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Calculateur Progression Rucking | Plan 12 Semaines
Obtenez un plan de progression de poids de rucking personnalisé. Commencez en sécurité, progressez graduellement.
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
Planificateur Progression Rucking
Plan de progression personnalisé sur 12 semaines basé sur votre poids, charge actuelle et niveau d'expérience.
Comment fonctionne ce plan de progression
Le plan suit le principe de surcharge progressive utilisé dans l'entraînement militaire. Les débutants augmentent d'environ 0,5-1 kg par semaine. La charge maximale sûre est plafonnée à 33% du poids corporel pour le fitness, 45% pour la préparation militaire.
FAQ
À quelle vitesse augmenter le poids de rucking?
Ajoutez 0,5-1 kg par semaine (environ 5-10%). Ne sautez jamais plus de 2 kg en une semaine. Semaine de récupération toutes les 4 semaines.
Quel est le poids maximum sûr?
Pour le fitness général, 33% du poids corporel. L'entraînement militaire peut aller jusqu'à 45%. Michael Easter recommande 15-25% comme zone idéale.
Quand augmenter le poids?
Quand votre charge actuelle n'est plus difficile lors d'un ruck standard (45-60 min) et que vous maintenez une allure de 9:20 min/km confortablement.
Et si je porte déjà lourd?
Au-delà de 20-25% du poids corporel, ralentir la progression à 0,25-0,5 kg/semaine. Se concentrer sur la distance ou l'allure plutôt que le poids.
Directive générale de progression. Arrêtez et réduisez le poids en cas de douleur vive. Consultez un professionnel avant de commencer.