Burpee Broad Jumps : Aperçu de la Station 4
Les Burpee Broad Jumps sont la quatrième station fonctionnelle du HYROX, après le Sled Pull et avant le Rameur. Vous compléterez 80 burpee broad jumps couvrant environ 80 mètres de distance vers l'avant.
Cette station est un test cardiovasculaire qui se situe en plein milieu de la course. C'est ici que la discipline de pacing est la plus importante — partez trop fort et vous en paierez le prix sur les 4 km de course et 4 stations restantes.
Standards de Mouvement
| Phase | Exigence |
|---|---|
| Burpee bas | La poitrine doit toucher le sol |
| Relevé | Complètement debout avant de sauter |
| Broad Jump | Décollage et réception à deux pieds |
| Progression | Le saut doit couvrir une distance vers l'avant |
Technique Correcte
La Phase Burpee
- Descendez : Les mains touchent le sol, la poitrine suit immédiatement
- Contact poitrine : Contact clair poitrine-sol — pas seulement le ventre
- Poussée : Poussez-vous du sol en ramenant les pieds vers l'avant
- Debout : Complètement vertical — hanches et genoux en extension
La Phase Broad Jump
- Position deux pieds : Pieds environ largeur d'épaules
- Balancement des bras : Utilisez les bras pour l'élan (optionnel)
- Saut vers l'avant : Misez sur la distance, pas la hauteur
- Réception ensemble : Les deux pieds touchent simultanément
- Enchaînez immédiatement : Passez au burpee suivant
Variantes de Burpee
| Style | Description | Idéal pour |
|---|---|---|
| Step-back | Pieds reculés un par un | Économie d'énergie, débutants |
| Jump-back | Les deux pieds sautent en arrière | Rythme plus rapide, athlètes entraînés |
| Step-up | Pieds ramenés un par un | Fatigue de fin de série, préservation |
Stratégie de Pacing
Options de Découpage
| Stratégie | Séries | Idéal pour |
|---|---|---|
| Blocs réguliers | 8 x 10 | La plupart des athlètes, pacing régulier |
| Grandes séries | 4 x 20 | Bonne base cardio, moins de pauses |
| Petites séries | 16 x 5 | Gestion de la fatigue, débutants |
| Sans pause | 80 d'affilée | Élite uniquement — testé à l'entraînement |
Temps Cibles
| Niveau | Temps | Rythme (par rep) |
|---|---|---|
| Élite | 4:00-5:00 | ~3-4 sec/rep |
| Compétitif | 5:00-7:00 | ~4-5 sec/rep |
| Loisir | 7:00-10:00 | ~5-7 sec/rep |
| Première fois | 10:00-14:00 | ~8-10 sec/rep |
Gestion de la Fréquence Cardiaque
Les burpees font monter la fréquence cardiaque plus vite que presque n'importe quel mouvement. Gérer cela est critique pour la suite de votre course.
Signaux d'Alerte
- Essoufflement extrême (impossible de parler)
- Vision rétrécie ou tachetée
- Jambes lourdes et non réactives
- Chute dramatique du rythme
Stratégies de Récupération
- Ralentissez immédiatement : Ne forcez pas — vous paierez plus tard
- Passez aux steps : En arrière et en avant
- Respiration debout : 5 secondes en haut d'une rep
- Sauts plus petits : Réduisez la distance au minimum
Entraînement pour les Burpee Broad Jumps
Structure Hebdomadaire
- Jour technique : 5 x 16 à rythme contrôlé, focus sur la qualité du mouvement
- Jour endurance : 80 sans pause (ou avec pauses minimales) pour le temps
- Pratique en fatigue : Burpee broad jumps après course ou autres stations
Exercices Clés
- Burpee broad jumps : Le mouvement réel — pas de substitut
- Burpees classiques : Développez l'endurance burpee
- Sauts en longueur seuls : Puissance des jambes et technique
- Box jumps : Puissance explosive des jambes
- Mountain climbers : Endurance cardio, conditionnement des fléchisseurs de hanche
Temps Cibles 2026
| Niveau | Temps Cible |
|---|---|
| Débutant | 4:00 - 6:00 |
| Intermédiaire | 2:30 - 3:30 |
| Élite | <2:00 |
Erreurs à Éviter
- Démarrer les 20 premières reps trop vite : L'adrénaline fait exploser votre fréquence cardiaque et vous ne récupérez jamais. Les 20 premières doivent sembler délibérément faciles.
- Tenter d'énormes sauts pour finir plus vite : Les grands sauts gaspillent l'énergie des quadriceps pour un gain de temps minimal. De petits bonds efficaces sont plus soutenables.
- Contact poitrine superficiel pour la vitesse : Les juges surveillent attentivement. Un no-rep signifie refaire le mouvement entier, coûtant plus de temps que de le faire correctement.
- Oublier qu'il reste quatre stations : Être dans le rouge à la station 4 signifie souffrir sur le rameur, le farmers carry, les fentes et les wall balls.
Station Suivante : Rameur
Après les Burpee Broad Jumps, vous courrez votre cinquième kilomètre avant de ramer 1000m. La transition : votre fréquence cardiaque est élevée et vos jambes fatiguées. Utilisez la Course 5 pour récupérer — vous aurez besoin de jambes fraîches pour la phase de poussée au rameur.
Continuer vers Rameur Conseils →
Questions fréquemment posées
Combien de burpee broad jumps en HYROX ?
80 répétitions au total couvrant environ 80 mètres. Chaque répétition comprend un burpee complet avec poitrine au sol, suivi d'un saut en longueur vers l'avant. C'est le même nombre dans toutes les divisions.
Qu'est-ce qui compte comme un burpee broad jump valide en HYROX ?
La poitrine doit toucher le sol en bas du burpee. Vous devez vous relever complètement debout avant de sauter. Le saut en longueur doit vous faire avancer. Les deux pieds doivent atterrir ensemble.
Faut-il aller vite ou économiser l'énergie sur les burpee broad jumps ?
Économisez l'énergie. Cette station se situe en milieu de course et peut ruiner votre performance restante si vous êtes dans le rouge. Trouvez un rythme soutenable — il reste encore 4 courses et 4 stations après.
Comment éviter les no-reps sur les burpee broad jumps ?
Assurez-vous que votre poitrine touche clairement le sol (pas seulement le ventre), levez-vous complètement debout avant de sauter, et atterrissez pieds joints. Les juges surveillent ces trois éléments. La précipitation mène à des répétitions bâclées et des no-reps.
Calculate Your HYROX Splits
Use our pace calculator to plan your running and station times based on your goal finish time.
