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Calculadora Progresión Rucking | Plan 12 Semanas
Obtén un plan personalizado de progresión de peso en rucking. Empieza seguro, progresa gradualmente.
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
Planificador Progresión Rucking
Plan de progresión personalizado de 12 semanas basado en tu peso corporal, carga actual y nivel de experiencia.
Cómo funciona este plan de progresión
El plan sigue el principio de sobrecarga gradual del entrenamiento militar. Los principiantes aumentan aproximadamente 0,5-1 kg por semana. La carga máxima segura está limitada al 33% del peso corporal para fitness, 45% para preparación militar.
FAQ
¿Qué tan rápido aumentar el peso de rucking?
Agrega 0,5-1 kg por semana (aproximadamente 5-10%). Nunca saltes más de 2 kg en una semana. Semana de descarga cada 4 semanas.
¿Cuál es el peso máximo seguro?
Para fitness general, 33% del peso corporal. Entrenamiento militar puede llegar al 45%. Michael Easter recomienda 15-25% como zona ideal.
¿Cuándo aumentar el peso?
Cuando tu carga actual ya no sea desafiante en un ruck estándar (45-60 min) y mantengas un ritmo de 9:20 min/km cómodamente.
¿Qué si ya llevo mucho peso?
Por encima del 20-25% del peso corporal, reducir la progresión a 0,25-0,5 kg/semana. Enfocarse en distancia o ritmo en lugar de peso.
Directriz general de progresión. Detenga y reduzca el peso ante dolor agudo. Consulte un profesional antes de comenzar.