GLP-1 Peso da gara: il rapporto potenza-peso per gli atleti

Thomas Prommer Hybrid Athlete & Technology Executive Follow on Strava

Published: March 27, 2026

Updated: June 13, 2026

Perché il rapporto peso/potenza è importante

Gli sport di resistenza sono regolati dalle leggi della fisica. In bicicletta, si combatte contro la forza di gravità in salita e contro la resistenza dell’aria in pianura. Nella corsa, si accelera e si decelera la massa corporea ad ogni falcata. In entrambi i casi, il rapporto tra la potenza erogata e il peso corporeo determina la velocità più di quanto non faccia ciascuna delle due variabili da sola.

Ecco perché uno scalatore di 65 kg con un FTP di 260 W (4,0 W/kg) supererà un ciclista di 85 kg con un FTP di 300 W (3,53 W/kg) su ogni salita, nonostante produca 40 watt in meno in valore assoluto. Ed è per questo che un corridore di 60 kg con un VO₂max di 55 ml/kg/min supera un corridore di 80 kg con lo stesso VO₂max su un percorso in pianura — perché il corridore più leggero richiede meno energia per muovere ogni chilogrammo di massa corporea.

GLP-1 Farmaci come il semaglutide (Ozempic, Wegovy) e il tirzepatide (Mounjaro) sono fondamentalmente strumenti per la perdita di peso. La domanda per gli atleti non è se funzionino — i dati clinici sono inequivocabili — ma se il tipo di peso perso si traduca in prestazioni. Perdere 8 kg di grasso preservando la massa muscolare è un puro guadagno in termini di prestazioni. Perdere 8 kg suddivisi tra grasso e muscoli è un’arma a doppio taglio. Questa pagina serve a fare i conti.

I calcoli: come la perdita di peso si traduce in velocità

Ciclismo: watt per chilogrammo

La relazione tra peso e velocità in salita è quasi lineare:

• Formula: W/kg = FTP (watt) / peso corporeo (kg)
• Su una pendenza del 7%: ogni 1 kg perso (a potenza costante) comporta un aumento della velocità in salita di circa l’1,5-2%
• In pianura: il peso conta meno — l’aerodinamica è determinante. Una perdita di peso di 5 kg comporta un aumento di solo circa lo 0,5% in pianura.

Esempio: un atleta con un FTP di 260 W che passa da 82 kg a 76 kg (pura perdita di grasso):

• Prima: 260 W / 82 kg = 3,17 W/kg
• Dopo: 260 W / 76 kg = 3,42 W/kg
• Miglioramento: +7,9% in salita

In una salita di 40 minuti, ciò si traduce in circa 3 minuti in meno. In un percorso di 100 miglia su terreno collinare, il risparmio si accumula fino a 10-15 minuti. Non si tratta di un miglioramento marginale.

Corsa: passo per chilogrammo

Il rapporto peso-velocità nella corsa è più complesso perché l’ efficienza del corpo (economia di corsa) varia con il peso. Ma il modello semplificato è:

• Regola empirica: ~3-4 secondi per km per ogni kg perso per i corridori amatoriali
• Per i corridori allenati: ~1,5-2,5 secondi al km per ogni kg (effetto minore perché si è già più efficienti)
• Impatto Marathon: una perdita di grasso di 3 kg a ~3 sec/km/kg = ~9 sec/km = ~6:20 più veloce su 42,2 km

La metrica più utile per i corridori è il ritmo a una frequenza cardiaca fissa. Se prima della perdita di peso correvi a 5:10/km a 150 bpm e dopo a 4:55/km a 150 bpm dopo, hai colto l’effetto netto della variazione di peso — compresa l’eventuale perdita di massa muscolare o variazione di efficienza. Questo dato è più affidabile delle stime del ritmo per chilo.

I miei dati: il calcolo effettivo di W/kg

Ecco il calcolo con i miei dati reali, ipotizzando che l’attuale FTP di 281 W rimanga costante man mano che il peso continua a diminuire:

• A 90,2 kg (peso attuale, 29 marzo): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• A 90 kg (peso target per la gara): 281 / 90 = 3,12 W/kg
• A 88 kg (obiettivo ambizioso): 281 / 88 = 3,19 W/kg

Ogni 1 kg perso mantenendo un FTP di 281 W aggiunge circa 0,03 W/kg. Sembra poco se considerato isolatamente, ma l’effetto cumulativo è significativo. Passare da 94,5 kg (valore di riferimento) a 90,2 kg (attuale) a potenza costante comporta un aumento da 2,97 a 3,12 W/kg — un miglioramento del 5% dovuto esclusivamente alla perdita di peso, senza contare i guadagni di FTP derivanti dall’allenamento. Il protocollo si è concluso il 27 marzo e il peso attuale ha continuato a stabilizzarsi.

Per contestualizzare: i ciclisti dilettanti di Cat. 4 si attestano in genere tra 2,5 e 3,5 W/kg. La Cat. 3 è tra 3,5 e 4,0 W/kg. Passare da 2,76 a 3,04 in cinque settimane mi ha spostato dalla fascia medio-bassa alla fascia media della classifica amatoriale. Raggiungere 3,12 al peso di gara previsto mi collocherebbe comodamente nella metà superiore. Non sono numeri da élite, ma per un triathlon di distanza Ironman rappresentano un significativo risparmio di tempo nella frazione in bici.

La mia progressione W/kg

Ecco i miei dati effettivi di potenza/peso in bicicletta da quando ho iniziato a prendere GLP-1 (tirzepatide/Mounjaro) nel febbraio 2026. Le stime dell’FTP provengono da Intervals.icu e si basano su allenamenti ciclistici strutturati. Il peso è il valore rilevato dalla bilancia il giorno della misurazione — varia di giorno in giorno, quindi si tratta di istantanee, non di medie livellate.

Si stanno verificando due fenomeni contemporaneamente: l'FTP sta aumentando grazie all'allenamento strutturato (piano di ciclismo TrainingPeaks), mentre il peso corporeo sta diminuendo grazie al protocollo GLP-1. Il miglioramento del rapporto W/kg è l'effetto combinato di entrambi. Non riesco a distinguere con precisione in che misura il guadagno del 10,1% derivi da ciascun fattore, ma entrambi stanno andando nella giusta direzione: potenza in aumento, peso in calo.

L’aspetto chiave da osservare è se l’FTP rimane stabile o aumenta man mano che il peso diminuisce. Se il rapporto W/kg migliora perché il peso sta diminuendo E la potenza rimane stabile, stai perdendo il tipo giusto di peso. Se il rapporto W/kg migliora solo perché il peso è diminuito più rapidamente della potenza, le tue prestazioni assolute potrebbero in realtà diminuire su terreno pianeggiante. Nel mio caso, l’FTP è passato da 261 W a 281 W — un aumento della potenza assoluta del 7,7% — quindi il segnale è chiaramente positivo su entrambi gli assi.

Pace-Per-Kilo: prestazioni nella corsa

Non corro con un misuratore di potenza né con un cardiofrequenzimetro a fascia toracica, quindi non posso produrre tabelle precise di ritmo in base alla frequenza cardiaca dai dati di allenamento. Quello che ho sono i dati delle gare di maratona a diversi pesi corporei, che forniscono un’indicazione di massima della relazione tra peso e ritmo.

Marathon: ritmo a diversi pesi

• 92 kg (Metropolis Marathon, febbraio 2025): 3:23:41 all’arrivo — passo medio 4:49/km
• 95 kg (Shanghai Marathon, novembre 2024): tempo finale 3:49:47 — ritmo medio 5:26/km
• 95 kg (Valencia Marathon, dicembre 2025): tempo finale 3:51:01 -- ritmo medio di 5:29/km

Il trend approssimativo: circa 40 secondi in più al km con 3 kg in più di peso. Questo valore è superiore alla stima da manuale di 3-4 sec/km/kg per i corridori allenati, il che mi fa capire che il peso non era l’unica variabile: la forma fisica, il profilo del percorso, le condizioni atmosferiche e la qualità del tapering differivano tutte tra queste gare.

Sto adottando un approccio volutamente prudente riguardo a questi dati. Il confronto tra diverse condizioni di gara non equivale a un test controllato su tapis roulant a frequenza cardiaca fissa. I risultati della maratona forniscono un’indicazione di massima, non un coefficiente preciso. Per le future gare nell’ambito del protocollo GLP-1, intendo utilizzare una fascia toracica per ottenere dati sulla frequenza cardiaca più precisi, che consentano un corretto confronto tra andamento e frequenza cardiaca.

Il punto di rendimento decrescente

C’è un punto in cui perdere altro peso smette di renderti più veloce e inizia a renderti più lento. Capire dove si trova questa soglia è fondamentale per gli atleti che utilizzano lo GLP-1, perché il farmaco ti porterà tranquillamente oltre tale soglia.

Perché essere più leggeri non significa sempre essere più veloci

• La perdita di massa muscolare accelera: al di sotto di una certa percentuale di grasso corporeo, il corpo catabolizza preferenzialmente i muscoli per ricavarne energia. Ogni grammo di muscolo perso è un grammo di tessuto produttore di potenza in meno.
• Disturbi ormonali: un livello di grasso corporeo molto basso inibisce il testosterone, la funzione tiroidea e l’ormone della crescita — tutti fattori che influenzano il recupero, l’adattamento e la potenza sviluppata.
• Il recupero ne risente: la restrizione calorica a basse percentuali di grasso corporeo compromette il reintegro del glicogeno e la riparazione dei tessuti. Puoi ancora allenarti, ma smetti di adattarti.
• Aumenta il rischio di infortuni: la bassa disponibilità energetica (LEA) indebolisce le ossa, i tendini e la funzione immunitaria. Una frattura da stress vanifica mesi di guadagni in W/kg.
• Soppressione immunitaria: un basso livello di grasso corporeo cronico, combinato con un carico di allenamento elevato, crea una finestra di vulnerabilità. Una malattia ti costa più tempo di allenamento rispetto a qualche chilo in più.

Dove si trova il limite

Questi sono gli intervalli approssimativi di grasso corporeo misurati con DEXA in cui le prestazioni di resistenza raggiungono tipicamente il picco per la maggior parte degli atleti:

• Atleti di resistenza di sesso maschile: 8-12% di grasso corporeo (DEXA). Al di sotto dell’8%, la maggior parte registra un calo delle prestazioni.
• Atlete di resistenza: 15-20% di grasso corporeo (DEXA). Al di sotto del 15%, il rischio di RED-S aumenta notevolmente.

Si tratta di intervalli, non di obiettivi. Il tuo livello ottimale personale dipende dalla genetica, dalla storia di allenamento e da come reagisce il tuo corpo. L’unico modo per individuarlo è monitorare contemporaneamente sia la composizione corporea che le prestazioni, cercando il punto in cui la curva di miglioramento del rapporto W/kg smette di tradursi in tempi più veloci.

La trappola della perdita muscolare

Questo è il rischio principale legato all’uso di GLP-1 per migliorare le prestazioni. Il farmaco riduce l’appetito in modo indiscriminato: non distingue se quelle calorie sono necessarie per il mantenimento della massa muscolare o se sono in eccesso. Senza un intervento attivo, gli studi clinici dimostrano che il 25-40% del peso perso con GLP-1 è costituito da massa magra.

Facciamo due conti su quanto costa a un atleta la perdita di massa muscolare:

• Scenario A (solo perdita di grasso): atleta di 82 kg, FTP di 270 W. Perde 6 kg di grasso puro, arrivando a 76 kg. Nuovo W/kg: 270/76 = 3,55 W/kg (+12% rispetto a 3,29).
• Scenario B (60/40 grasso/massa magra): Stesso atleta. Perde 6 kg: 3,6 kg di grasso, 2,4 kg di massa magra. L’FTP scende proporzionalmente a circa 255 W. Nuovo W/kg: 255/76 = 3,36 W/kg (+2% rispetto a 3,29).
• Scenario C (caso peggiore, 50/50): Stesso atleta. Perde 6 kg: 3 kg di grasso, 3 kg di massa magra. L’FTP scende a ~245 W. Nuovo W/kg: 245/76 = 3,22 W/kg (-2% rispetto a 3,29 — nettamente PIÙ LENTO).

Lo scenario C riguarda un atleta che ha perso peso, sembra più magro ed è misurabilmente più lento. Non si tratta di un'ipotesi: è ciò che accade quando gli atleti utilizzano GLP-1 senza un protocollo strutturato di preservazione muscolare.

La regola è semplice: monitorare la potenza erogata e la composizione corporea, non solo il peso sulla bilancia. Se la tua FTP o il tuo ritmo di soglia stanno diminuendo mentre il peso cala, stai perdendo massa muscolare e devi adeguare l’apporto proteico, l’allenamento di resistenza o la dose.

Peso ottimale per la gara: un quadro di riferimento

Non esiste una formula universale per il peso ottimale in gara. I calcolatori del “peso ideale” che si trovano online si basano su medie della popolazione e non tengono conto della massa muscolare individuale, della densità ossea o delle variazioni genetiche. Ciò che funziona, invece, è un quadro di riferimento per individuare il proprio optimum personale .

Fase 1: Stabilisci il tuo valore di riferimento

• Esegui una scansione DEXA prima di iniziare GLP-1 (o il prima possibile)
• Registra il tuo FTP attuale o il tuo ritmo di soglia
• Calcola il tuo W/kg iniziale o il ritmo in base alla frequenza cardiaca
• Annota la tua percentuale di grasso corporeo attuale

Fase 2: Monitorare entrambe le variabili mensilmente

• Scansioni DEXA mensili (o almeno ogni 6-8 settimane)
• Test FTP mensile o test del ritmo di soglia in condizioni costanti
• Traccia un grafico del rapporto W/kg (o del ritmo in base alla frequenza cardiaca) rispetto alla percentuale di grasso corporeo nel tempo

Fase 3: Individua il punto di inflessione

• All'inizio del processo, il W/kg dovrebbe migliorare con la diminuzione del grasso corporeo
• A un certo punto, il ritmo di miglioramento rallenta o si inverte
• Quel punto di inflessione corrisponde approssimativamente alla tua composizione corporea ottimale per la gara
• Si tratta di un intervallo di grasso corporeo, non di un numero specifico sulla bilancia

Fase 4: Mantieni, non ridurre al minimo

• Una volta individuato il punto di inflessione, l’obiettivo passa dalla perdita di peso al mantenimento della composizione corporea
• Discuti con il tuo medico il dosaggio di mantenimento: potresti non aver bisogno della stessa dose per il mantenimento che per la perdita di peso
• Continua l’allenamento di resistenza e il consumo di proteine: il lavoro non si ferma quando la bilancia smette di muoversi

A che punto sono ora

Alla fine del protocollo di 5 settimane (29 marzo) pesavo 90,2 kg — in calo di 4,3 kg rispetto al valore di partenza di 94,5 kg — mentre l’FTP è aumentato da 261 W a 281 W. Questo mi ha portato a 3,12 W/kg, in aumento rispetto a 2,76 — saldamente nella zona del “netto miglioramento, senza perdita di potenza”. La potenza è aumentata, il che significa che stavo perdendo il giusto tipo di peso.

Quel calcolo del rapporto potenza-peso è in sospeso per ora. Una frattura del femore il 21 aprile 2026 ha posto fine alla stagione; ho interrotto l’assunzione di GLP-1 per far guarire l’osso, sono risalito a circa 96 kg e ho ricominciato la fase di mantenimento all’inizio di giugno (poco meno di 94 kg oggi). L’obiettivo di peso da gara di 88-90 kg si sposta sulla strada per la Challenge Roth 2027 — il contesto completo è nell’aggiornamento del pilastro.

Il mio peso di gara obiettivo per la Ironman è compreso tra 88 e 90 kg. Con un FTP di 281 W:

• A 90,2 kg (attuale): 281 / 90,2 = 3,12 W/kg
• A 90 kg: 281 / 90 = 3,12 W/kg
• A 88 kg: 281 / 88 = 3,19 W/kg

In pratica ho già raggiunto il peso target per la gara. Al di sotto degli 88 kg dovrei monitorare attentamente l’eventuale perdita di potenza. Il protocollo GLP-1 di 5 settimane è stato progettato per passare da 94,5 kg a un peso di allenamento Ironman che consenta di iniziare l’allenamento, non per raggiungere il peso minimo di gara. Il lavoro che resta da fare consiste nel mantenere questa composizione corporea attraverso il volume di allenamento e la gestione dell’alimentazione durante la fase di preparazione.

Non dispongo di dati DEXA sul grasso corporeo per tracciare con precisione il punto di inflessione. Per ora, la traiettoria dell’FTP è il mio indicatore: finché la potenza si mantiene stabile o aumenta mentre il peso diminuisce, non ho raggiunto la zona dei rendimenti decrescenti. Se l’FTP inizia a diminuire, quello è il segnale per smettere di dimagrire e passare alla fase di mantenimento.

La tentazione su GLP-1 è quella di continuare perché i farmaci rendono la continua perdita di peso relativamente facile. La disciplina sta nel sapere quando smettere di perdere peso e iniziare a mantenerlo. I tuoi dati sulle prestazioni te lo diranno — se li stai monitorando.