Ceci est un article d'opinion à la première personne. Je suis triathlète amateur et co-fondateur de AiTrainingPlan. J'ai testé cela moi-même, sur mes propres sorties, sans nutritionniste d'équipe pour me tendre des produits aux balises kilométriques. Les chiffres sont réels. Les échecs sont réels. Les opinions sont les miennes.
Par Thomas Prommer · Mis à jour en avril 2026
90 g/h est le plafond pratique pour la plupart des athlètes amateurs. J'ai testé 90, 105 et 120 g sur six longues sorties. 90 g a fonctionné proprement. 120 g a craqué à 2 h 30 avec des troubles GI et un échec logistique. Les protocoles pro supposent une infrastructure de soutien que les amateurs n'ont pas. L'écart entre là où la plupart d'entre nous se ravitaillent et là où nous pourrions le faire est réel — c'est 90 g, pas 120 g.
La scène qui a tout déclenché
En début d'année, un post de l'équipe nutritionnelle de Jonas Vingegaard a commencé à circuler dans les communautés cyclistes que je suis. Le détail qui s'est logé dans mon cerveau : l'équipe atteignait régulièrement 120 grammes de glucides par heure sur les longues étapes du Tour. Pas comme plafond. Comme objectif.
En 48 heures, un Slack auquel j'appartiens avait trois fils distincts sur le plan de Vingegaard, et, comme prévisible, une vague d'athlètes récréatifs concluait qu'ils devaient immédiatement doubler leur prise de gels lors de la longue sortie du samedi.
Je pratique l'endurance depuis assez longtemps pour savoir ce qui se passe généralement ensuite. Quelqu'un lit un protocole conçu pour un coureur avec une diététicienne attitrée, un soigneur qui tend des bidons personnalisés toutes les 20 minutes, et des années d'adaptation intestinale délibérée. Et tente de le reproduire seul sur une sortie de 4 heures avec des gels dans la poche de maillot. Le désastre GI qui s'ensuit est classé sous "le ravitaillement riche en glucides ne marche pas pour moi".
J'ai donc fait ce que tout obsessionnel sensé ferait. J'ai lu les recherches, puis je l'ai testé moi-même, sur six sorties sur six semaines, à trois niveaux d'apport. Voici ce que j'ai trouvé.
Ce que font vraiment les professionnels
Le chiffre de 120 g/h n'est pas nouveau. Des recherches du laboratoire de Jeukendrup à Loughborough montraient dès 2004 que des athlètes entraînés pouvaient oxyder plus de 90 g/h en utilisant des sources glucidiques mixtes. Ce qui a changé, c'est l'infrastructure autour de cela.
L'équipe Visma-Lease a Bike de Vingegaard est partenaire de Neversecond, dont les gels C30 (30 g par sachet) sont conçus spécifiquement pour se combiner. Quatre gels par heure, 120 g. Précis, cohérent, testé à l'entraînement pendant des mois. Le ravitaillement en course signifie que des bidons sont tendus à intervalles réguliers avec une teneur en glucides précalculée. Rien n'est improvisé.
La configuration d'UAE Team Emirates pour Tadej Pogacar est similaire dans son ambition : objectifs glucidiques élevés, nutrition du jour de course planifiée par des scientifiques du sport qui savent exactement ce qu'il a mangé au petit-déjeuner, quel est son taux de sudation sur cette montée spécifique, et comment son intestin réagit sous stress de course. La technologie hydrogel de Maurten a été développée en partie en collaboration avec ce niveau de demande élite, avec l'équipe de Kipchoge également impliquée.
L'approche de Jakob Ingebrigtsen est intéressante parce qu'elle s'applique à la course à pied, où l'environnement GI est considérablement plus hostile qu'en cyclisme. La collaboration de son équipe avec le Dr Asker Jeukendrup (travaillant maintenant avec Neversecond) se concentre sur l'entraînement intestinal comme processus systématique, pas un choix le jour de la course mais une variable d'entraînement quotidienne sur des mois. Les chiffres qu'ils visaient lors de séances de piste intenses ont été rapportés comme bien au-dessus de 60 g/h.
Le fil conducteur : aucun de ces athlètes n'est arrivé à 120 g/h du jour au lendemain. Ils ont entraîné leur intestin méthodiquement, avec un soutien professionnel, sur de longues périodes. Et ils courent dans des conditions où la logistique d'exécution est gérée par une équipe.
Pourquoi 120 g/h est possible maintenant
Ma lecture des travaux récents de Jeukendrup et de la physiologie sous-jacente : cela nécessite de comprendre deux systèmes de transport.
Le glucose est absorbé via les transporteurs SGLT1 dans l'intestin grêle. Ceux-ci se saturent à environ 60 g/h. Pendant des décennies, c'était considéré comme le plafond. Les chercheurs ont ensuite remarqué que le fructose utilise un transporteur complètement différent, GLUT5, qui fonctionne indépendamment. Si vous fournissez des glucides dans le bon ratio glucose-fructose, vous faites fonctionner deux voies d'absorption simultanément plutôt qu'une seule.
Le ratio optimal pour maximiser l'oxydation est d'environ 2:1 glucose/fructose, soit environ 1:0,8 en termes de maltodextrine/fructose. À 90 g/h, cela représente environ 60 g de sources glucosées et 30 g de fructose. À 120 g/h, c'est 80 g de glucose et 40 g de fructose, à peu près. Les produits qui n'atteignent pas ce ratio ne peuvent tout simplement pas délivrer des taux élevés de glucides sans créer un engorgement osmotique dans l'intestin qui finit par provoquer le genre d'urgence aux toilettes qui met fin aux sorties.
La technologie hydrogel de Maurten va encore plus loin. L'idée est que l'encapsulation des glucides dans une matrice gel (formée par l'alginate et la pectine réagissant avec l'acide gastrique) ralentit la vidange gastrique de manière contrôlée, réduisant le stress osmotique dans l'intestin grêle. Les recherches sur le fait que l'hydrogel surpasse réellement les mélanges glucidiques conventionnels sont encore contestées. L'article 2020 du BJSM de Glasgow Caledonian a montré des avantages en termes de confort GI, bien que le delta de performance soit modeste. Ce qui est clair, c'est que de nombreux athlètes d'élite se sentent plus à l'aise avec Maurten à fortes doses, ce qui est en soi une forme de preuve.
Il y a ensuite l'entraînement intestinal. Le groupe de Jeukendrup a montré qu'une exposition régulière à un apport glucidique élevé pendant l'entraînement augmente l'expression de SGLT1 et améliore la capacité d'oxydation du fructose par l'intestin sur 4 à 6 semaines. L'intestin s'adapte. Pas en une sortie. Sur un bloc d'entraînement de pratique régulière.
Mon expérience : Six longues sorties à 90, 105 et 120 g/h
Je suis triathlète amateur, en préparation pour Challenge Roth (Ironman complet, juillet 2026). Mes longues sorties durent 3,5 à 4,5 heures. Je me ravitaillais à environ 70 à 80 g/h depuis des mois, avec une combinaison de gels et de bidons. Confortable, cohérent, aucun problème GI.
Le protocole : deux sorties à chaque niveau, avec une semaine entre chaque palier pour permettre la récupération intestinale et évaluer le schéma. Même parcours, même intensité approximative (zone 2 avec 15 à 20 minutes de travail au seuil à mi-chemin), même nutrition matinale avant la sortie. J'ai tout suivi dans mon système de suivi athlète : puissance, fréquence cardiaque, effort perçu et symptômes GI notés de 1 à 5 à chaque heure.
Produits utilisés :
- Maurten Drink Mix 320 (80 g de glucides pour 500 ml, ratio glucose-fructose 0,8:1)
- Gels Neversecond C30 (30 g chacun)
- Styrkr MIX 90 pour une sortie au palier de 105 g
90 g/h — Sorties 1 et 2
Un bidon de Maurten 320 (80 g) plus un gel C30 (30 g) sur 60 minutes, objectif 90 g, atterrissant à environ 85 à 90 g selon l'agressivité de ma consommation. Les deux sorties : symptômes GI à 1/5. Pas de ballonnements, pas d'estomac retourné, pas de regrets au demi-tour. La puissance était bonne sur la section au seuil. La sortie de 4 heures s'est terminée proprement.
C'est probablement là que j'aurais dû arrêter l'expérience et m'en contenter, car c'était le résultat que je voulais : plus de carburant, même confort GI. Mais j'ai continué.
105 g/h — Sorties 3 et 4
Un bidon Maurten 320 (80 g) plus deux gels C30 (60 g) répartis sur l'heure, objectif 105 à 110 g. Sortie 3 : gérable. Quelques ballonnements à l'heure 2, résolus à l'heure 3. Note GI : 2/5 pendant environ 40 minutes. Sortie 4 avec Styrkr MIX 90 : sensation d'estomac lourd dès le départ, bruit GI plus constant à 3/5 pendant les heures 2 à 3, rien qui m'ait forcé à ralentir ou m'arrêter, mais suffisamment présent pour que j'y pense pendant l'intervalle au seuil au lieu de me concentrer sur l'effort.
La puissance fournie semblait identique dans les données. La sensation de glycogène à l'heure 4 était nettement meilleure que lors de mes sorties de base à 75 g/h. Le carburant entrait donc. Mon intestin voulait juste me faire savoir qu'il n'était pas ravi de la quantité.
120 g/h — Sorties 5 et 6
C'est là que les choses sont devenues honnêtes.
Sortie 5 : j'ai atteint 115 g lors de la première heure (un gel épuisé plus tôt que prévu), puis poussé à 120 g à l'heure 2. À l'heure 2,5 j'avais une situation GI de 4/5. Pas "m'arrêter" grave. Assez grave pour que je repasse en zone 1, que je boive de l'eau et que je ramène l'apport à zéro pendant 25 minutes pendant que mon intestin rattrapait. La puissance s'est effondrée. L'intervalle au seuil à mi-chemin était risible. Je l'ai pédalé mollement plutôt que de pousser dans un épisode GI à 45 km de chez moi.
La sortie 6 s'est mieux passée parce que j'étais plus délibéré dans la répartition de l'apport et dans ma consommation d'eau pour éviter l'accumulation de concentration. Note GI : 3/5 soutenu pendant les heures 2 à 3. Je m'en suis sorti sans m'arrêter. Mais la charge cognitive était significative : surveillance constante de mon état gastrique, ajustement du timing des gels, gestion de l'hydratation par rapport à l'apport. En course Ironman, cette bande passante cognitive est déjà occupée par le rythme, la position, le vent, les autres concurrents. Je ne peux pas aussi faire une évaluation intestinale en temps réel toutes les 15 minutes.
Aussi : transporter le produit est plus difficile qu'il n'y paraît. Pour atteindre de manière fiable 120 g/h pendant 5 à 6 heures de vélo Ironman avec plusieurs saveurs de gels (la fatigue gustative à l'heure 3 est très réelle), on apporte 25 à 30 gels plus plusieurs bidons de mix. La logistique des poches de maillot à elle seule est un projet d'entraînement.
Ce qui a vraiment cédé à 120 g/h
Permettez-moi d'être précis, car des affirmations vagues sur les "troubles GI" n'aident personne à planifier son ravitaillement.
Ballonnements à l'heure 2, à chaque fois. Les glucides qui ne traversent pas l'estomac assez vite commencent à fermenter. On le ressent comme une pression et un gargouillement. À 90 g/h, cette fenêtre est courte. À 120 g/h, elle a duré 40 à 60 minutes lors de mes meilleures sorties et ne s'est pas vraiment résolue lors des mauvaises.
Fatigue gustative à l'heure 3. Même en alternant entre deux produits, la douceur est devenue activement repoussante vers 3 heures. J'ai commencé à éviter des gels que j'avais prévu de prendre. Ce qui signifie que mon apport réel est tombé en dessous de l'objectif, annulant tout l'exercice.
Le problème du point de défaillance unique. À 75 g/h, si je rate un gel ou qu'un bidon se vide tôt, je suis légèrement en dessous de l'objectif pendant 20 minutes. Aucune conséquence réelle. À 120 g/h, rater une unité de produit par heure signifie que je suis à 90 g, encore correct. Mais la logistique pour maintenir cet apport précisément pendant 5 à 6 heures crée des opportunités de petits échecs constants : un gel tombé, un porte-bidon qui ne s'enclenche pas proprement, une saveur que je n'arrive pas à avaler. Chacun me coûte peut-être 15 à 30 g d'apport planifié. Ça s'accumule.
Dette d'adaptation intestinale. J'étais à 70 à 80 g/h pendant des mois avant cette expérience. Six semaines ne constituent pas un entraînement intestinal suffisant pour atteindre 120 g confortablement. Les recherches de Jeukendrup suggèrent qu'il faut 4 à 6 semaines de pratique régulière à un niveau cible avant que cela devienne habituel. J'augmentais trop vite et j'en payais le prix.
Le sweet spot à 90 g/h
Voici la vérité frustrante : 90 g/h a si bien fonctionné qu'il m'a presque rendu en colère contre les semaines passées à des niveaux d'apport inférieurs.
En partant de 70 à 80 g/h, passer à 90 g a été comme allumer la lumière. L'heure 3 des longues sorties a cessé de ressembler à une négociation avec mes jambes. La sensation de glycogène à l'heure 4 était différente. Pas la lourdeur subtile et croissante à laquelle j'étais habitué, mais quelque chose de plus plat, plus soutenu. Je terminais les sorties avec plus de réserves.
Et c'est exécutable. Un bidon Maurten 320 (80 g) plus un gel C30 (30 g) par heure est gérable en termes de volume de produit, facile à transporter, et la saveur ne me détruit pas à l'heure 3 parce que Maurten est assez neutre. Les symptômes GI sont restés à 1/5 sur les deux sorties. Je pouvais faire un intervalle au seuil sans penser à mon estomac.
Pour la partie vélo de l'Ironman à Challenge Roth, je vise 85 à 90 g/h pour les 4 premières heures, avec la possibilité de pousser à 95 à 100 g lors des 60 dernières minutes si je me sens fort. C'est le plan. Pas 120 g. Pas parce que 120 g est impossible, mais parce que 90 g est fiable, et la fiabilité est ce qui compte vraiment dans une course pour laquelle on s'entraîne depuis 18 mois.
Pour les spécifications de référence et les calculs de glucides par produit, AiTrainingPlan dispose d'une page de référence détaillée sur les glucides par heure couvrant différents sports, poids corporels et objectifs d'apport.
Quand 120 g pourrait valoir le coup
Je ne veux pas être celui qui a insuffisamment testé quelque chose et a déclaré que ça ne fonctionne pas. Il existe des scénarios où 120 g/h a du sens pour les athlètes amateurs, et je veux être honnête à ce sujet.
Les 90 dernières minutes de la partie vélo d'un Ironman. Si vous avez été à 85 à 90 g/h pendant les heures 1 à 4,5 et que votre intestin est chaud, rodé et le gère, pousser à 100 à 110 g dans la dernière ligne droite avant T2 est une stratégie légitime. Vous ne demandez pas à votre intestin de s'adapter depuis zéro puisque vous poussez un système déjà en marche. La course Ironman va faire mal de toute façon ; autant arriver à T2 avec des réserves de glycogène maximales.
Après 4 à 6 semaines de véritable entraînement intestinal à 100 g+. Si vous faites vraiment le travail — atteindre un objectif élevé à chaque longue sortie pendant 6 semaines, pas seulement lors d'une session ambitieuse — votre ligne de base se déplacera. Certaines personnes tolèrent 120 g/h confortablement après ce processus. Je n'avais pas le temps de le découvrir correctement dans ma fenêtre d'expérience.
Intensité vraiment sous-maximale pendant 2 à 3 heures. Les sorties à plus faible intensité créent un environnement GI plus favorable parce que le flux sanguin n'est pas redirigé agressivement de l'intestin vers les muscles en travail. Si vous faites une longue sortie lente de base sans pousser l'intensité, 120 g/h est plus faisable. La pertinence pratique est faible pour la plupart des contextes de course des amateurs, mais c'est un scénario d'entraînement valide.
Sur le vélo, pas à la course à pied. La posture à vélo est favorable au GI par rapport à la course à pied. Les secousses, la mécanique du tronc comprimé, les rebonds : la course à pied multiplie chaque problème GI. 120 g/h sur le vélo dans des conditions idéales. 70 à 80 g/h en courant lors d'un triathlon est déjà ambitieux. Les recherches que l'équipe d'Ingebrigtsen fait en course à pied sont vraiment impressionnantes, mais ils ne partent pas de zéro et ils ne travaillent pas seuls.
Comment le pratiquer concrètement
Si vous voulez atteindre 100 g/h ou plus, voici le protocole qui reflète à la fois les recherches publiées de Jeukendrup et ce qui a réellement fonctionné pour moi :
- Trouver son plafond confortable actuel. Si vous étiez à 60 g/h sans problèmes GI, commencer là. Si vous êtes déjà à 80 g, commencer là. Ne pas sauter les étapes.
- Corriger d'abord votre ratio glucidique. Si vous utilisez des produits à base de maltodextrine pure ou de glucose pur, vous êtes déjà plafonné. Passer aux produits double source (Maurten, Neversecond, Styrkr) avant d'augmenter le volume.
- Ajouter 10 à 15 g/h toutes les 2 à 3 semaines, uniquement à l'entraînement. L'entraînement intestinal ne fonctionne que si vous le faites de manière cohérente, pas seulement lors des grandes journées. Chaque longue sortie, atteindre l'objectif. Votre intestin a besoin de répétition pour s'adapter, pas d'une session héroïque.
- Boire suffisamment d'eau. Une forte concentration de glucides dans l'intestin crée un stress osmotique. Plus de glucides signifie plus de liquides nécessaires pour maintenir la vidange gastrique. Je buvais environ 750 ml/h à 90 g et devais pousser à environ 900 ml à 105 g.
- Garder la nutrition de course conservative jusqu'à adaptation réelle. Le pire endroit pour tester un nouveau niveau d'apport est une course pour laquelle on s'entraîne depuis six mois. S'entraîner haut, concourir à un niveau qu'on a prouvé pouvoir exécuter sans incident.
- Enregistrer chaque séance. Il faut savoir si la semaine 4 à 100 g/h se ressent mieux que la semaine 2, ou si les symptômes stagnent et qu'il faut reculer et laisser l'intestin rattraper. Sans données, on devine.
La revue complète des recommandations glucidiques de Jeukendrup est publiée dans Sports Medicine (2011) et mise à jour dans le blog MySportScience si vous voulez les détails mécanistiques sur la capacité de transport SGLT1 et GLUT5.
Le verdict
120 g/h fonctionne. La science est solide. Les athlètes d'élite qui le font le font pour de vrai, pas comme exercice de marketing.
Mais il y a un écart entre "120 g/h fonctionne pour Vingegaard lors d'une étape du Tour de France avec une équipe de huit personnes soutenant sa nutrition" et "120 g/h, c'est ce que tu devrais viser lors de la longue sortie du samedi d'après quelque chose que tu as lu sur Reddit."
Je ne suis pas Vingegaard. Vous non plus, probablement. La traduction de pro à amateur n'est pas nulle, mais elle nécessite des réponses honnêtes à quelques questions inconfortables : Avez-vous passé 6 semaines à entraîner votre intestin à des apports progressivement plus élevés ? Vos produits sont-ils vraiment double source avec le bon ratio ? Pouvez-vous transporter et exécuter 25 gels et 4 bidons de mix proprement pendant 5 heures tout en gérant aussi le rythme, les abris et une course ?
Ma recommandation pratique : atteindre 90 g/h avec une exécution fiable avant de chasser les 120 g. Maîtriser les bases. Entraîner l'intestin systématiquement. Puis repousser le plafond si vous avez une raison spécifique de le faire et le temps de le faire correctement.
La course aux armements est réelle. L'écart de 30 g/h entre là où la plupart des athlètes amateurs se ravitaillent et là où ils pourraient le faire mérite d'être comblé. Combler cet écart coûte moins cher qu'une paire de chaussettes aéro. Mais commencer à 90, pas à 120. Combler d'abord l'écart le plus accessible, et ne pas laisser les protocoles pro vous faire sauter les étapes qui vous y mènent vraiment.
Si vous pensez à la façon dont cela se connecte à la composition corporelle et à la gestion du poids pendant un entraînement intensif, mon article sur le parcours GLP-1 couvre en détail l'interaction carburant-appétit : GLP-1 pour les athlètes : Mon parcours vers le poids de course.
Questions fréquemment posées
120 g de glucides par heure est-il réaliste pour les athlètes amateurs ?
Pour la plupart des athlètes amateurs, 120 g/h est techniquement possible mais logistiquement difficile et risqué sur le plan gastro-intestinal sans des mois d'entraînement intestinal dédié. Les recherches de Precision Hydration montrent que les athlètes entraînés peuvent dépasser 90 g/h, mais le plafond pratique pour la plupart des amateurs sans une équipe pour leur tendre des produits est plus bas que pour les pros. J'ai trouvé que 90 à 105 g/h était le plafond réaliste pour une exécution cohérente lors de sorties en autonomie.
Quel ratio de glucides est nécessaire pour 120 g/h ?
Il faut un ratio glucose-fructose d'environ 1:0,8 (grossièrement 2:1 glucose/fructose) pour utiliser plusieurs transporteurs intestinaux simultanément. À 120 g/h, les transporteurs de glucose (SGLT1) se saturent vers 60 g/h, donc tous les glucides supplémentaires doivent passer par le fructose via les transporteurs GLUT5. Des produits comme Maurten (ratio 0,8:1) et Styrkr (2:1) sont formulés spécifiquement pour cela. Les gels classiques à base de maltodextrine pure plafonnent à 60 g/h quelle que soit la dose.
Que mangeait Jakob Ingebrigtsen en glucides pendant l'entraînement ?
L'équipe d'Ingebrigtsen (en collaboration avec le Dr Asker Jeukendrup et Neversecond) a rapporté des apports en glucides lors de séances d'entraînement intensives bien au-dessus de l'ancien plafond de 60 g/h, citant des protocoles d'adaptation intestinale. Les chiffres précis ne sont pas divulgués publiquement, mais l'approche s'aligne avec le mouvement général dans la course d'élite vers des taux de ravitaillement plus élevés pendant les séances de qualité, pas seulement en compétition.
Comment entraîner son intestin à absorber plus de glucides ?
Les recherches du Dr Asker Jeukendrup sur l'entraînement intestinal montrent que l'intestin s'adapte comme un muscle : une exposition régulière à un apport glucidique élevé pendant l'entraînement augmente progressivement l'expression des transporteurs SGLT1 et améliore l'oxydation du fructose. Le protocole est simple : choisir un objectif glucidique, l'atteindre régulièrement à l'entraînement (pas seulement en compétition), commencer à un niveau gérable et augmenter de 10 à 15 g/h toutes les 2 à 3 semaines. Comptez 4 à 6 semaines pour une adaptation significative.
Quels produits fonctionnent à 90 g/h ou plus ?
Il faut des produits avec des ratios glucose-fructose optimisés. Maurten Drink Mix 320 (80 g de glucides, ratio 0,8:1) est le plus largement utilisé à fortes doses. Styrkr MIX 90 délivre 90 g par portion avec un ratio 2:1. Les gels Neversecond C30 (30 g chacun, utilisés par Jumbo-Visma/Visma-Lease a Bike) se combinent proprement. Le Carbs Fuel 80 g drink mix est l'option budget. Pour les aliments solides, la barre Styrkr SF 90 à 90 g est une approche intéressante pour les longues sections à faible intensité.
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