Warum ich mit GLP-1 angefangen habe
Anfang 2026 steckte ich mitten in der Ironman-Vorbereitung für die Challenge Roth im Juli. Meine Trainingswochen kamen regelmäßig auf 15 bis 20 Stunden — Schwimmen, Radfahren, Laufen, Kraft. Wer dieses Volumen kennt, weiß: der Hunger ist gnadenlos. Das Muster war immer dasselbe. Hart trainieren, ausrasten vor Hunger, zu viel essen, das Kaloriendefizit vernichten. Ironman-Training macht das nicht besser — es macht es schlimmer.
Dazu kommt eine lebenslange Sensitivität gegenüber Zucker. Kein klinisches Adipositas-Problem, sondern ein tief sitzender Muster aus Kindheitstagen: Zuckerbinge, emotionales Essen, das immer dann auftaucht, wenn der Stress hoch ist. Ich startete bei 94,5kg — mein Ziel war das Wettkampfgewicht, bei dem Leistung pro Kilogramm auf dem Rad und beim Laufen tatsächlich den Unterschied macht. Willensbasierte Ansätze hatten mich jahrelang nicht weitergebracht. Jeder Trainingsblock dasselbe Spiel: eine Weile leichter werden, dann gewinnt der Hunger.
Das Gespräch mit meinem Arzt war direkt. Er verschrieb mir Tirzepatid (Mounjaro) 5mg KwikPen mit 2,5mg pro Woche — die niedrigste verfügbare Dosis. Keine Langzeitstrategie. Ein gezieltes Werkzeug, um den Hungerzyklus während des schwersten Trainingsblocks zu durchbrechen, neue Essmuster zu etablieren und das Wettkampfgewicht vor dem Saisonstart zu erreichen. Die erste Injektion setzte ich am 20. Februar 2026.
Mein Protokoll
- Medikament: Tirzepatid (Mounjaro) 5mg KwikPen
- Dosis: 2,5mg pro Woche (halber Pen)
- Injektionstag: Freitags um 19:30 Uhr — abends vor dem Schlafengehen, um mögliche Nebenwirkungen zu verschlafen
- Startdatum: 20. Februar 2026
- Enddatum: 27. März 2026 (5 Wochen gesamt)
Das war bewusst als kurzes Protokoll geplant — kein Langzeitgebrauch, sondern ein gezielter 5-Wochen-Eingriff, um den Hungerzyklus zu unterbrechen und neue Essgewohnheiten aufzubauen, bevor die Ironman-Saison richtig beginnt. Die Idee: das Medikamentenfenster nutzen, um Gewohnheiten zu festigen, die auch nach dem Absetzen halten.
Messung: Wöchentliche Körpermessungen — Gewicht, Taille, Bauch, Brust, Hüfte und Oberschenkelumfang. Körperfett wurde über Umfangsmessungen und ein lineares Regressionsmodell geschätzt. Kein DEXA-Scanner verfügbar, aber konsistent und über die Zeit vergleichbar. Blutbild vor und nach dem Protokoll.
Gewichtsverlauf
| Datum | Gewicht (kg) | Notiz |
|---|---|---|
| 26. Jan 2026 | 94,1 | InBody-Scan Ausgangswert |
| 20. Feb 2026 | 94,5 | GLP-1 Start |
| 22. Feb | 93,0 | Woche 1 |
| 1. Mär | 91,5 | Woche 2 |
| 8. Mär | 91,0 | Woche 3 |
| 15. Mär | 90,5 | Woche 4 |
| 22. Mär | 89,0 | Woche 5 (Messtag) |
| 27. Mär | ~92,5 | Aktuell (Schwankung) |
Das Gewicht schwankt täglich um 2 bis 3kg — je nach Hydration, Trainingsbelastung und Mahlzeitenzeiten. Der Trend zählt, nicht die Einzelzahl. Das niedrigste gemessene Gewicht (89,0kg am Messtag) und der aktuelle Wert (~92,5kg) sind beide real: einer nach einer Nüchternmessung nach einem Ruhetag, der andere an einem normalen Tag mit Essen und Flüssigkeit im System.
Körperzusammensetzung
Da kein DEXA-Scanner verfügbar ist, basiert das Körperzusammensetzungs-Tracking auf wöchentlichen Umfangsmessungen, die in ein lineares Regressionsmodell einfließen. Nicht perfekt, aber konsistent und über die Zeit gut vergleichbar.
InBody-Scan Ausgangswert (26. Jan 2026): 94,1kg Gesamtgewicht, 50,9kg Skelettmuskelmasse, Grundumsatz 2.271 kcal.
Körperfettschätzung: 13,0% (22. Feb) auf 11,3% (22. Mär).
| Messung | Start (22. Feb) | Ende (22. Mär) | Veränderung |
|---|---|---|---|
| Taille | 87,5 cm | 85,5 cm | -2,0 cm |
| Bauch | 86,0 cm | 82,5 cm | -3,5 cm |
| Brust | 107,0 cm | 105,0 cm | -2,0 cm |
| Hüfte | ~99 cm | ~99 cm | stabil |
| Oberschenkel | ~62 cm | ~62 cm | stabil |
Das Muster ist eindeutig: Fettverlust konzentriert auf Rumpf und Bauchbereich, während die Umfänge an Armen und Beinen stabil blieben. Das ist ein gutes Zeichen für den Muskelerhalt. Ich habe das Ganzkörper-Krafttraining durchgehend beibehalten, ohne messbare Einbußen bei den Arbeitsgewichten. Subjektiv: einfach leichter und definierter — besonders auf dem Rad und beim Laufen spürbar.
Rennergebnisse — Ausgangswerte und was kommt
Wichtiger Kontext: Alle Marathonergebnisse unten stammen aus der Zeit vor GLP-1. Das sind meine Baseline-Leistungen bei verschiedenen Gewichten. Die ersten Rennen, bei denen ich mit dem neuen Gewicht antrete, stehen noch bevor.
| Rennen | Datum | Zeit | Gewicht | Notiz |
|---|---|---|---|---|
| Shanghai Marathon | Nov 2024 | 3:49:47 | 95,3 kg | |
| Metropolis Marathon | Feb 2025 | 3:23:41 | 92 kg | Persönliche Bestzeit |
| Berlin Marathon | Sep 2025 | 3:55:07 | 92 kg | Heiße Bedingungen |
| Valencia Marathon | Dez 2025 | 3:51:01 | 95 kg |
Kommende Rennen — die ersten unter neuem Gewicht:
- IM 70.3 Da Nang (10. Mai 2026) — mein erster Triathlonstart mit dem niedrigeren Gewicht
- Challenge Roth (6. Juli 2026) — der volle Ironman, das Hauptziel dieser gesamten Reise
Challenge Roth kennt jeder in der deutschsprachigen Triathlon-Szene: 226km durch Franken, die lauteste Strecke der Welt, der Zug auf dem Solar Hill. Genau da will ich wissen, was 3kg weniger auf dem Rennrad und beim Laufsplit über 40km tatsächlich bedeuten. Diese Seite wird mit Renndaten, Splitanalyse und Leistungszahlen aktualisiert, sobald die Rennen gelaufen sind.
Was sich wirklich verändert hat
Die Zahl, die mich auf dem Rad am meisten interessiert, ist Watt pro Kilogramm. In den 5 Wochen des Protokolls stieg mein FTP von 261W auf 281W — ein Zuwachs von 20 Watt (+7,7%). Kombiniert mit dem Gewichtsverlust verbesserte sich mein W/kg-Wert von 2,76 auf 3,04 — ein Plus von 10%. Das ist auf bergigen Ironman-Strecken wie der Challenge Roth ein realer Unterschied.
Ich will ehrlich sein: Was ich GLP-1 konkret zuschreiben kann, und was am strukturierten Training liegt, lässt sich nicht sauber trennen. Die FTP-Gewinne könnten auch einfach vom Aufbaublock mit Intervallen und Schwellenarbeit kommen. Aber der Gewichtsverlust und die Körperzusammensetzungsveränderungen sind klar durch das Medikament getrieben. Die Appetitunterdrückung hat den Zyklus durchbrochen, bei dem das trainingsinduzierte Hungergefühl am Ende immer zum Überessen geführt hat.
Was sich klar verbessert hat: Körperzusammensetzung, Leistung pro Kilogramm, das subjektive Gefühl, leichter und flinker zu sein — besonders beim Laufen.
Was gleich geblieben ist: Trainingsvolumen (keine einzige ausgefallene Einheit), Energielevel im Training, Schlafqualität, Erholung zwischen den Einheiten.
Was sich nicht isolieren lässt: Wie viel vom FTP-Gewinn auf den GLP-1-bedingten Gewichtsverlust zurückgeht und wie viel auf die Trainingsanpassung. Wahrscheinlich beides — und ich bin ehrlich gesagt okay mit dieser Ambiguität.
Nebenwirkungen
Die erste Injektion setzte ich tagsüber (20. Feb) — danach leichte Übelkeit für ein paar Stunden. Das war die einzige Nebenwirkung überhaupt. Ab der zweiten Injektion — freitags um 19:30, direkt vor dem Schlafengehen — null Beschwerden. Die einfache Lösung: abends spritzen, etwaige Mageneffekte im Schlaf abklingen lassen, morgens fit aufwachen.
Keine Energieeinbrüche im Training. Keine Magenprobleme bei langen Läufen oder Radeinheiten. Keine Beeinträchtigung von Schlaf oder Erholung. Die Appetitunterdrückung funktionierte wie erwartet — Heißhunger deutlich reduziert, Hunger handhabbar, und der Drang nach dem Überessen nach großen Trainingstagen war für den größten Teil der Woche einfach weg.
Ein Muster fiel mir auf: Die Appetitunterdrückung ist an den Tagen 1 bis 5 nach der Injektion am stärksten. An den Tagen 6 und 7 meldet sich der Hunger wieder, bevor die nächste Dosis fällig ist. Handhabbar, aber spürbar.
Ich hatte offensichtlich Glück. Viele Sportler berichten von deutlich stärkeren Magenproblemen, besonders bei der Dosissteigerung. Meine niedrige Dosis (2,5mg Tirzepatid) und das Abend-Timing haben sicher geholfen. Deine Erfahrung kann sich erheblich unterscheiden — das ist eine Stichprobengröße von einer Person.
Ernährung beim Training und Wettkampf
GLP-1 verlangsamt die Magenentleerung — das ist der wichtigste praktische Effekt für Ausdauersportler. Gels und Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen. Wer das auf einem langen Renntag ignoriert, riskiert Leistungseinbrüche, weil der Blutzucker nicht rechtzeitig steigt.
Meine Anpassungen: früher mit der Zufuhr beginnen (ab Minute 20 statt 45 beim Rad), mehr flüssige Kalorien bevorzugen statt fester Gels (schnellere Absorption), und 100g Kohlenhydrate pro Stunde auf dem Rad als Zielgröße beibehalten. Alles, was ich im Rennen einsetzen wollte, habe ich vorher im Training ausgiebig getestet.
Der vollständige Leitfaden zur Renntag-Ernährung unter GLP-1 ist auf Englisch verfügbar — sieh dir die Detailseite in den Ressourcen unten an.
Muskelerhalt-Protokoll
Die Forschung ist eindeutig: Ohne aktive Gegenmaßnahmen können 25 bis 40% des Gewichtsverlusts unter GLP-1 aus Muskelmasse bestehen. Für Ausdauersportler ist das eine ernste Bedrohung — Muskelmasse ist Leistung, Kraft und Verletzungsresistenz.
Mein Protokoll war nicht kompliziert, aber konsequent:
- Krafttraining beibehalten: Ganzkörper-Einheiten 2× pro Woche, keine Abstriche beim Volumen
- Protein priorisieren: 140 bis 190g pro Tag — hohe Frequenz, verteilte Portionen
- Tracking mit Umfangsmessungen: Wöchentliche Kontrolle, um Muskelmasseverlust frühzeitig zu erkennen
Die Ergebnisse sprechen für sich: Rumpf und Bauch dünner geworden, Oberschenkel und Arme stabil. Meine Arbeitsgewichte im Krafttraining haben sich nicht verschlechtert. Der Gewichtsverlust kam fast ausschließlich aus dem Fettbereich — genau da, wo er beim Ironman-Racing hilft.
Weiterführende Ressourcen
Für detailliertere Analysen stehen die vollständigen englischen Ressourcen zur Verfügung:
Rennergebnisse mit Daten
Garmin-Daten, Splitvergleiche und W/kg-Werte aus Rennen während meines Protokolls.
Renntag-Ernährung unter GLP-1
Wie verzögerte Magenentleerung Gel-Timing und Kohlenhydrataufnahme verändert.
Muskelerhalt-Protokoll
Krafttraining, Proteinziele und Trainingsbelastung zum Erhalt der Muskelmasse.
Tirzepatid vs. Semaglutid
Körperzusammensetzungsdaten und praktische Unterschiede für Ausdauersportler.
Nebenwirkungen und Dosisstrategie
Magenprobleme managen, Energiedips vermeiden, Injektion ums Training planen.
Renngewicht und W/kg-Rechnung
Watt-pro-Kilogramm und Pace-pro-Kilogramm mit echten Zahlen durchgerechnet.
Mikrodosierung GLP-1
Niedrigere Dosen für Athleten, die Fettabbau ohne starke Appetitunterdrückung wollen.
GLP-1 und WADA: Die Ethik-Frage
Ist Semaglutid Doping? Die Fairness-Debatte aus der Perspektive eines Anwenders.
GLP-1 und Zuckerverlangen
Wie Mounjaro mein Verhältnis zu Essen verändert hat — und das Sportler-Ernährungs-Dilemma.
FAQ: 30 Fragen beantwortet
Alles, was Athleten über GLP-1, Training, Wettkampf und Performance wissen wollen.
Häufig gestellte Fragen
Kann man für einen Ironman oder Marathon trainieren, wenn man Ozempic oder Wegovy nimmt?
Ja — ich habe während meines gesamten GLP-1-Protokolls (Tirzepatid/Mounjaro) das volle Trainingsvolumen beibehalten, inklusive Ironman- und Marathonvorbereitung. Die wichtigsten Anpassungen waren eine angepasste Ernährungsstrategie (GLP-1 verlangsamt die Magenentleerung), Injektionen freitags abends, um mögliche Nebenwirkungen zu verschlafen, und eine erhöhte Proteinzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse. Ich habe keine einzige Trainingseinheit wegen des Medikaments ausgelassen.
Beeinflusst Semaglutid (Ozempic, Wegovy) die Laufleistung?
Nach meiner Erfahrung war der Nettoeffekt positiv — durch das verbesserte Leistung-pro-Kilogramm-Verhältnis. Mein W/kg-Wert stieg in 5 Wochen von 2,76 auf 3,04. Allerdings lässt sich der GLP-1-Effekt kaum von allgemeiner Trainingsanpassung trennen. Der Leistungsvorteil kommt aus dem Gewichtsverlust selbst, nicht daraus, dass das Medikament die Ausdauerkapazität direkt verbessert. Ernährung und Muskelerhalt mussten aktiv gemanagt werden.
Ist Semaglutid von der WADA verboten?
Stand 2026 steht Semaglutid auf dem WADA-Beobachtungsprogramm, ist aber nicht auf der Verbotsliste. Es ist legal im Wettkampf in allen Sportarten. Die WADA beobachtet die Substanz aktiv und könnte sie in Zukunft auf die Verbotsliste setzen. Ich analysiere die ethische und regulatorische Lage im Detail in meinem englischsprachigen WADA-Artikel.
Wie schützt man Muskelmasse bei GLP-1?
Studien zeigen, dass ohne gezielte Gegenmaßnahmen 25–40% des Gewichtsverlusts unter GLP-1 aus Muskelmasse bestehen kann. Mein Protokoll umfasste: Ganzkörper-Krafttraining durchgehend beibehalten, hohe Proteinzufuhr (140–190g täglich), und Umfangsmessungen als konkretes Tracking. Die Daten zeigen, dass der Fettverlust sich auf den Rumpf konzentrierte, während Arm- und Beinumfänge stabil blieben — ein gutes Zeichen für den Muskelerhalt.
Wie ernährt man sich auf langen Wettkämpfen unter GLP-1?
GLP-1 verlangsamt die Magenentleerung — Gels und Kohlenhydrate werden also langsamer aufgenommen. Ich habe früher mit der Zufuhr begonnen, mehr flüssige Kalorien eingesetzt (die sich schneller absorbieren) und jede Ernährungsänderung im Training ausgiebig getestet, bevor ich sie im Rennen angewendet habe. Das vollständige Protokoll findest du im englischen Detailartikel zur Renntag-Ernährung.
Was ist der Unterschied zwischen Tirzepatid und Semaglutid für Sportler?
Tirzepatid (Mounjaro/Zepbound) wirkt auf zwei Rezeptoren gleichzeitig (GIP und GLP-1), Semaglutid (Ozempic/Wegovy) nur auf einen. In der Praxis ist das Körperzusammensetzungsprofil bei Tirzepatid günstiger — höherer Fettanteil am Gesamtgewichtsverlust, bessere Muskelmassepräservation. Ich habe Tirzepatid genommen und kann Semaglutid aus eigener Erfahrung nicht direkt vergleichen. Die detaillierte Gegenüberstellung gibt es im englischen Vergleichsartikel.
Wie schwer sind die Nebenwirkungen beim Sport?
Bei mir: eine einzige Episode leichter Übelkeit nach der ersten Injektion am Tag. Danach null Nebenwirkungen — dank abendlicher Injektion freitags, die ich im Schlaf 'verschlafe'. Keine Energieeinbrüche im Training, keine Magenprobleme bei langen Läufen oder Radeinheiten. Meine niedrige Dosis (2,5mg Tirzepatid) und das Abend-Timing haben sicher geholfen. Das ist aber ein Erfahrungswert von einer Person — andere berichten von deutlich stärkeren Nebenwirkungen, besonders bei der Dosissteigerung.
Welche Dosis eignet sich für Athleten?
Ich habe mit 2,5mg Tirzepatid pro Woche begonnen und bin dabei geblieben — die niedrigste verfügbare Dosis. Für ein kurzes, gezieltes Protokoll hat das gereicht. Die Appetitunterdrückung war spürbar, ohne das Training zu beeinträchtigen. Die richtige Dosis hängt von deinem Ausgangsstatus, deinen Zielen und der ärztlichen Beurteilung ab. Kein Selbstversuch ohne ärztliche Begleitung.
Was hat sich nach 5 Wochen wirklich verändert?
Konkret messbar: 5,5kg weniger Gewicht (von 94,5 auf ~89kg am Messtag), Körperfett von 13,0% auf 11,3%, FTP von 261W auf 281W (+20W), W/kg von 2,76 auf 3,04. Subjektiv: leichter auf dem Laufband, kein Hunger-Binge-Zyklus nach großen Trainingstagen, kein zwanghaftes Verlangen nach Zucker. Unverändert: Trainingsvolumen, Energie, Schlaf, Erholung.
Kann man GLP-1 nur kurzfristig verwenden?
Ja — mein Protokoll war bewusst auf 5 Wochen begrenzt. Ziel war nicht dauerhafte Einnahme, sondern ein gezielter Eingriff, um den Hunger-Zyklus zu durchbrechen und neue Essgewohnheiten zu etablieren, bevor die Saison beginnt. Ob das Gewicht langfristig hält, hängt davon ab, welche Muster du in diesem Fenster aufbaust. Darüber werde ich nach Challenge Roth berichten.
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