készüljünk fel a HYROX-ra?
A HYROX egyszerre igényel futóedzettséget és funkcionális erőt. Íme, hogyan fejlesztheted mindkettőt.
Futóalap
Fejleszd az aerob kapacitásodat heti 3–4 futással. Építsd be a tempófutásokat és az intervallumokat is a programba, hogy képes legyél az ismételt 1 km-es erőfeszítésekre a felhalmozódott fáradtság ellenére is.
Target: Kényelmes, 5:00–5:30/km-es tempó 8–10 km-en át
Funkcionális erő
Gyakorold az egyes mozdulatokat: kitörések, teherhordás, tolás, húzás. Az izomállóképességre helyezd a hangsúlyt a maximális erő helyett.
Target: Hetente 2–3 erőnléti edzés
Versenyszimulációk
Gyakorold a futást fáradt lábakkal! A „futás–pihenés–futás” kombinációk megtanítják a testedet arra, hogy mozgás közben is regenerálódjon.
Target: Hetente 1 szimulációs edzés
Hamarosan elérhetőek lesznek az edzéstervek
Minden szintre szóló, 8 hetes és 12 hetes strukturált programok. Iratkozz fel, hogy értesítést kapj a programok indulásáról!
Értesítést kapniGyakran feltett kérdések
Mi az a HYROX?
A HYROX egy fitneszverseny, amely 8 km-es futást (8 × 1 km-es szakaszokból álló) és 8 funkcionális edzésállomást ötvöz. A 2017-ben Németországban indult kezdeményezés mára a világ leggyorsabban növekvő, széles körű részvétellel zajló fitneszeseményévé vált, amelynek versenyeit világszerte több mint 30 városban rendezik meg.
Mennyire nehéz a HYROX?
A HYROX kihívást jelent, de bárki számára elérhető, aki rendelkezik alapvető fizikai erőnléttel. Az első alkalommal résztvevők általában 1:30–2:00 alatt teljesítik a távot. A legfontosabb a megfelelő tempóválasztás – ha az elején túl keményen indulsz, az később visszaüthet. A legtöbb sportoló az első versenyét megelőzően 8–12 héten át heti 3–4 alkalommal edz.
Mi a különbség az Open és a Pro osztály között?
A profi kategóriában minden állomáson nehezebb súlyokat használnak (pl. 30 kg-os homokzsák a férfiaknál a 20 kg-os helyett, 202 kg-os szán a 152 kg-os helyett). A profi sportolók általában 1:05 alatt teljesítik a távot a férfiak, 1:12 alatt pedig a nők. Az Open osztály a szabadidős versenyzőknek és az első alkalommal résztvevőknek szól.
Kezdőként is végezhetem a HYROX edzést?
Természetesen! Az Open kategória minden fizikai állapotú résztvevő számára alkalmas. A pályákat sétálva is teljesítheted, az állomásoknál szünetet tarthatsz, és a saját tempódban érhetsz célba. Sok első alkalommal résztvevő mindössze 6–8 hetes felkészüléssel teljesíti a HYROX-ot, amelynek során az alapvető futókészségre és az állomások megismerésére koncentrálnak.
Hogyan működnek a páros és a váltó versenyszámok?
A páros versenyszámban a partnerek felváltva teljesítik a feladatot – az egyik fut 1 km-t, míg a másik pihen, majd a következő állomásnál cserélnek. A váltóversenyen (4 fős csapatokban) minden résztvevő 2 km-t fut és 2 állomást teljesít. Ezek remek lehetőségek a kezdőknek vagy azoknak, akik inkább társasági élményre vágynak.
Készen állsz arra, hogy elindulj a HYROX-kal?
Szerezz személyre szabott edzésútmutatást és versenystratégiát egy tapasztalt versenyzőtől.