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Gerador Plano Treino Rucking | Iniciante a Avançado
Gere um plano de treino de rucking personalizado baseado no seu nível, dias disponíveis e objetivos.
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
Gerador Plano Treino Rucking
Obtenha um programa semanal personalizado com metas de distância, peso e ritmo.
Como funciona este plano
O plano segue uma periodização de 3 fases: Construção de base (semanas 1-4), Fase de carga (semanas 5-8), Fase de desempenho (semanas 9-12).
FAQ
Como começar um programa de rucking?
2-3 sessões por semana, 20-30 minutos, com 10% do peso corporal. Rota normal, ritmo normal. Após 2 semanas, aumentar distância antes do peso.
Quantos dias por semana?
Iniciantes: 2-3 dias. Intermediários: 3-4 dias. Avançados: 4-5 dias. Pelo menos 1 dia de descanso.
Como é um programa semanal?
Segunda (ruck fácil, 30 min), quarta (ruck rápido, 30-45 min), sábado (ruck longo, 60-90 min).
Quanto tempo para ficar em forma?
4-6 semanas para conforto. 12-16 semanas para preparação de evento. Benefícios desde 2-3 semanas.
Modelo de treino geral. Reduzir em caso de dor persistente.