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Générateur Plan Entraînement Rucking | Débutant à Avancé
Générez un plan d'entraînement de rucking personnalisé basé sur votre niveau, jours disponibles et objectifs.
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
Générateur Plan Entraînement Rucking
Obtenez un programme hebdomadaire personnalisé avec objectifs de distance, poids et allure.
Comment fonctionne ce plan
Le plan suit une périodisation en 3 phases: Construction de base (semaines 1-4), Phase de charge (semaines 5-8), Phase de performance (semaines 9-12).
FAQ
Comment commencer le rucking?
2-3 séances par semaine, 20-30 minutes, avec 10% du poids corporel. Route normale, allure normale. Après 2 semaines, augmenter la distance avant le poids.
Combien de jours par semaine?
Débutants: 2-3 jours. Intermédiaires: 3-4 jours. Avancés: 4-5 jours. Au moins 1 jour de repos.
À quoi ressemble un programme hebdomadaire?
Lundi (ruck facile, 30 min), mercredi (ruck rapide, 30-45 min), samedi (long ruck, 60-90 min).
Combien de temps pour être en forme?
4-6 semaines pour le confort. 12-16 semaines pour la préparation d'événement. Bénéfices dès 2-3 semaines.
Modèle d'entraînement général. Réduire en cas de douleur persistante.