120 g/Std.: Goldstandard oder Gimmick? Das Urteil eines Altersklassenathleten

Dies ist ein Meinungsartikel aus erster Hand. Ich bin Altersklassentriathlet und Mitgründer von AiTrainingPlan. Ich habe das selbst getestet, auf meinen eigenen Ausfahrten, ohne einen Teamernährungsberater, der mir an Kilometermarkierungen Produkte reicht. Die Zahlen sind real. Die Misserfolge sind real. Die Meinungen sind meine.

Von Thomas Prommer · Aktualisiert April 2026

90 g/Std. ist die praktische Obergrenze für die meisten Altersklassenathleten. Ich habe 90, 105 und 120 g über sechs lange Ausfahrten getestet. 90 g funktionierte problemlos. 120 g brachen nach 2,5 Stunden wegen GI-Beschwerden und Logistikversagen zusammen. Pro-Protokolle setzen eine Infrastruktur voraus, die Altersklassenathleten nicht haben. Die Lücke zwischen dem, wo die meisten von uns versorgen, und dem, wo wir es könnten, ist real – es sind 90 g, nicht 120 g.

Die Szene, die alles auslöste

Anfang dieses Jahres begann ein Post des Ernährungsteams von Jonas Vingegaard in den Radsport-Communities zu kursieren, denen ich folge. Das Detail, das sich in meinem Kopf festsetzte: Das Team traf bei langen Tour-Etappen routinemäßig 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Nicht als Obergrenze. Als Ziel.

Innerhalb von 48 Stunden gab es in einem Slack-Kanal, in dem ich bin, drei separate Threads über Vingegaards Plan, und erwartungsgemäß kam eine Welle von Freizeitsportlern zu dem Schluss, sie sollten auf der langen Ausfahrt am Samstag sofort ihre Gel-Aufnahme verdoppeln.

Ich bin lang genug im Ausdauersport dabei, um zu wissen, was als Nächstes typischerweise passiert. Jemand liest ein Protokoll, das für einen Fahrer mit einem Teamdiätassistenten, einem Soigneur, der alle 20 Minuten individuelle Flaschen reicht, und Jahren gezielter Darmanpassung entwickelt wurde. Und versucht, es alleine auf einer 4-Stunden-Ausfahrt mit Gels zu replizieren, die in der Trikottasche stecken. Die daraus resultierende GI-Katastrophe wird unter "High-Carb-Versorgung funktioniert bei mir nicht" abgelegt.

Also tat ich, was jeder vernünftige Besessene tun würde. Ich las die Forschung, dann testete ich es selbst, auf sechs Ausfahrten über sechs Wochen, bei drei Aufnahmeniveaus. Das habe ich gefunden.

Was die Profis wirklich tun

Die 120-g/Std.-Zahl ist nicht neu. Forschung aus Jeukendrups Labor in Loughborough zeigte bereits 2004, dass trainierte Athleten mithilfe gemischter Kohlenhydratquellen über 90 g/Std. oxidieren können. Was sich verändert hat, ist die Infrastruktur darum herum.

Vingegaards Visma-Lease a Bike-Team kooperiert mit Neversecond, deren C30-Gels (30 g pro Beutel) speziell für das Stapeln konzipiert sind. Vier Gels pro Stunde, 120 g. Präzise, konsistent, monatelang im Training getestet. Der Rennstreckenservice bedeutet, dass Flaschen in regelmäßigen Abständen mit vorberechnetem Kohlenhydratgehalt gereicht werden. Nichts wird improvisiert.

Tadej Pogacars UAE Team Emirates-Setup ist in seinem Ehrgeiz ähnlich: hohe Kohlenhydratziele, renntagliche Ernährung geplant von Sportwissenschaftlern, die genau wissen, was er zum Frühstück gegessen hat, wie hoch seine Schweißrate an diesem spezifischen Anstieg ist und wie sein Darm unter Rennstress reagiert. Maurtens Hydrogel-Technologie wurde teilweise in Zusammenarbeit mit dieser Elite-Anforderungsstufe entwickelt, wobei auch Kipchoge-Team involviert war.

Jakob Ingebrigtsens Ansatz ist interessant, weil er in den Laufsport wechselt, wo die GI-Umgebung deutlich feindseliger ist als beim Radfahren. Die Zusammenarbeit seines Teams mit Dr. Asker Jeukendrup (der jetzt mit Neversecond zusammenarbeitet) konzentriert sich auf Darmtraining als systematischen Prozess, nicht als Wettkampftagentscheidung, sondern als tägliche Trainingsvariable über Monate. Die Zahlen, die sie während harter Laufbahneinheiten anstrebten, wurden als weit über 60 g/Std. berichtet.

Der gemeinsame Nenner: Keiner dieser Athleten ist über Nacht zu 120 g/Std. gelangt. Sie haben ihren Darm methodisch trainiert, mit professioneller Unterstützung, über längere Zeiträume. Und sie treten unter Bedingungen an, bei denen die Logistik der Ausführung von einem Team übernommen wird.

Warum 120 g/Std. jetzt möglich sind

Meine Lektüre von Jeukendrups neueren Arbeiten und der zugrundeliegenden Physiologie: Es erfordert das Verständnis zweier Transportsysteme.

Glukose wird über SGLT1-Transporter im Dünndarm absorbiert. Diese sättigen bei etwa 60 g/Std. Jahrzehntelang galt das als Obergrenze. Dann bemerkten Forscher, dass Fruktose einen völlig anderen Transporter nutzt, GLUT5, der unabhängig arbeitet. Wenn man Kohlenhydrate im richtigen Glukose-Fruktose-Verhältnis zuführt, betreibt man zwei Absorptionspfade gleichzeitig statt einem.

Das optimale Verhältnis zur Maximierung der Oxidation beträgt ungefähr 2:1 Glukose zu Fruktose, oder etwa 1:0,8 nach Maltodextrin-zu-Fruktose-Zahlen. Bei 90 g/Std. bedeutet das etwa 60 g aus Glukosquellen und 30 g aus Fruktose. Bei 120 g/Std. sind es 80 g Glukose und 40 g Fruktose, ungefähr. Produkte, die dieses Verhältnis nicht erreichen, können einfach keine hohen Kohlenhydratraten liefern, ohne einen osmotischen Rückstau im Darm zu erzeugen, der schließlich zu dem Notfall-Toilettenbesuch führt, der Ausfahrten beendet.

Maurtens Hydrogel-Technologie geht noch weiter. Die Idee ist, dass die Einkapselung der Kohlenhydrate in einer Gelmatrix (gebildet durch Alginat und Pektin in Reaktion mit Magensäure) die Magenentleerung kontrolliert verlangsamt und den osmotischen Stress im Dünndarm reduziert. Die Forschung darüber, ob Hydrogel herkömmliche kohlenhydratreiche Mischungen tatsächlich übertrifft, ist noch umstritten. Das 2020er BJSM-Paper der Glasgow Caledonian zeigte Vorteile beim GI-Komfort, obwohl das Leistungsdelta bescheiden war. Was klar ist: Viele Spitzensportler fühlen sich bei hohen Dosen auf Maurten wohler, was eine eigene Form von Evidenz ist.

Dann gibt es Darmtraining. Jeukendrups Gruppe zeigte, dass konsequente Exposition gegenüber hoher Kohlenhydratzufuhr während des Trainings die SGLT1-Expression hochreguliert und die Fruktoseoxidationskapazität des Darms über 4–6 Wochen steigert. Der Darm passt sich an. Nicht bei einer Ausfahrt. Über einen Trainingsblock regelmäßiger Praxis.

Mein Experiment: Sechs lange Ausfahrten bei 90, 105 und 120 g/Std.

Ich bin Altersklassentriathlet und trainiere für Challenge Roth (volle Ironman-Distanz, Juli 2026). Meine langen Ausfahrten dauern 3,5–4,5 Stunden. Ich hatte mich monatelang bei etwa 70–80 g/Std. versorgt, mit einer Kombination aus Gels und Flaschen. Komfortabel, konsistent, keine GI-Probleme.

Das Protokoll: Zwei Ausfahrten auf jedem Niveau, mit einer Woche Abstand zwischen jedem Tier, um Darmerholung zu ermöglichen und das Muster zu bewerten. Gleiche Route, gleiche ungefähre Intensität (Zone 2 mit 15–20 Minuten Schwellenarbeit in der Mitte), gleiche Morgenernährung vor der Ausfahrt. Ich habe alles in meinem Athleten-Tracking-System erfasst: Leistung, Herzfrequenz, wahrgenommene Anstrengung und GI-Symptome auf einer Skala von 1–5 in jeder Stunde.

Verwendete Produkte:

• Maurten Drink Mix 320 (80 g Kohlenhydrate pro 500 ml, Glukose-Fruktose-Verhältnis 0,8:1)
• Neversecond C30-Gels (je 30 g)
• Styrkr MIX 90 für eine Ausfahrt auf dem 105-g-Niveau

90 g/Std. – Ausfahrten 1 und 2

Eine Flasche Maurten 320 (80 g) plus ein C30-Gel (30 g) über 60 Minuten, Ziel 90 g, je nachdem wie aggressiv ich trank landend bei etwa 85–90 g. Beide Ausfahrten: GI-Symptome bei 1/5. Kein Blähgefühl, kein Magendrehen, keine Reue beim Umkehrpunkt. Die Leistung beim Schwellenabschnitt war gut. Die 4-Stunden-Ausfahrt endete sauber.

Hier hätte ich das Experiment wahrscheinlich abbrechen und es einen Tag nennen sollen, weil das das Ergebnis war, das ich wollte: mehr Kraftstoff rein, gleicher GI-Komfort. Aber ich machte weiter.

105 g/Std. – Ausfahrten 3 und 4

Eine Maurten-320-Flasche (80 g) plus zwei C30-Gels (60 g) auf die Stunde verteilt, Ziel 105–110 g. Ausfahrt 3: beherrschbar. Etwas Blähgefühl in Stunde 2, das sich in Stunde 3 auflöste. GI-Bewertung: 2/5 für etwa 40 Minuten. Ausfahrt 4 mit Styrkr MIX 90: schweres Magengefühl von Beginn an, konstantere 3/5 GI-Geräusche in den Stunden 2–3, nichts, das mich zum Verlangsamen oder Stoppen zwang, aber präsent genug, dass ich während des Schwellenintervalls daran dachte, statt mich auf die Anstrengung zu konzentrieren.

Die Leistungsausgabe sah in den Daten gleich aus. Das Glykogengefühl in Stunde 4 war merklich besser als bei meinen Basis-75-g/Std.-Ausfahrten. Der Kraftstoff kam also an. Mein Darm wollte mich nur wissen lassen, dass er mit der Menge nicht begeistert war.

120 g/Std. – Ausfahrten 5 und 6

Hier wurde es ehrlich.

Ausfahrt 5: Ich traf 115 g in der ersten Stunde (ein Gel früher als geplant aufgebraucht), dann drückte auf 120 g in Stunde 2. In Stunde 2,5 hatte ich es mit einer 4/5-GI-Situation zu tun. Nicht "anhalten" schlimm. Schlimm genug, dass ich auf Zone 1 zurückging, Wasser trank und die Aufnahme 25 Minuten lang auf null reduzierte, während mein Darm aufholte. Die Leistung brach ein. Das Schwellenintervall zur Hälfte der Strecke war lächerlich. Ich pedaliertedurch, statt gegen eine GI-Situation 45 km von zu Hause entfernt anzukämpfen.

Ausfahrt 6 verlief besser, weil ich bewusster darauf achtete, die Aufnahme zu verteilen und genug Wasser zu trinken, um Konzentrationsaufbau zu verhindern. GI-Bewertung: 3/5 konstant in den Stunden 2–3. Ich kam ohne Halt durch. Aber der kognitive Aufwand war erheblich: ständige Überwachung meines Magengefühls, Anpassung des Gel-Timings, Management der Flüssigkeitszufuhr gegen die Aufnahme. Beim Ironman-Rennen ist diese kognitive Bandbreite bereits mit Pacing, Position, Wind und anderen Fahrern belegt. Ich kann nicht auch noch alle 15 Minuten eine Echtzeit-Darmbewertung durchführen.

Außerdem: Das Produkt mitzuführen ist schwieriger als es klingt. Um bei 120 g/Std. für 5–6 Ironman-Raddstunden mit mehreren Gel-Geschmacksrichtungen (Geschmackssättigung in Stunde 3 ist sehr real) zuverlässig zu treffen, bringt man 25–30 Gels plus mehrere Flaschen Mix mit. Die Trikottaschen-Logistik allein ist ein Trainingsprojekt.

Was bei 120 g/Std. wirklich versagte

Ich möchte konkret sein, weil vage Aussagen über "GI-Beschwerden" niemandem bei der Planung seiner Versorgung helfen.

Blähgefühl in Stunde 2, jedes Mal. Die Kohlenhydrate, die den Magen nicht schnell genug passieren, beginnen zu gären. Man spürt es als Druck und Schwappen. Bei 90 g/Std. ist dieses Fenster kurz. Bei 120 g/Std. dauerte es bei meinen besseren Ausfahrten 40–60 Minuten und löste sich bei den schlechten gar nicht wirklich auf.

Geschmackssättigung bis Stunde 3. Selbst beim Wechseln zwischen zwei Produkten wurde die Süße um Stunde 3 herum aktiv abschreckend. Ich begann, Gels zu meiden, die ich eigentlich nehmen wollte. Das bedeutet, meine tatsächliche Aufnahme fiel unter das Ziel – was die ganze Übung zunichte machte.

Das Single-Point-of-Failure-Problem. Bei 75 g/Std. bedeutet ein verpasstes Gel oder eine früh leere Flasche, dass ich 20 Minuten leicht unter dem Ziel liege. Keine echte Konsequenz. Bei 120 g/Std. bedeutet ein verpasstes Produkteinheit pro Stunde, dass ich bei 90 g bin – noch in Ordnung. Aber die Logistik, diese Aufnahme präzise für 5–6 Stunden aufrechtzuerhalten, erzeugt ständige kleine Versagensmöglichkeiten: ein fallengelassenes Gel, ein Flaschenhalter, der nicht sauber einrastet, ein Geschmack, den ich nicht hinunterbringe. Jeder kostet mich vielleicht 15–30 g der geplanten Aufnahme. Die summieren sich.

Darmanpassungsschulden. Ich war monatelang bei 70–80 g/Std., bevor dieses Experiment begann. Sechs Wochen sind kein ausreichendes Darmtraining, um komfortabel zu 120 g zu kommen. Jeukendrups Forschung legt nahe, dass 4–6 Wochen konsequenter Praxis auf einem Zielniveau nötig sind, bevor es sich routinemäßig anfühlt. Ich erhöhte zu schnell und zahlte den Preis.

Der 90-g/Std.-Sweet-Spot

Hier ist die frustrierende Wahrheit: 90 g/Std. funktionierte so gut, dass es mich fast wütend auf die Wochen machte, die ich bei niedrigeren Aufnahmeniveaus verbracht hatte.

Ausgehend von 70–80 g/Std. fühlte sich der Sprung auf 90 g an wie das Einschalten eines Lichts. Stunde 3 auf langen Ausfahrten hörte auf, sich wie eine Verhandlung mit meinen Beinen anzufühlen. Das Glykogengefühl in Stunde 4 war anders. Nicht die subtil zunehmende Schwere, an die ich gewöhnt war, sondern etwas Gleichmäßigeres, Nachhaltigeres. Ich beendete Ausfahrten mit mehr Reserven.

Und es ist ausführbar. Eine Maurten-320-Flasche (80 g) plus ein C30-Gel (30 g) pro Stunde ist in Bezug auf Produktvolumen beherrschbar, einfach zu transportieren, und der Geschmack macht mich nicht in Stunde 3 fertig, weil Maurten recht neutral ist. GI-Symptome blieben bei 1/5 über beide Ausfahrten. Ich konnte ein Schwellenintervall absolvieren, ohne an meinen Magen zu denken.

Für die Ironman-Radstrecke bei Challenge Roth plane ich 85–90 g/Std. für die ersten 4 Stunden, mit der Option, in den letzten 60 Minuten auf 95–100 g zu drücken, wenn ich mich stark fühle. Das ist der Plan. Nicht 120 g. Nicht weil 120 g unmöglich ist, sondern weil 90 g zuverlässig ist, und Zuverlässigkeit ist das, was bei einem Rennen wirklich zählt, für das ich 18 Monate trainiert habe.

Für Referenzspezifikationen und Kohlenhydratberechnungen pro Produkt hat AiTrainingPlan eine detaillierte Referenzseite für Kohlenhydrate pro Stunde, die verschiedene Sportarten, Körpergewichte und Aufnahmeziele abdeckt.

Wann 120 g sinnvoll sein könnte

Ich möchte nicht derjenige sein, der etwas unzureichend getestet hat und erklärt, es funktioniere nicht. Es gibt Szenarien, in denen 120 g/Std. für Altersklassenathleten sinnvoll sind, und ich möchte ehrlich darüber sein.

Die letzten 90 Minuten einer Ironman-Radstrecke. Wenn man 4,5 Stunden bei 85–90 g/Std. durchgehalten hat und der Darm warm, erfahren und damit umgegangen ist, ist das Pushen auf 100–110 g im letzten Streckenabschnitt vor T2 eine legitime Strategie. Man fordert den Darm nicht von null an zu adaptieren, da man ein bereits laufendes System pushtet. Der Ironman-Lauf wird sowieso wehtun; genauso gut kann man mit maximalem Glykogenspeicher in T2 ankommen.

Nach 4–6 Wochen echtem Darmtraining bei 100 g+. Wenn man die Arbeit wirklich macht – ein hohes Ziel bei jeder langen Ausfahrt über 6 Wochen trifft, nicht nur bei einer ambitionierten Einheit –, verschiebt sich die Ausgangslage. Manche Menschen vertragen 120 g/Std. nach diesem Prozess komfortabel. Ich hatte nicht die Zeit, das in meinem Experimentfenster richtig herauszufinden.

Wirklich submaximale Intensität für 2–3 Stunden. Niedrigere Intensitätsausfahrten schaffen eine freundlichere GI-Umgebung, weil Blut nicht aggressiv von der Darmgegend zur Arbeitsmuskulatur umgeleitet wird. Bei einer langen langsamen Grundlagenausfahrt ohne Drücken der Intensität ist 120 g/Std. machbarer. Die praktische Relevanz ist hier für die meisten Altersklassenathleten im Rennkontext gering, aber es ist ein gültiges Trainingsszenario.

Auf dem Rad, nicht beim Laufen. Radfahren-Haltung ist GI-freundlich im Vergleich zum Laufen. Das Schütteln, die Rumpfkompression, das Hüpfen: Laufen multipliziert jedes GI-Problem. 120 g/Std. auf dem Rad unter idealen Bedingungen. 70–80 g/Std. beim Laufen im Triathlon ist bereits ambitioniert. Die Forschung, die Ingebrigtsens Team im Laufsport betreibt, ist wirklich beeindruckend, aber sie fangen nicht bei null an und sie arbeiten nicht allein.

Wie man es wirklich übt

Wenn man auf 100 g/Std. oder mehr kommen möchte, ist hier das Protokoll, das sowohl Jeukendrups veröffentlichte Forschung als auch das widerspiegelt, was bei mir tatsächlich funktioniert hat:

1. Die aktuelle komfortable Obergrenze finden. Wenn man bei 60 g/Std. war und keine GI-Probleme hat, dort anfangen. Wenn man bereits bei 80 g ist, dort anfangen. Nicht überspringen.
2. Zunächst das Kohlenhydratverhältnis korrigieren. Bei Produkten mit reinem Maltodextrin oder reiner Glukose ist man bereits gedeckelt. Auf Dual-Source-Produkte wechseln (Maurten, Neversecond, Styrkr), bevor das Volumen erhöht wird.
3. Alle 2–3 Wochen 10–15 g/Std. hinzufügen, nur im Training. Darmtraining funktioniert nur, wenn man es konsequent macht, nicht nur an großen Tagen. Jede lange Ausfahrt das Ziel treffen. Der Darm braucht Wiederholung zur Anpassung, nicht eine heroische Einheit.
4. Genug Wasser trinken. Hohe Kohlenhydratkonzentration im Darm erzeugt osmotischen Stress. Mehr Kohlenhydrate bedeutet mehr Flüssigkeit, um die Magenentleerung auf Kurs zu halten. Ich trank bei 90 g/Std. etwa 750 ml/Std. und musste bei 105 g/Std. auf nahezu 900 ml erhöhen.
5. Die Wettkampfernährung konservativ halten, bis man sich wirklich angepasst hat. Der schlechteste Ort, um ein neues Aufnahmeniveau zu testen, ist ein Wettkampf, für den man sechs Monate trainiert hat. Im Training hoch trainieren, bei einem Niveau wettkämpfen, das man erwiesenermaßen ohne Zwischenfälle ausführen kann.
6. Jede Einheit protokollieren. Man muss wissen, ob sich Woche 4 bei 100 g/Std. besser anfühlt als Woche 2, oder ob die Symptome stagnieren und man zurückgehen und den Darm aufholen lassen muss. Ohne Daten rät man.

Jeukendrups vollständige Überprüfung der Kohlenhydratempfehlungen ist in Sports Medicine (2011) veröffentlicht und im MySportScience-Blog aktualisiert, wenn man die mechanistischen Details zu SGLT1- und GLUT5-Transportkapazität möchte.

Das Urteil

120 g/Std. funktioniert. Die Wissenschaft ist solide. Die Spitzensportler, die es tun, tun es wirklich, nicht als Marketingübung.

Aber es gibt eine Lücke zwischen "120 g/Std. funktioniert für Vingegaard während einer Tour-de-France-Etappe mit einem Team von acht Personen, die seine Ernährung unterstützen" und "120 g/Std. ist das, was du auf der langen Samstagsausfahrt anstreben solltest, basierend auf etwas, das du auf Reddit gelesen hast."

Ich bin nicht Vingegaard. Du wahrscheinlich auch nicht. Die Übertragung vom Profi zum Altersklassen- athleten ist nicht null, aber sie erfordert ehrliche Antworten auf einige unbequeme Fragen: Hast du 6 Wochen mit progressiv höheren Aufnahmen Darm trainiert? Sind deine Produkte tatsächlich Dual-Source mit dem richtigen Verhältnis? Kannst du 25 Gels und 4 Flaschen Mix sauber für 5 Stunden mitführen und ausführen, während du auch noch Pacing, Windschatten und das Rennen manangierst?

Meine praktische Empfehlung: Erst zu 90 g/Std. mit zuverlässiger Ausführung kommen, bevor man 120 g jagt. Die Grundlagen meistern. Den Darm systematisch trainieren. Dann die Grenze pushen, wenn man einen spezifischen Grund dafür hat und die Zeit, es richtig zu tun.

Das Wettrüsten ist real. Die 30-g/Std.-Lücke zwischen dem, wo die meisten Altersklassenathleten tanken, und dem, wo sie es könnten, ist es wert, sie zu schließen. Das Schließen dieser Lücke kostet weniger als ein Paar Aerosocken. Aber bei 90 anfangen, nicht bei 120. Zunächst die niedrig hängenden Früchte pflücken und nicht die Pro-Protokolle dazu verleiten, die Schritte zu überspringen, die tatsächlich dorthin führen.

Wer darüber nachdenkt, wie das mit der Körperzusammensetzung und dem Gewichtsmanagement während intensiven Trainings zusammenhängt, dem deckt mein GLP-1-Artikel die Kraftstoff-Appetit-Interaktion im Detail auf: GLP-1 für Athleten: Mein Weg zum Wettkampfgewicht.

Häufig gestellte Fragen

Sind 120 g Kohlenhydrate pro Stunde für Amateure realistisch?

Für die meisten Altersklassenathleten sind 120 g/Std. technisch möglich, aber logistisch schwierig und GI-riskant ohne monatelange konsequente Darmadaptation. Die Forschung von Precision Hydration zeigt, dass trainierte Athleten 90 g/Std. überschreiten können, aber die praktische Grenze für die meisten Amateure ohne ein Team, das ihnen Produkte reicht, liegt niedriger als bei Profis. Ich fand, dass 90–105 g/Std. die realistische Obergrenze für eine konsistente Ausführung auf selbstversorgten Ausfahrten war.

Welches Kohlenhydratverhältnis wird für 120 g/Std. benötigt?

Man benötigt ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von ungefähr 1:0,8 (grob 2:1 Glukose zu Fruktose), um mehrere intestinale Transporter gleichzeitig zu nutzen. Bei 120 g/Std. sättigen die Glukosetransporter (SGLT1) bei etwa 60 g/Std., sodass alle zusätzlichen Kohlenhydrate über Fruktose durch GLUT5-Transporter aufgenommen werden müssen. Produkte wie Maurten (Verhältnis 0,8:1) und Styrkr (2:1) sind speziell dafür formuliert. Standard-Gels mit reinem Maltodextrin stoßen bei 60 g/Std. an ihre Grenze, unabhängig von der Dosis.

Was hat Jakob Ingebrigtsen während des Trainings an Kohlenhydraten gegessen?

Ingebrigtsens Team (in Zusammenarbeit mit Dr. Asker Jeukendrup und Neversecond) berichtete von Kohlenhydrataufnahmen während harter Trainingseinheiten weit über dem alten Limit von 60 g/Std. und nannte Darmadaptationsprotokolle. Die genauen Zahlen sind nicht öffentlich bekannt, aber der Ansatz deckt sich mit dem allgemeinen Trend im Spitzenlaufen hin zu höheren Versorgungsraten während Qualitätseinheiten, nicht nur bei Wettkämpfen.

Wie trainiert man seinen Darm für eine höhere Kohlenhydrataufnahme?

Dr. Asker Jeukendrups Darmtraining-Forschung zeigt, dass sich der Darm wie ein Muskel anpasst: Regelmäßige Exposition gegenüber hoher Kohlenhydratzufuhr während des Trainings reguliert schrittweise die SGLT1-Transporterexpression hoch und steigert die Fruktoseoxidation. Das Protokoll ist unkompliziert: Ein Kohlenhydratziel wählen, dieses im Training konsequent treffen (nicht nur im Wettkampf), auf einem beherrschbaren Niveau beginnen und alle 2–3 Wochen um 10–15 g/Std. erhöhen. Es dauert 4–6 Wochen bis zur spürbaren Adaptation.

Welche Produkte funktionieren bei 90 g/Std. oder mehr?

Man benötigt Produkte mit optimierten Glukose-Fruktose-Verhältnissen. Maurten Drink Mix 320 (80 g Kohlenhydrate, Verhältnis 0,8:1) ist das am weitesten verbreitete Produkt bei hohen Dosen. Styrkr MIX 90 liefert 90 g pro Portion bei 2:1-Verhältnis. Neversecond C30-Gels (je 30 g, von Jumbo-Visma/Visma-Lease a Bike verwendet) lassen sich sauber stapeln. Carbs Fuels 80-g-Drink-Mix ist die Budgetoption. Für feste Nahrung ist der Styrkr SF 90-Riegel mit 90 g ein interessanter Ansatz für längere Niedrigintensitätsphasen.