Mein erster Ironman: Der Weg zum Challenge Roth 2026
Vom Marathonläufer zum Ironman. Dies ist mein dokumentierter Weg zur Vorbereitung auf meinen ersten Triathlon über die volle Distanz beim Challenge Roth 2026 – 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und zum Abschluss ein Marathon. Ein Weg, der mit einem Verlust begann, aber mit Liebe weitergeht.
In liebevoller Erinnerung an Rose Prommer (1945–2025). Deine Liebe ist meine Kraft.
Wettkampfspezifische Aufbauphase – längere Ausdauereinheiten, Training im Wettkampftempo und schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs im Hinblick auf den Challenge Roth. Derzeit erhole ich mich von meiner dritten Erkältung und richte meinen Indoor-Trainer ein (Wahoo KICKR Core). Noch 52 Tage bis zum Challenge Roth.
Trainerteam
Rob Wilby
Cheftrainer, Team Oxygen Addict
Zertifizierter Trainer der Ironman University und „Trainer des Jahres“ von 220 Triathlon (2019). Ehemaliger britischer Triathlet in der Altersklasse mit sechs Ironman-Finishes. Moderator des beliebten Oxygen Addict Triathlon Podcast.
Lam Quang Nhat
Schwimmtrainer / Vietnamesischer Triathlon-Meister
Dreifacher vietnamesischer Triathlon-Meister (2023–2025) und ehemaliger Goldmedaillengewinner bei den SEA Games im Schwimmen (1500 m Freistil, 2013 & 2015). Lebt in Ho-Chi-Minh-Stadt und bietet praktisches Schwimmtechnik-Training an.
Die Reise
DATEV bestätigt Absage Roth 2026 — Anmeldung für 2027 frei
Die offizielle Absage-Mail von DATEV ist heute eingetroffen: „Ihre Teilnahme am DATEV Challenge Roth 2026 ist nun abgesagt.“ Die gute Seite der Nachricht — mit dem formal beendeten 2026er Slot darf ich mich jetzt für den Challenge Roth 2027 anmelden, und das werde ich auch tun. Renntag: Sonntag, 4. Juli 2027. Coach Rob, die Trainingsstruktur und die Reha-Roadmap fließen alle in den neu aufgesetzten 14-Monats-Plan ein.
Sturz — Bruch des rechten Oberschenkels, OP am selben Tag
Erste Outdoor-Ausfahrt auf dem geliehenen Cannondale. Beim Greifen nach den Aerolenkern gegen 15:00 Uhr ICT geriet das Rad ins Schlingern, ich stürzte seitlich auf die rechte Hüfte. Subtrochantäre Fraktur des rechten Oberschenkels, am proximalen Ende mehrfach gesplittert. OP am selben Tag im BVDK Tam Anh HCMC: cephalomedullärer Marknagel (PFNA-/TFN-Bauart), Titan-Material (MRT-tauglich, bestätigt durch BS Lưu), Schenkelhalsschraube plus distale Verriegelung. Aktuell 17 Tage nach OP — Fäden gezogen, rechtes Bein bis 19. Mai komplett entlastet, häusliche Physiotherapie Phase 2 (Sitzen/Stehen/Gehen plus Hüftabduktion), Rivaroxaban 10 mg täglich zur Thromboseprophylaxe, Schmerzkontrolle mit Celecoxib + Ultracet + Gabapentin. Auswirkung auf Rennen: Da Nang 70.3 (10. Mai) abgesagt. Challenge Roth 2026 abgesagt — Anmeldung diese Woche auf Roth 2027 (Sonntag, 4. Juli 2027) übertragen. Valencia Marathon (6. Dezember) bleibt offen bis zum 10–12-Wochen-Follow-up. NSFW-Unfallaufnahmen folgen, falls wir sie wiederherstellen können — siehe Hinweis oberhalb dieser Zeitleiste.
Fahrradanpassung #2 — Cannondale bei ChinPho Cycle Vietnam
Zweite Fahrradanpassung bei ChinPho Cycle Vietnam — demselben Geschäft, das am 30. März das erste IDmatch-Profil und die Anpassung vorgenommen hat. Diesmal auf dem 61cm Cannondale SuperSix EVO Leihrad, aber immer noch ohne richtige Radschuhe (noch keine in Größe 49 gesichert). Es fühlt sich bereits deutlich besser an als bei der ersten Sitzung, aber wir waren uns beide einig, dass die maximale Stapelhöhe des Copilot-Vorbaus für einen 196cm großen Fahrer an diesem Rahmen immer noch zu niedrig ist. Nicht ideal, aber für Da Nang machbar. Die richtigen Schuhe und ein höherer Stack werden die nächsten Punkte sein, die es zu klären gilt.
Rennrad gesichert — Cannondale SuperSix EVO für Da Nang 70.3
Endlich habe ich ein 61cm-Rennrad für den Challenge Vietnam 70.3 am 10. Mai gefunden. Ich miete ein Cannondale SuperSix EVO (wenn man der KI-basierten Rahmenerkennung trauen kann) von Bike Station in Saigon — dem einzigen Geschäft in HCMC mit Rahmen, die groß genug für einen 196cm-Fahrer sind. Zwei Mietperioden vom 20. März bis 12. Mai (314 USD), plus Transport von HCM nach Da Nang und zurück (59 USD). Insgesamt: 373 USD. Der Bequemlichkeitsfaktor ist enorm — sie übernehmen die Lieferung nach Da Nang und die Abholung nach dem Rennen. Die Clip-on-Aerolenker werden am Tag des Rennens montiert, gemäß dem Rat von Coach Rob: Rennrad mit Clip-ons statt TT-Rad für den 19-Wochen-Zeitplan.
Erster richtiger Testlauf — HF 162, 5:37/km
45-minütiger Lauftest auf dem Laufband bei 0 % Steigung. Die durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 162 Schlägen pro Minute bei einem Tempo von 5:37/km. Trainer Rob bestätigte: „Die Herzfrequenz liegt in der zweiten Hälfte genau am unteren Ende von Z4 — wahrscheinlich die perfekte Intensität.“ Drei Fehlstarts beim Kalibrieren des Technogym Run Excite 1000, bevor es richtig lief. Ein wichtiger Datenpunkt für die Feinabstimmung der Lauftrainingszonen. Ein bemerkenswertes Gefühl: 5:37/km fühlten sich träge an und die Anstrengung war hoch — nicht das, was diese Zahlen im Freien vermuten lassen. Diese Technogym-Laufbänder scheinen vergleichsweise langsam zu laufen; die gleiche gefühlte Anstrengung würde mich draußen deutlich unter 5:00/km bringen.
Aero-Lenkerklemmen aufgerüstet — Heavy-Duty für 90kg-Fahrer
Nach ein paar Trainingseinheiten auf den Aero-Lenkern wurde klar, dass die Standardklemmen, die mit dem Leihrad geliefert wurden, nicht stark genug waren, um mein Gewicht zu halten, wenn ich mich in die Aero-Position lehnte. Tuna Tri Hub in Saigon hatte von Anfang an darauf hingewiesen, dass dies ein Problem sein könnte. Ich rüstete auf Heavy-Duty-Klemmen mit breiteren Polstern und stärkerem Halt um — 98 USD (2,5 Mio. VND) für Teile und Einbau. Eine notwendige Reparatur, bevor ich auf dem Weg zum Da Nang 70.3 ernsthafte Kilometer auf den Aerolenkern zurücklege.
Erste Trainingseinheit auf dem Rollentrainer — Kein ERG-Modus
Erste strukturierte Trainingseinheit auf dem KICKR Core: KEY SweetSpot 2x20 bei 85–95 % der FTP. Wichtige Anweisung von Rob: Den ERG-Modus vollständig vermeiden, auch bei strukturierten Intervallen. Im ERG-Modus entfällt die Notwendigkeit, die Leistung aktiv zu steuern — eine entscheidende Fähigkeit im Rennsport. Für alle Übungen den Widerstands- oder Steigungsmodus verwenden. Die Garmin Rally Power-Pedale wurden als primäre Leistungsquelle gegenüber der integrierten Messung des Rollentrainers bestätigt, um die Konsistenz zwischen Indoor- und Outdoor-Fahrten zu gewährleisten.
Trainingswoche: Rückkehr nach der dritten Erkältung
Wiederaufnahme des Trainings nach der dritten Erkältung. 5. April: Schwimmen im Becken und Krafttraining im Fitnessstudio. 6. April: KEY 9/1-Ausdauerlauf (8 km, HF 142). 7. April: Erholungsfahrt auf dem neuen KICKR Core, Krafttraining und ein zweiter Lauftest (6,5 km, HF 159). 8. April: KEY SweetSpot 2x20 auf dem Rollentrainer sowie Schwimmen im Becken. 9. April: KEY-Lauftest — 60 Min. bei 5:37/km, durchschnittliche HF 157. Drei Läufe, zwei Radtouren, zwei Schwimmeinheiten in der zweiten Wochenhälfte. TSS-Aufbau.
Die dritte Erkältung in drei Monaten — ein Muster zeichnet sich ab
Eine weitere Infektion der oberen Atemwege, die dritte seit Beginn des Ironman-Trainings. Ausgelöst durch eine hohe Trainingsbelastung am Ende der Vorwoche (lange Radtour + Schwimmen im offenen Wasser + Schwimmtrainings + FTP-Test), gefolgt von einer dreistündigen Pickleball-Einheit in verschwitzter Kleidung bei starker Klimaanlagenkälte. Rückblickend waren die Warnzeichen erkennbar: Die nächtliche HRV nahm ab und die Ruheherzfrequenz stieg an, bevor die Symptome auftraten. Coach Robs Einschätzung: Wiederkehrende Infektionen deuten auf ein systemisches Problem hin — Erholung, Schlaf, Stress — und nicht darauf, dass mehr Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden. Wichtigste Erkenntnis: Den HRV-Trend und die Ruheherzfrequenz täglich überwachen und die Trainingsbelastung proaktiv reduzieren, wenn sich beide verschlechtern, bevor man krank wird.
Wahoo KICKR Core 2 gekauft — 708 USD
Habe den Wahoo KICKR Core 2 Smart Trainer bei RiDE+ (rideplus.vn) für 17.500.000 VND (689 USD) bestellt, plus einen Saris Climbing Riser Block für das Vorderrad für 490.000 VND (19 USD). Insgesamt: 708 USD geliefert. Der Trainer kam am 1. April an, der Vorderradhalter am nächsten Tag. Bei einem Preis, der nur etwa 40 % über dem der gebrauchten Tacx- und KICKR-Modelle der älteren Generation lag, die in Saigon angeboten werden, schien mir der Kauf eines neuen Geräts die richtige Entscheidung zu sein — Garantie, aktuelle Firmware und kein unklarer Verschleiß an der Widerstandseinheit. Coach Rob hatte den KICKR Core gegenüber dem Tacx Flux S empfohlen und riet, den KICKR ROLLR ganz wegzulassen. In Kombination mit den Garmin Rally Power-Pedalen entsteht so ein konsistentes Indoor/Outdoor-Power-Ökosystem.
Trainingswoche: Hohe Belastung → Erkältung #3
Der 29. März war der härteste Trainingstag der gesamten Ironman-Vorbereitung: eine 3:20 Stunden lange KEY-Ausdauer-/Kraft-Radtour (TSS 163) plus 1,1 km Schwimmen im Becken. Am 30. März setzte dann die Erkältung ein und das Training kam zum Erliegen. Den Rest der Woche gab es nur Spaziergänge. Das Muster ist klar: massiver Belastungstag → Zusammenbruch des Immunsystems innerhalb von 24 Stunden.
Erstes Schwimmen im offenen Wasser
Das erste Schwimmen im offenen Wasser auf dem Weg zum Ironman. Ein entscheidender Meilenstein — Schwimmen im Becken und im offenen Wasser sind zwei völlig verschiedene Paar Schuhe. Orientierung, Strömungen, das Gefühl im Neoprenanzug und die mentale Umstellung von der Geborgenheit der schwarzen Beckenlinie auf die Ungewissheit des offenen Wassers. Der Challenge Roth beginnt mit einer 3,8 km langen Schwimmstrecke im Main-Donau-Kanal.
Trainingswoche: Erste Aufbauphase — der bisher längste Lauf
Erste volle Woche der Rennvorbereitung. Vier Trainingseinheiten auf dem Rad (69 km Ausdauerfahrt, Trittfrequenzübungen, FTP-Test bei 281 W, Radpendeln). Drei Laufeinheiten, darunter die längste der gesamten Vorbereitungsphase — ein 1:45-stündiger Ausdauerlauf (KEY 9/1) über 16,7 km. Drei Schwimmeinheiten im Pool, darunter zwei Einheiten über 1,1 km. Drei Krafttrainings und zwei Yoga-Einheiten. Bislang die Woche mit dem höchsten TSS-Wert in der Vorbereitungsphase.
Die GLP-1-Reduktionsphase beginnt — 5 Wochen mit voller Dosis abgeschlossen
5 Wochen mit voller Dosis (30 Klicks/Woche) abgeschlossen. Ergebnisse: Gewicht 94,5→89,0 kg (Tiefpunkt in Woche 5), Taillenumfang -2 cm, Bauchumfang -3,5 cm. FTP 261→281 W (+7,7 %), W/kg erstmals über 3,0. Keine versäumten Sitzungen, keine Nebenwirkungen nach Umstellung auf abendliche Injektionen. Blutwerte: HbA1c 5,30 %, HOMA-IR 0,59, Testosteron 989 ng/dl. Jetzt Beginn der Reduktionsphase: 20 Klicks/Woche für 2 Wochen, dann 15 Klicks/Woche bis zur letzten Injektion am 24. April — was eine 16-tägige Auswaschphase vor dem IM 70.3 Da Nang ergibt. Nach dem Rennen: Wiederaufnahme der niedrig dosierten Erhaltungsbehandlung mit 15 Einheiten pro Woche bis zum Challenge Roth. <a href='/de/training/nutrition/glp1/'>Vollständiges Protokoll</a>.
FTP-Test in der Halle — Durchschnitt 296 W, neuer FTP 281 W
20-minütiger FTP-Test auf einem Technogym Excite 1000-Heimtrainer. Durchschnittliche Leistung von 296 W bei 93 U/min, was eine neue Indoor-FTP von 281 W ergibt (95 % von 296 W). Bei einem Gewicht von 90,2 kg (Gewichtsmessung am 29. März) entspricht das 3,12 W/kg — ein Anstieg gegenüber 2,76 W/kg zu Beginn des GLP-1-Protokolls (+10,1 %). Der kombinierte Effekt von Gewichtsverlust und Fitnesszuwachs verstärkt sich gegenseitig: leichterer Körper, stärkerer Motor.
Aufsteckbare Aerolenker montiert — Profile Design, Größe L
Profile Design Clip-on Aerolenker (Größe L) auf dem Leihrad bei Bike Station Saigon montieren lassen. Ein deutliches Upgrade gegenüber einfachen Clip-ons — diese sind richtig einstellbar für Armpolster-Breite, Verlängerungslänge und Winkel. Der entscheidende Vorteil: Sie lassen sich direkt auf jedes Rennrad übertragen. Wenn also das Cannondale XL für den Da Nang 70.3 eintrifft, lässt sich die Aero-Position ohne Umrüstung übernehmen. Die Philosophie von Coach Rob: Ein Rennrad mit Clip-ons bietet 80–90 % der Aero-Vorteile eines TT-Rads, und das bei weitaus größerer Vielseitigkeit für den 19-Wochen-Zeitplan.
Grundphase abgeschlossen — Beginn des Rennvorbereitungsaufbaus
Nach 13 Wochen Ausdauertraining wurde offiziell von der Grundlagenphase auf die wettkampfspezifische Aufbauphase umgestellt. Die Aufbauphase konzentriert sich auf längere, ausdauernde Belastungen, mehr Training im Wettkampftempo und eine schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs im Hinblick auf den Challenge Roth. Ein Meilenstein war der erste 1:45-stündige Ausdauerlauf — der längste ununterbrochene Lauf seit Beginn des Trainings.
Trainingswoche: Singapur & Reise-Entlastungsphase
Letzte Woche der Grundlagenphase, wobei die Trainingseinheiten zwischen Singapur und Ho-Chi-Minh-Stadt aufgeteilt sind. Wichtiger 75-minütiger Ausdauerlauf im 9/1-Rhythmus in Singapur. Zwei Trainingseinheiten auf dem Indoor-Bike und zwei Schwimmeinheiten. Geringeres Gesamtvolumen — eine natürliche Entlastungsphase vor dem Übergang zur Aufbauphase.
Singapur — Boat Quay
Drei Nächte im Cube Social Capsule Hotel am Boat Quay. Ein 75-minütiger Ausdauerlauf entlang der Marina Bay, zwei Trainingseinheiten auf dem Indoor-Bike in einem nahegelegenen Fitnessstudio und Schwimmen im Pool. Kurzer Zwischenstopp auf dem Rückweg von Westaustralien nach Ho-Chi-Minh-Stadt.
Trainingswoche: Laufblock in Westaustralien
Reise nach Perth und Busselton in Westaustralien — hervorragende Laufbedingungen. Vier Läufe mit insgesamt 35 km, das höchste Laufpensum seit Wochen, darunter ein wichtiger 75-minütiger Ausdauerlauf im 9/1-Rhythmus. Drei Trainingseinheiten auf dem Fahrrad (zwei drinnen auf dem Rollentrainer, eine draußen: SweetSpot 2x20). Fünf Schwimmeinheiten an drei Tagen. Kontinuierlicher, qualitativ hochwertiger Aufbau der Grundlagen.
Westaustralien — Perth und Busselton
Einwöchiger Trainingsaufenthalt in Westaustralien. Zwei Übernachtungen in Perth (Doubleview), gefolgt von fünf Übernachtungen in Busselton (Geographe Holiday Homes). Hervorragende Bedingungen für das Laufen im Freien und Zugang zum Pool. Ein wichtiger 9/1-Ausdauerlauf in Perth, Läufe im lockeren Tempo entlang der Küste von Busselton.
Trainingswoche: Maximales Basisvolumen
Die Woche mit dem höchsten Trainingsvolumen im Grundlagentraining. Vier Radsport-Einheiten mit insgesamt 207 km, deren Schwerpunkt eine dreistündige Ausdauerfahrt mit Steigungen (97 km) bildete. Zwei Laufeinheiten, darunter eine wichtige 75-minütige 9/1-Einheit. Vier Schwimmeinheiten. Die FTP wurde auf 250 W gesenkt, um die Belastung beim Radfahren unterhalb der LT2-Herzfrequenz zu halten.
FTP auf 250 W reduziert
Trainer Rob und ich haben beschlossen, die FTP von 275 W auf 250 W zu senken. Das Ziel: FTP-basierte Trainingseinheiten auf dem Rad idealerweise unterhalb der LT2-Herzfrequenz von 168 Schlägen pro Minute zu halten, um eine nachhaltige aerobe Entwicklung zu gewährleisten, ohne sich zu überfordern. Es ist besser, die aerobe Ausdauer geduldig aufzubauen, als zu früh Zahlen hinterherzujagen.
Trainingswoche: Stetiger Wiederaufbau
Erfolgreiche Rückkehr zum vollen Training — drei Laufeinheiten (24,8 km), zwei Radtouren einschließlich FTP-Intervallen, vier Schwimmeinheiten und Krafttraining. Hohe Laufleistung von 65 km. Die aerobe Basis baut sich nach der Krankheit gut wieder auf.
HYROX Pro Singapur — abgesagt
Ich habe mich vom HYROX Pro Singapore (Anfang April) zurückgezogen. Das Rennen hätte mich zu sehr abgelenkt und meinen ohnehin schon vollen Reiseplan noch weiter gestrafft. Entscheidung: Volle Konzentration im April und Mai auf die Vorbereitung für Da Nang (Challenge Vietnam 70.3) und Roth. Qualität geht vor der Anzahl der Starts.
Trainingswoche: Rückkehr nach einer Krankheit
Das voll strukturierte Training wurde mit einem 50-prozentigen Aufbauprogramm wieder aufgenommen. Wichtige Trainingseinheiten: FTP-Pyramidentest, Ausdauerlauf im 9/1-Rhythmus, Schwimmtechnikübungen. Gleichmäßige Steigerung zurück zur normalen Belastung.
Beginn der Behandlung mit Tirzepatid (GLP-1) — Zielgewicht für den Wettkampf
Beginn der Behandlung mit Tirzepatid (Mounjaro) mit 2,5 mg/Woche (30 Klicks, halber Pen) — der niedrigsten verfügbaren Dosis, injiziert jeweils am Freitagabend. Gezielte Maßnahme, um den Ironman-Hungerzyklus zu durchbrechen: 15–20-stündige Trainingswochen führten zu massivem Appetit, chronischem Überessen und Gewichtsschwankungen zwischen 89 und 95 kg. Eine lebenslange Zuckersensitivität und emotionales Essen machten es besonders schwer, diesen Kreislauf allein mit Willenskraft zu bewältigen. Plan: 5 Wochen mit voller Dosis, dann schrittweise Reduzierung während der Wettkampfvorbereitung, mit einer niedrig dosierten Erhaltungsdosis während der Trainingsspitzen. Ziel: Erreichen eines Wettkampfgewichts von 90 kg bei Erhalt der Muskelmasse durch hohe Proteinzufuhr (140–190 g/Tag) und fortgesetztes Krafttraining. <a href='/de/training/nutrition/glp1/'>Vollständiges GLP-1-Protokoll</a>.
Garmin-Schwellenwert für die Herzfrequenz auf 167 Schläge pro Minute aktualisiert
Garmin hat die aktualisierte Laktatschwellenherzfrequenz automatisch auf 167 Schläge pro Minute ermittelt (ein Anstieg von 166). Das Schwellentempo bleibt bei 4:48 min/km. Stetige aerobe Fortschritte während der schrittweisen Wiederaufnahme des Trainings nach einer Krankheit.
Bangkok — Thong Lor
Drei Übernachtungen im Hotel Walton Suites in Thong Lor, Bangkok. Wiederaufnahme des Trainings nach einer Krankheit mit einem schrittweisen 50-prozentigen Aufbauprogramm. Kurzer Zwischenstopp zwischen der Genesung und der Rückkehr zur Basis in Ho-Chi-Minh-Stadt.
Wiederaufnahme des Trainings — Wieder bei 50 %
Am Montag habe ich das strukturierte Training gemäß dem Protokoll für die Zeit nach einer Erkrankung wieder aufgenommen: Ich beginne mit 50 % der normalen Trainingsintensität und steigere diese jeden Tag um 10 %. Der schrittweise Aufbau funktioniert gut — keine Rückschläge, der Körper reagiert positiv. Ein disziplinierter Ansatz, der sich auszahlt.
Niche Biking — Zeitfahr- und Rennrad-Check
Am Samstag war ich bei Niche Biking, um mir das Angebot an Zeitfahr- und Rennrädern anzusehen. Gute Nachrichten: Sie haben Räder für meine Körpergröße von 196 cm — das ist in den meisten Fahrradgeschäften nicht selbstverständlich. Ein wichtiger Schritt bei der Zusammenstellung meiner Rennausrüstung für den Challenge Roth.
Virusinfektion — 4 Tage Ausfall
Virusinfektion der oberen Atemwege mit verstopften Nasennebenhöhlen und Druckgefühl im Trommelfell. Ausgelöst durch einen Langstreckenflug in Verbindung mit dem Tragen verschwitzter Kleidung nach dem Training. Beeinträchtigte das Laufen, Schwimmen und Krafttraining. Nach 4 Tagen vollständig abgeklungen — eine Erinnerung daran, dass die Erholungshygiene genauso wichtig ist wie das Trainingsvolumen.
Trainingswoche: Ausfall wegen Krankheit
Das Training wurde durch eine Infektion der oberen Atemwege stark beeinträchtigt. Ich habe nur einen Lauf und eine Radtour geschafft, bevor mich die Krankheit zu einer vollständigen Pause zwang. Eine erzwungene Erholungswoche — manchmal entscheidet der Körper einfach für einen.
Erster Schwellenwert von Garmin
Garmin hat die anfängliche Laktatschwellenherzfrequenz auf 166 Schläge pro Minute und das Schwellentempo auf 4:48 min/km geschätzt. Dies sind erste Referenzwerte zur Verfolgung der aeroben Fortschritte während der Grundlagenphase.
Z-Coaching-Camp in Phuket — abgesagt
Das geplante einwöchige Trainingslager mit Z-Coaching in Phuket wurde aufgrund einer Virusinfektion abgesagt. Es wird neu angesetzt, sobald wieder das volle Trainingspensum erreicht ist.
FTP auf 275 W aktualisiert
Die funktionelle Schwellenleistung wurde auf der Grundlage der Erfahrungen aus den Oxygen-Trainingseinheiten der zweiten Woche auf 275 W aktualisiert. Dies ist ein deutlicher Sprung gegenüber dem Ausgangswert vom Januar und spiegelt das konsequente, strukturierte Training auf dem Fahrrad wider.
Trainingswoche: Maximales Basisvolumen
Die bisher intensivste Trainingswoche — über 20 Stunden. Fünf Radtouren, darunter lange Ausdauertrainings von insgesamt über 150 km, drei Schwimmeinheiten (insgesamt 6 km) und drei Laufeinheiten. Die aerobe Ausdauer nimmt deutlich zu.
Trainingswoche: Steigerung des Schwimmvolumens
Das Schwimmtraining wurde deutlich intensiviert — vier Einheiten mit insgesamt 4,6 km, die bisher umfangreichste Schwimmwoche. Drei Radtouren (89 km) und vier Laufeinheiten (23,5 km). Die Leistungsbeständigkeit im Multisport verbessert sich in allen Disziplinen.
Beitritt zum Team Oxygen Addict
Ich habe mich bei Coach Rob Wilbys Team Oxygen Addict für ein strukturiertes Ironman-Training angemeldet. Zuvor habe ich einen von ChatGPT erstellten Trainingsplan befolgt — der war zwar gut für den Einstieg, reichte aber für einen ersten Ironman nicht aus. Rob ist zertifizierter Trainer der Ironman University und wurde von 220 Triathlon zum Trainer des Jahres (2019) gekürt.
Vorläufige FTP-Schätzung — 275 W
Die anfängliche FTP wurde anhand einer Schätzung eines Online-Rechners auf 275 W festgelegt — ohne formellen Test. Bei einem Startgewicht von 96 kg entspricht dies 2,86 W/kg. Diese Ausgangsbasis diente als Richtschnur für die Trainingszonen während der ersten sechs Wochen des Grundlagentrainings, bis am 4. März eine Reduzierung auf 250 W erfolgte.
InBody-Scan — Ausgangswerte zur Körperzusammensetzung
InBody-Körperzusammensetzungsanalyse zur Ermittlung der Ausgangswerte: 94,1 kg Gesamtgewicht, 50,9 kg Skelettmuskelmasse, Grundumsatz 2.271 kcal. Dies dient als Referenzwert für die Erfassung der Auswirkungen der Trainingsbelastung und des GLP-1-Protokolls auf die Körperzusammensetzung bis zum Wettkampftag.
Erste Schwimmstunde mit Trainer Lam
Anfängliche Schwimmanalyse mit dem vietnamesischen Triathlon-Meister Lam Quang Nhat. Es wurden notwendige technische Verbesserungen im Freistil festgestellt: Eintauchphase, Körperrotation und Atemrhythmus. Die schwächste Disziplin steht dabei im Mittelpunkt.
Trainingswoche: Die erste große Woche
Eine Woche voller Durchbrüche — über 13 Stunden Training in allen vier Disziplinen. Acht Laufeinheiten (fast 60 km), fünf Radtouren (97 km), drei Schwimmeinheiten und sechs Krafttrainings. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung durch mehrere Sportarten.
Trainingswoche: Erste Tri-Sport-Woche
Die erste Woche, in der alle drei Triathlon-Disziplinen vertreten waren. Fünf Laufeinheiten (34,5 km), drei Radtouren (57,5 km) und die erste Schwimmeinheit (200 m). Das Krafttraining wurde parallel dazu fortgesetzt. Der Triathlon-Trainingsplan nimmt Gestalt an.
Startgewicht — 96 kg
Erste Körpermessung auf dem Weg zum Ironman: 96 kg bei 13,5 % Körperfett. Gewichtsziel für den Wettkampf: 90 kg für den Challenge Roth. Bei 180 km auf dem Rad und einem ganzen Marathon zählt jedes Kilogramm. Das Gewichtsmanagement wird während der gesamten Vorbereitungsphase parallel zum Training laufen.
Trainingswoche: Schwerpunkt Laufen
Eine intensive Laufwoche — sieben Trainingseinheiten mit insgesamt über 50 km. Fünfmal Krafttraining. Noch kein Radfahren oder Schwimmen, da der Umzug nach Vietnam noch im Gange war. Aufbau der Laufbasis, die mich beim Ironman-Marathon unterstützen wird.
Zurück nach Vietnam
Umzug nach Ho-Chi-Minh-Stadt, um den Grundlagenaufbau in einem warmen Klima fortzusetzen. Ganzjähriger Zugang zu Schwimmbädern, Straßen und Wanderwegen.
Trainingswoche: Training über die Feiertage
Reduziertes Trainingspensum während der Feiertage. Drei Laufeinheiten (19 km) und zwei Krafttrainings. Kontinuität während des Wechsels zwischen Deutschland und Vietnam.
Erste Brick-Trainingseinheiten
Zwei Tage hintereinander Brick-Trainingseinheiten mit Radfahren und Laufen. Lernen, mit müden Beinen zu laufen — die wichtigste Fähigkeit für den Ironman. Indoor-Cycling-Einheiten von durchschnittlich 60 Minuten, gefolgt von 20- bis 35-minütigen Läufen.
Der Grundlagenaufbau beginnt
Erste strukturierte Triathlon-Trainingseinheit. Indoor-Cycling (45 Min., 32 km), gefolgt von einem 68-minütigen Lauf in Oberasbach. Die Ironman-Vorbereitung beginnt offiziell.
Trainingswoche: Das Ironman-Training beginnt
Die erste richtige Multisport-Trainingswoche. Sechs Laufeinheiten (31,5 km), vier Radtouren (110 km) und vier Krafttrainings. Indoor-Cycling auf dem Rollentrainer während meines Aufenthalts in Deutschland. 8,5 Stunden — die Reise beginnt nun ernsthaft.
Trainingswoche: Erholung nach dem Marathon
Nur wenig Sport — ein lockerer Lauf (2 km), eine kurze Radtour und ein Krafttraining. Der Körper erholt sich noch vom Valencia-Marathon. Ruhephasen sind Teil des Plans.
Erholungswoche in Valencia
Erholung nach dem Marathon durch gemütliche Spaziergänge und leichte Bewegung. Zeit zum Nachdenken, zum Trauern und um mit der Planung des nächsten Kapitels zu beginnen. Die Entscheidung stand fest: Ich wollte meinen ersten Ironman in Angriff nehmen.
Marathon von Valencia — In Gedenken an Rose
Ich bin 42,2 km in einem individuell gestalteten Laufshirt gelaufen: „In liebevoller Erinnerung an dich, Mama — Deine Liebe ist meine Kraft.“ Ich kam nach 3:51 Stunden ins Ziel, mit ihrem Foto auf der Brust und der Startnummer 40513, die den Namen „Rose“ trug. Dieser Lauf war sowohl ein Ende als auch ein Neuanfang.
Trainingswoche: Valencia-Marathon
Die Woche, mit der alles begann — 42,2 km beim Valencia-Marathon in Gedenken an Rose. Ein Training, ein Rennen, eine Entscheidung, die mein Leben verändert hat. Alles, was danach kam, hat hier seinen Anfang genommen.
Reise nach Valencia
Ich bin für das Rennwochenende von Nürnberg nach Valencia geflogen. Vor dem Rennen habe ich einen 5-km-Lauf absolviert, um die Beine zu testen und die Atmosphäre der Ciudad de las Artes y las Ciencias auf mich wirken zu lassen.
Letzte Vorbereitungen für den Marathon in Deutschland
Trainingsphase in Oberasbach und Fürth, Bayern. Lange Läufe von bis zu 20 km, während ich meine Trauer verarbeitete und mich mental auf den Valencia-Marathon vorbereitete. Das Laufen wurde zu einer Therapie.
Der Verlust meiner Mutter Rose
Meine Mutter Rose ist nach tapferem Kampf verstorben. Sie lebte vom 03.05.1945 bis zum 14.11.2025. Ihre Liebe gab mir Kraft.
Aufbauphase
Steigerung des Trainingsumfangs und Einbeziehung von wettkampfspezifischer Intensität. Lange Radtouren von 4 bis 5 Stunden, Schwimmtraining im offenen Wasser und längere Brick-Einheiten.
Challenge Vietnam 70.3 — Da Nang
Ein Halb-Ironman als Vorbereitungsrennen. Test der Ernährung am Wettkampftag, der Tempostrategie und der Ausrüstung unter tropischen Bedingungen. Eine Generalprobe für Roth auf der halben Distanz — 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen.
Der Auslauf beginnt — noch 2 Wochen bis Roth
Der letzte große Trainingsblock ist abgeschlossen. Nun folgt eine zweiwöchige Trainingsreduktion im Vorfeld des Challenge Roth. Das Trainingsvolumen wird deutlich reduziert, während die Intensität hoch bleibt. Der Körper verarbeitet die über Monate angesammelte Trainingsbelastung.
Challenge Roth — Das Ziel
3,8 km Schwimmen im Main-Donau-Kanal, 180 km Radfahren durch die fränkische Landschaft, 42,2 km Laufen mit der legendären Zuschauerunterstützung am Solarer Berg. Eines der bekanntesten Ironman-Rennen der Welt. Für Mama.
Trainingsphasen
Erfahre mehr über den strukturierten Periodisierungsansatz, dem ich folge:
Leitfaden zu den Trainingsphasen beim Ironman Grundlagentraining, Aufbautraining, Spitzenform, Tapering, Wettkampf und Erholung – erklärtRennziele
Hauptziel
Überquere die Ziellinie. 226 km absolvieren und ein Ironman werden. Für Mama.
Zeitvorgabe
Eine Zeit unter 12 Stunden. Angesichts meiner aktuellen Fitness und meines Trainingsverlaufs ist das realistisch.
Zusatzziel
Qualifikation für Kona (in der Regel ~10:30 für die Altersklasse M45-49 in Roth).
Du verfolgst meinen Weg? Ich freue mich von dir zu hören
Ob du Fragen zum Training hast, Anregungen für die Reise oder einfach deine eigene Ironman-Geschichte erzählen möchtest — schreib mir eine Nachricht.