GLP-1 Wedstrijdgewicht: vermogen-gewichtsverhouding voor atleten

Thomas Prommer Hybrid Athlete & Technology Executive Follow on Strava

Published: March 27, 2026

Updated: June 13, 2026

Waarom de vermogen-gewichtsverhouding belangrijk is

Duursport wordt bepaald door de natuurkunde. Op de fiets vecht je tegen de zwaartekracht tijdens beklimmingen en tegen de luchtweerstand op vlakke stukken. Bij het hardlopen versnel en vertraag je je lichaamsmassa bij elke pas. In beide gevallen bepaalt de verhouding tussen je vermogen en je lichaamsgewicht je snelheid meer dan elk van deze variabelen afzonderlijk.

Dit is de reden waarom een klimmer van 65 kg met een FTP van 260 W (4,0 W/kg) een renner van 85 kg met een FTP van 300 W (3,53 W/kg) op elke helling achter zich laat, ondanks dat hij 40 watt minder produceert. En daarom loopt een hardloper van 60 kg met een VO₂max van 55 ml/kg/min sneller dan een hardloper van 80 kg met dezelfde VO₂max op een vlak parcours — omdat de lichtere hardloper minder energie nodig heeft om elke kilogram lichaamsgewicht voort te bewegen.

GLP-1-medicijnen zoals semaglutide (Ozempic, Wegovy) en tirzepatide (Mounjaro) zijn in wezen hulpmiddelen voor gewichtsverlies. De vraag voor sporters is niet of ze werken — de klinische gegevens zijn ondubbelzinnig — maar of het soort gewichtsverlies zich vertaalt in prestaties. 8 kg vet verliezen met behoud van spiermassa levert een pure prestatiewinst op. 8 kg verliezen, verdeeld over vet en spiermassa, levert gemengde resultaten op. Op deze pagina gaan we de berekeningen maken.

De berekening: hoe gewichtsverlies zich vertaalt in snelheid

Wielrennen: watt per kilogram

De relatie tussen gewicht en klimsnelheid is vrijwel lineair:

• Formule: W/kg = FTP (watt) / lichaamsgewicht (kg)
• Op een helling van 7%: elke 1 kg gewichtsverlies (bij constant vermogen) levert ongeveer 1,5-2% winst op in klimsnelheid
• Op vlak terrein: Gewicht speelt een minder grote rol — aerodynamica is doorslaggevend. Een gewichtsverlies van 5 kg levert op vlak terrein slechts ~0,5% winst op.

Voorbeeld: Een atleet met een FTP van 260 W die van 82 kg naar 76 kg afvalt (puur vetverlies):

• Voorheen: 260 W / 82 kg = 3,17 W/kg
• Na: 260 W / 76 kg = 3,42 W/kg
• Verbetering: +7,9% bij beklimmingen

Op een klim van 40 minuten is dat ongeveer 3 minuten sneller. Op een heuvelachtige century loopt dit op tot 10-15 minuten. Dit is niet verwaarloosbaar.

Hardlopen: tempo per kilogram

De relatie tussen gewicht en snelheid bij hardlopen is complexer, omdat de efficiëntie van het lichaam (loopeconomie) verandert met het gewicht. Maar het vereenvoudigde model:

• Vuistregel: ~3-4 seconden per km per kg gewichtsverlies voor recreatieve hardlopers
• Voor getrainde hardlopers: ~1,5-2,5 seconden per km per kg (kleiner effect omdat je al efficiënter bent)
• Marathon-effect: een vetverlies van 3 kg bij ~3 sec/km/kg = ~9 sec/km = ~6:20 sneller over 42,2 km

De nuttigere maatstaf voor hardlopers is het tempo bij een vaste hartslag. Als je vóór het gewichtsverlies 5:10/km loopt bij 150 slagen per minuut en daarna 4:55/km bij 150 slagen per minuut dan heb je het netto-effect van de gewichtsverandering vastgelegd — inclusief eventueel spierverlies of verandering in efficiëntie. Dit is betrouwbaarder dan schattingen op basis van tempo per kilo.

Mijn cijfers: de daadwerkelijke W/kg-berekening

Hier is de berekening met mijn echte gegevens, ervan uitgaande dat mijn huidige FTP van 281 W constant blijft terwijl het gewicht verder daalt:

• Bij 90,2 kg (huidig, 29 maart): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• Bij 90 kg (streefgewicht voor de wedstrijd): 281 / 90 = 3,12 W/kg
• Bij 88 kg (ambitieus streefgewicht): 281 / 88 = 3,19 W/kg

Elke 1 kg die wordt verloren bij een constante FTP van 281 W, levert ongeveer 0,03 W/kg op. Dat klinkt op zich misschien klein, maar het cumulatieve effect is van belang. Een afname van 94,5 kg (uitgangspunt) naar 90,2 kg (huidig) bij constant vermogen betekent een sprong van 2,97 naar 3,12 W/kg — een verbetering van 5% alleen al door het gewichtsverlies, nog afgezien van de FTP-winst door training. Het protocol eindigde op 27 maart en het huidige gewicht is nog steeds aan het stabiliseren.

Ter vergelijking: amateurwielrenners in categorie 4 zitten doorgaans tussen de 2,5 en 3,5 W/kg. Categorie 3 ligt tussen 3,5 en 4,0 W/kg. Door in vijf weken van 2,76 naar 3,04 te gaan, ben ik van het lagere midden naar het midden van het amateurbereik geschoven. Als ik 3,12 bereik bij mijn streefgewicht voor de race, kom ik ruimschoots in de bovenste helft terecht. Dit zijn geen topcijfers, maar voor een triatlon over de Ironman-afstand betekenen ze een aanzienlijke tijdwinst op het fietsgedeelte.

Mijn W/kg-ontwikkeling

Hier zijn mijn daadwerkelijke fietsvermogen-gewichtsgegevens sinds ik in februari 2026 ben begonnen met GLP-1 (tirzepatide/Mounjaro). De FTP-schattingen zijn afkomstig van Intervals.icu en gebaseerd op gestructureerde fietstrainingen. Het gewicht is de waarde op de weegschaal op de dag van meting — dit fluctueert dagelijks, dus dit zijn momentopnames, geen afgevlakte gemiddelden.

Er gebeuren twee dingen tegelijk: de FTP neemt toe door gestructureerde training (TrainingPeaks-fietsplan), en het lichaamsgewicht neemt af door het GLP-1-protocol. De verbetering in W/kg is het gecombineerde effect van beide. Ik kan niet precies onderscheiden hoeveel van de 10,1% winst afkomstig is van elke factor, maar beide gaan de goede kant op — vermogen omhoog, gewicht omlaag.

Het belangrijkste patroon om in de gaten te houden is of de FTP stabiel blijft of stijgt naarmate het gewicht daalt. Als W/kg verbetert omdat het gewicht daalt EN het vermogen stabiel blijft, verlies je het juiste soort gewicht. Als W/kg alleen verbetert omdat het gewicht sneller daalde dan het vermogen, kan je absolute prestatie op vlak terrein juist achteruitgaan. In mijn geval steeg de FTP van 261 W naar 281 W — een absolute vermogensstijging van 7,7% — dus het signaal is duidelijk positief op beide assen.

Tempo per kilo: hardloopprestaties

Ik loop niet met een vermogensmeter of een hartslagmeter met borstband, dus ik kan geen duidelijke tabellen met tempo per hartslag opstellen op basis van trainingsgegevens. Wat ik wel heb, zijn marathonwedstrijdgegevens bij verschillende lichaamsgewichten, die een indicatie geven van de relatie tussen gewicht en tempo.

Marathon-tempo bij verschillende gewichten

• 92 kg (Metropolis Marathon, februari 2025): eindtijd 3:23:41 -- gemiddeld tempo 4:49/km
• 95 kg (Shanghai Marathon, nov. 2024): eindtijd 3:49:47 -- gemiddeld tempo 5:26/km
• 95 kg (Valencia Marathon, dec. 2025): eindtijd 3:51:01 -- gemiddeld tempo 5:29/km

Het algemene patroon: ongeveer 40 seconden per km langzamer bij 3 kg meer gewicht. Dat is hoger dan de schatting uit de leerboeken van 3-4 sec/km/kg voor getrainde hardlopers, wat mij doet vermoeden dat gewicht niet de enige variabele was — conditie, parcoursprofiel, omstandigheden en de kwaliteit van de taper verschilden allemaal tussen deze wedstrijden.

Ik ben bewust voorzichtig met deze gegevens. Het vergelijken van verschillende wedstrijdomstandigheden is niet hetzelfde als een gecontroleerde test op een loopband bij een vaste hartslag. De marathonresultaten geven een indicatie van de richting, geen precieze coëfficiënt. Voor toekomstige wedstrijden tijdens het GLP-1-protocol ben ik van plan een borstband te gebruiken voor zuiverdere hartslaggegevens, waarmee ik een goede vergelijking kan maken tussen tempo en hartslag.

Het punt van afnemende opbrengsten

Er is een punt waarop verder afvallen je niet meer sneller maakt, maar juist langzamer. Inzicht in waar deze drempel ligt, is cruciaal voor atleten die GLP-1 gebruiken, omdat het medicijn je er zonder problemen overheen brengt.

Waarom lichter niet altijd sneller is

• Spierverlies versnelt: onder een bepaald lichaamsvetpercentage breekt het lichaam bij voorkeur spierweefsel af voor energie. Elke gram spiermassa die je verliest, is een gram aan krachtproducerend weefsel dat verdwijnt.
• Hormonale verstoring: een zeer laag lichaamsvetgehalte remt de aanmaak van testosteron, de schildklierfunctie en het groeihormoon — die allemaal van invloed zijn op herstel, aanpassing en krachtontwikkeling.
• Het herstel lijdt eronder: Caloriebeperking bij een laag lichaamsvetpercentage belemmert de aanvulling van glycogeen en het herstel van weefsel. Je kunt nog steeds trainen, maar je past je niet meer aan.
• Het risico op blessures neemt toe: een lage energiebeschikbaarheid (LEA) verzwakt botten, pezen en het immuunsysteem. Een stressfractuur doet maandenlange winst in W/kg teniet.
• Immuunsuppressie: Chronisch laag lichaamsvet in combinatie met een hoge trainingsbelasting creëert een periode van kwetsbaarheid. Ziekte kost je meer trainingstijd dan een paar extra kilo’s.

Waar de grens ligt

Dit zijn bij benadering de met DEXA gemeten lichaamsvetbereiken waarbij de uithoudingsprestaties bij de meeste atleten doorgaans een piek bereiken:

• Mannelijke duursporters: 8-12% lichaamsvet (DEXA). Onder de 8% zien de meesten hun prestaties afnemen.
• Vrouwelijke duursporters: 15-20% lichaamsvet (DEXA). Onder de 15% neemt het risico op RED-S aanzienlijk toe.

Dit zijn bereiken, geen streefwaarden. Jouw persoonlijke optimum hangt af van genetische factoren, trainingsgeschiedenis en hoe jouw lichaam reageert. De enige manier om dit te achterhalen is door zowel de lichaamssamenstelling als de prestaties gelijktijdig bij te houden, op zoek naar het punt waarop de curve van verbetering in W/kg niet langer leidt tot snellere tijden.

De valkuil van spierverlies

Dit is het belangrijkste risico van het gebruik van GLP-1 ter verbetering van de prestaties. Het medicijn vermindert de eetlust zonder onderscheid — het weet niet of je die calorieën nodig hebt voor spierbehoud of dat ze overbodig zijn. Zonder actieve interventie blijkt uit klinische onderzoeken dat 25-40% van het gewichtsverlies bij gebruik van GLP-1 bestaat uit vetvrije massa.

Laten we eens uitrekenen wat spierverlies een atleet kost:

• Scenario A (alleen vetverlies): atleet van 82 kg, FTP van 270 W. Verliest 6 kg puur vet tot 76 kg. Nieuwe W/kg: 270/76 = 3,55 W/kg (+12% ten opzichte van 3,29).
• Scenario B (60/40 vet/magere massa): Dezelfde atleet. Verliest 6 kg: 3,6 kg vet, 2,4 kg magere massa. De FTP daalt evenredig tot ~255 W. Nieuwe W/kg: 255/76 = 3,36 W/kg (+2% ten opzichte van 3,29).
• Scenario C (ergste geval, 50/50): Dezelfde atleet. Verliest 6 kg: 3 kg vet, 3 kg spiermassa. De FTP daalt tot ~245 W. Nieuwe W/kg: 245/76 = 3,22 W/kg (-2% ten opzichte van 3,29 — netto LANGZAMER).

Scenario C betreft een atleet die gewicht heeft verloren, er slanker uitziet en meetbaar langzamer is. Dit is geen hypothetisch scenario — het is wat er gebeurt wanneer atleten GLP-1 gebruiken zonder een gestructureerd protocol voor spierbehoud.

De regel is simpel: houd het vermogen en de lichaamssamenstelling in de gaten, niet alleen het gewicht op de weegschaal. Als je FTP of drempeltempo daalt terwijl je gewicht afneemt, verlies je spiermassa en moet je je eiwitinname, krachttraining of dosering aanpassen.

Optimaal wedstrijdgewicht: een kader

Er bestaat geen universele formule voor het optimale wedstrijdgewicht. De ‘ideaalgewicht’-calculators die je online vindt, zijn gebaseerd op populatiegemiddelden en houden geen rekening met individuele spiermassa, botdichtheid of genetische variatie. Wat wel werkt, is een kader om je persoonlijke optimum te vinden .

Stap 1: Bepaal je uitgangspunt

• Laat een DEXA-scan uitvoeren voordat je met GLP-1 begint (of zo snel mogelijk)
• Noteer je huidige FTP of drempeltempo
• Bereken je startwaarde voor W/kg of tempo bij hartslag
• Noteer je huidige lichaamsvetpercentage

Stap 2: Houd beide variabelen maandelijks bij

• Maandelijkse DEXA-scans (of minimaal elke 6-8 weken)
• Maandelijkse FTP-test of drempeltempo-test onder consistente omstandigheden
• Zet W/kg (of tempo bij hartslag) in de loop van de tijd uit tegen het lichaamsvetpercentage

Stap 3: Zoek het omslagpunt

• In het begin van het proces zou W/kg moeten verbeteren naarmate het lichaamsvet daalt
• Op een gegeven moment vertraagt het tempo van de verbetering of keert het om
• Dat omslagpunt is ongeveer je optimale samenstelling voor een wedstrijd
• Het is een bereik van het lichaamsvetpercentage, geen specifiek getal op de weegschaal

Stap 4: Handhaaf, probeer niet verder af te slanken

• Zodra je het omslagpunt hebt gevonden, verschuift het doel van afvallen naar het handhaven van je lichaamssamenstelling
• Bespreek de onderhoudsdosering met je arts — mogelijk heb je voor het behoud niet dezelfde dosis nodig als voor het afvallen
• Blijf weerstandstraining doen en je eiwitdoelen halen — het werk houdt niet op als de weegschaal niet meer beweegt

Waar ik nu sta

Aan het einde van het protocol van 5 weken (29 maart) woog ik 90,2 kg — een afname van 4,3 kg ten opzichte van de uitgangswaarde van 94,5 kg — terwijl mijn FTP steeg van 261 W naar 281 W. Dat bracht me op 3,12 W/kg, een stijging ten opzichte van 2,76 — ruimschoots in de zone van „duidelijke verbetering, geen vermogensverlies”. Het vermogen ging omhoog, wat betekent dat ik het juiste soort gewicht verloor.

Die vermogen-gewichtsberekening ligt voorlopig even stil. Een dijbeenbreuk op 21 april 2026 maakte een einde aan het seizoen; ik stopte met GLP-1 om het bot te laten genezen, kwam weer uit op ongeveer 96 kg en begon begin juni opnieuw met het onderhoudsprogramma (vandaag iets minder dan 94 kg ). Het streefgewicht van 88-90 kg voor de race wordt verplaatst naar de wegwedstrijd Challenge Roth 2027 — de volledige context staat in de pijlerupdate.

Mijn streefgewicht voor Ironman ligt tussen de 88 en 90 kg. Bij een FTP van 281 W:

• Bij 90,2 kg (huidig): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• Bij 90 kg: 281 / 90 = 3,12 W/kg
• Bij 88 kg: 281 / 88 = 3,19 W/kg

Ik zit in feite al op mijn streefgewicht voor wedstrijden. Onder de 88 kg zou ik zorgvuldig moeten letten op vermogensverlies. Het 5-weken GLP-1-protocol was bedoeld om van 94,5 kg naar een startklaar Ironman-trainingsgewicht te komen, niet om het minimale wedstrijdgewicht te bereiken. Het resterende werk bestaat uit het handhaven van deze samenstelling door middel van trainingsvolume en voedingsbeheer tijdens de opbouwfase.

Ik beschik niet over DEXA-gegevens over lichaamsvet om het omslagpunt precies in kaart te brengen. Voorlopig is het FTP-verloop mijn maatstaf: zolang het vermogen stabiel blijft of toeneemt terwijl het gewicht daalt, ben ik nog niet in de zone van afnemende opbrengsten terechtgekomen. Als de FTP begint te dalen, is dat het signaal om te stoppen met afvallen en over te schakelen naar instandhouding.

De verleiding bij GLP-1 is om door te gaan, omdat de medicatie voortdurend gewichtsverlies relatief gemakkelijk maakt. De discipline zit hem in het weten wanneer je moet stoppen met afvallen en moet beginnen met handhaven. Je prestatiegegevens zullen het je vertellen — als je ze bijhoudt.