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Calculadora Progressão Rucking | Plano 12 Semanas
Obtenha um plano personalizado de progressão de peso no rucking. Comece seguro, progrida gradualmente.
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
Planejador Progressão Rucking
Plano de progressão personalizado de 12 semanas baseado no seu peso corporal, carga atual e nível de experiência.
Como funciona este plano de progressão
O plano segue o princípio de sobrecarga gradual do treinamento militar. Iniciantes aumentam aproximadamente 0,5-1 kg por semana. A carga máxima segura é limitada a 33% do peso corporal para fitness, 45% para preparação militar.
FAQ
Quão rápido aumentar o peso de rucking?
Adicione 0,5-1 kg por semana (aproximadamente 5-10%). Nunca pule mais de 2 kg em uma semana. Semana de descarga a cada 4 semanas.
Qual é o peso máximo seguro?
Para fitness geral, 33% do peso corporal. Treinamento militar pode chegar a 45%. Michael Easter recomenda 15-25% como zona ideal.
Quando aumentar o peso?
Quando sua carga atual não for mais desafiadora em um ruck padrão (45-60 min) e você mantiver um ritmo de 9:20 min/km confortavelmente.
E se já carrego muito peso?
Acima de 20-25% do peso corporal, reduzir a progressão para 0,25-0,5 kg/semana. Focar em distância ou ritmo em vez de peso.
Diretriz geral de progressão. Pare e reduza o peso em caso de dor aguda. Consulte um profissional antes de começar.