GLP-1 para atletas: Mi camino al peso de competición | Thomas Prommer

Por qué empecé con GLP-1

A principios de 2026 estaba en plena preparación del Ironman Challenge Roth (julio de 2026) y corriendo varios maratones al año. Mis semanas de entrenamiento llegaban regularmente a las 15-20 horas, y el hambre que genera ese volumen es implacable. El ciclo siempre era el mismo: entrenar duro, pasar un hambre brutal, comer de más y destruir el déficit calórico conseguido. El entrenamiento de Ironman lo empeoró, no lo mejoró.

Tengo una sensibilidad al azúcar de toda la vida: un patrón de infancia marcado por atracones de dulces y alimentación emocional que aparece siempre que el estrés sube. No es una historia de obesidad clínica. Empecé en 94,5 kg y mi objetivo era llegar a un peso de competición donde la relación potencia/peso realmente marque la diferencia en el ciclismo y la carrera. Los enfoques basados en fuerza de voluntad me habían fallado durante años. En cada bloque de entrenamiento conseguía estar más delgado durante un tiempo, y luego el apetito ganaba la batalla.

La conversación con mi médico fue directa. Me recetó tirzepatida (Mounjaro) KwikPen de 5 mg a razón de 2,5 mg por semana, una dosis baja y una intervención dirigida. No era un plan a largo plazo. Era una herramienta para romper el ciclo del hambre durante el bloque de entrenamiento más duro, establecer nuevos hábitos alimentarios y llegar al peso de competición antes de que comenzara la temporada. El 20 de febrero de 2026 me puse la primera inyección.

Mi protocolo

• Medicamento: Tirzepatida (Mounjaro) KwikPen de 5 mg
• Dosis: 2,5 mg por semana (la mitad del KwikPen)
• Día de inyección: Viernes a las 19:30, por la noche justo antes de dormir, para pasar durmiendo cualquier posible efecto secundario
• Fecha de inicio: 20 de febrero de 2026
• Fecha de finalización: 27 de marzo de 2026 (5 semanas en total)

Este protocolo fue diseñado deliberadamente como una intervención corta: no un mantenimiento a largo plazo, sino un bloque de 5 semanas para romper el ciclo del hambre y establecer nuevos patrones de alimentación antes de la temporada de Ironman. La idea era simple: usar la ventana del medicamento para construir hábitos que se mantengan después de dejarlo.

Seguimiento: mediciones corporales semanales que incluían peso, cintura, abdomen, pecho, caderas y circunferencia de muslos. El porcentaje de grasa corporal se estimó mediante mediciones de circunferencia y un modelo de regresión lineal. Se realizaron análisis de sangre antes de empezar el protocolo y al finalizarlo.

Evolución del peso

Fecha	Peso (kg)	Notas
26 ene. 2026	94,1	Análisis InBody (línea de base)
20 feb. 2026	94,5	Inicio del GLP-1
22 feb.	93,0	Semana 1
1 mar.	91,5	Semana 2
8 mar.	91,0	Semana 3
15 mar.	90,5	Semana 4
22 mar.	89,0	Semana 5 (día de medición)
27 mar.	~92,5	Registro actual (fluctuación)

El peso fluctúa entre 2 y 3 kg al día dependiendo de la hidratación, la carga de entrenamiento y el momento de las comidas. Lo que importa es la tendencia, no un número concreto. El peso más bajo registrado (89,0 kg el día de medición) y el registro actual (~92,5 kg) son ambos reales: uno refleja un pesaje matutino tras un día de descanso, el otro refleja un día normal con comida e hidratación acumulada.

Composición corporal

No tengo acceso a un densitómetro DEXA aquí, así que el seguimiento de la composición corporal se basa en mediciones semanales de circunferencia introducidas en un modelo de regresión lineal para estimar el porcentaje de grasa. No es perfecto, pero sí consistente y fácil de rastrear a lo largo del tiempo.

Análisis InBody de base (26 ene. 2026): 94,1 kg de peso total, 50,9 kg de masa muscular esquelética, TMB de 2.271 kcal.

Estimación de grasa corporal: del 13,0% (22 feb.) al 11,3% (22 mar.).

Medición	Inicio (22 feb.)	Final (22 mar.)	Cambio
Cintura	87,5 cm	85,5 cm	-2,0 cm
Abdomen	86,0 cm	82,5 cm	-3,5 cm
Pecho	107,0 cm	105,0 cm	-2,0 cm
Caderas	~99 cm	~99 cm	estable
Muslos	~62 cm	~62 cm	estable

El patrón es claro: la pérdida de grasa se concentró en el tronco y la zona media mientras que las mediciones de las extremidades se mantuvieron estables. Es una buena señal para la preservación muscular. Mantuve el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo durante todo el protocolo sin ningún cambio perceptible en los pesos de trabajo. Subjetivamente, simplemente me veo y me siento más delgado y más ligero.

Resultados de carrera — Línea de base y próximas

Contexto importante: todos los resultados de maratón que aparecen a continuación son anteriores al GLP-1. Son mis actuaciones de referencia a distintos pesos. Las primeras carreras en las que competiré con mi nuevo peso todavía están por llegar.

Carrera	Fecha	Tiempo	Peso	Notas
Maratón de Shanghái	Nov. 2024	3:49:47	95,3 kg
Metropolis Marathon	Feb. 2025	3:23:41	92 kg	Mejor marca personal
Maratón de Berlín	Sep. 2025	3:55:07	92 kg	Condiciones de calor
Maratón de Valencia	Dic. 2025	3:51:01	95 kg

Próximas — primeras carreras con el nuevo peso:

• IM 70.3 Da Nang (10 de mayo de 2026) — mi primera carrera de triatlón con el nuevo peso
• Challenge Roth (6 de julio de 2026) — Ironman completo, el objetivo principal de todo este camino

Esta página se actualizará con datos de carrera, análisis de parciales y cifras de potencia a medida que se vayan completando estos eventos.

Para un análisis detallado de parciales y datos de Garmin de carreras anteriores, consulta mi desglose completo de resultados de carrera.

Qué cambió realmente

El número que más me importa en el ciclismo es los vatios por kilogramo. A lo largo de las 5 semanas del protocolo, mi FTP pasó de 261 W a 281 W, una ganancia de 20 vatios (+7,7%). Combinado con la pérdida de peso, mis W/kg mejoraron de 2,76 a 3,04, un salto del 10%. Eso es una diferencia significativa en los circuitos montañosos de los Ironman.

Quiero ser honesto sobre lo que puedo y no puedo atribuir al GLP-1. Las ganancias de FTP podrían deberse perfectamente al entrenamiento estructurado: estaba en una fase de construcción dedicada con intervalos y trabajo de umbral. Pero la pérdida de peso y los cambios de composición corporal están claramente impulsados por el medicamento. La supresión del apetito rompió el ciclo en el que el hambre generada por el entrenamiento conducía a comer de más.

Lo que claramente mejoró: composición corporal, relación potencia/peso, sensación subjetiva de estar más delgado y más ligero en la carrera.

Lo que no cambió: el volumen de entrenamiento (sin sesiones perdidas), los niveles de energía durante el entrenamiento, la calidad del sueño, la recuperación entre sesiones.

Lo que no puedo aislar: qué parte de la mejora del FTP se debe a la pérdida de peso por el GLP-1 y qué parte a la adaptación al entrenamiento. Probablemente ambas cosas, y me siento cómodo con esa ambigüedad.

Efectos secundarios

Mi primera inyección fue durante el día (20 de febrero) y tuve algo de náuseas poco después. Fue la única vez. En todas las inyecciones siguientes —viernes a las 19:30, justo antes de acostarme— no experimenté ningún efecto secundario. La solución fue sencilla: inyectar por la noche, dormir durante cualquier posible efecto gastrointestinal y despertar sin problemas.

Sin bajadas de energía durante el entrenamiento. Sin problemas gastrointestinales en rodajes largos ni en tiradas largas en bici. Sin alteraciones del sueño ni de la recuperación. La supresión del apetito funcionó como se esperaba: los antojos se redujeron notablemente, el hambre era manejable y las ganas de comer de más después de los días de entrenamiento duro simplemente desaparecieron durante la mayor parte de la semana.

El único patrón que noté: la supresión del apetito es más intensa los días 1 a 5 después de la inyección. En los días 6 y 7 el hambre empieza a volver antes de la siguiente dosis. Manejable, pero perceptible.

Tuve suerte con los efectos secundarios. Muchos atletas reportan problemas gastrointestinales más significativos, especialmente durante la titulación de dosis. Mi dosis baja (2,5 mg de tirzepatida) y el horario nocturno probablemente ayudaron. Tu experiencia puede ser muy diferente: esto es una muestra de una sola persona.

Para el protocolo completo sobre cómo gestionar los efectos secundarios alrededor del entrenamiento, consulta mi guía de efectos secundarios y horario de dosis.

Nutrición durante el entrenamiento y la competición

El aspecto más complejo de entrenar con GLP-1 no es el apetito reducido: es la digestión. La tirzepatida ralentiza el vaciado gástrico, lo que cambia completamente la forma en que debes alimentarte durante esfuerzos largos.

El efecto práctico: los carbohidratos tardan más en entrar en el torrente sanguíneo. Un gel que normalmente se absorbe en 10-15 minutos puede tardar el doble. Si empiezas a alimentarte cuando ya estás a punto de quedarte sin energía, llegas tarde. El margen de error se estrecha.

Mis adaptaciones durante el protocolo:

• Empezar a alimentarme antes: no esperar a sentir hambre o bajón, sino seguir un programa por tiempo desde el minuto 20-30 de cualquier esfuerzo largo.
• Más calorías líquidas: los bebibles y los geles en formato líquido se absorben más rápido que los geles densos o los masticables. Priorizar el formato líquido en entrenamientos de más de 2 horas.
• Probar todo en entrenamiento: ningún cambio nutricional sin haberlo probado primero en una sesión larga antes del día de carrera.
• Apuntar a 100+ g de carbohidratos por hora: el umbral alto sigue siendo el objetivo en el Ironman; la logística para llegar ahí cambia, no el objetivo.

Esto requiere planificación, pero es completamente manejable. No me perdí ningún objetivo de rendimiento por problemas de nutrición durante el protocolo.

Para el desglose completo, consulta mi guía de nutrición en carrera con GLP-1.

Protocolo de preservación muscular

Este es el riesgo real del GLP-1 para los atletas: los estudios muestran que entre el 25 y el 40% del peso perdido puede ser masa magra si no se toman medidas activas para prevenirlo. Para un atleta de resistencia cuyo motor son los músculos de las piernas, eso es inaceptable.

Mi protocolo de preservación muscular durante las 5 semanas:

• Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo: dos sesiones semanales que no negocié, incluso cuando el volumen de entrenamiento de resistencia era alto. Sentadillas, peso muerto, press de banca, jalones, remo y ejercicios unilaterales.
• Proteínas: entre 140 y 190 g al día. Con el apetito suprimido, esto requiere atención activa. Los batidos de proteínas se convirtieron en una herramienta no opcional para llegar al objetivo cuando la ingesta de comida sólida era baja.
• Seguimiento de circunferencias: medir muslos y caderas semanalmente para detectar cualquier pérdida de masa en las extremidades. Los muslos se mantuvieron en ~62 cm durante todo el protocolo.
• No recortar el volumen de entrenamiento de resistencia: mantener las sesiones largas en bici, los rodajes de fondo y los entrenamientos de natación preserva el estímulo muscular y la señal anabólica.

El resultado: la grasa se perdió en el tronco (cintura, abdomen, pecho), las extremidades se mantuvieron estables. No noté ninguna reducción de los pesos de trabajo en el gimnasio ni una pérdida de potencia en el ciclismo que pudiera atribuirse a la pérdida de masa muscular.

Para el protocolo completo con programas de entrenamiento de fuerza e información nutricional detallada, consulta mi guía de preservación muscular.

Recursos detallados

Preguntas frecuentes

¿Puedo entrenar para un maratón o un Ironman mientras tomo Ozempic o Wegovy?

Sí. Mantuve el volumen completo de entrenamiento durante mi protocolo con GLP-1 (tirzepatida/Mounjaro), incluida la preparación para Ironman y maratones. Las adaptaciones clave fueron ajustar la estrategia de nutrición (el GLP-1 ralentiza el vaciado gástrico), inyectar los viernes por la noche para minimizar efectos secundarios y priorizar la ingesta de proteínas para preservar la masa muscular. No perdí ni una sola sesión de entrenamiento por culpa del medicamento.

¿La semaglutida (Ozempic, Wegovy) afecta al rendimiento en running?

En mi experiencia, el efecto neto fue positivo gracias a la mejora de la relación potencia/peso. Mis vatios por kilogramo pasaron de 2,76 a 3,04 en 5 semanas. Sin embargo, es difícil aislar el GLP-1 de la progresión general del entrenamiento. El beneficio en rendimiento viene de la pérdida de peso en sí, no de que el medicamento mejore directamente la capacidad atlética. Durante todo el proceso gestioné activamente la nutrición y la preservación muscular.

¿Cómo te alimentas en rodajes largos y carreras tomando GLP-1?

El GLP-1 ralentiza el vaciado gástrico, lo que significa que los geles y los carbohidratos tardan más en absorberse. Me adapté empezando a alimentarme antes durante las sesiones largas, usando más calorías líquidas (que se absorben más rápido) y probando cada cambio nutricional en entrenamiento antes de competir. Lo explico en detalle en mi guía de nutrición en carrera.

¿Está prohibida la semaglutida (Ozempic) por la WADA para atletas de competición?

A fecha de 2026, la semaglutida está en el programa de monitorización de la WADA pero NO figura en la lista de sustancias prohibidas. Es legal para su uso en competición en todos los deportes. Sin embargo, la WADA la está estudiando activamente y podría incluirla en la lista de sustancias prohibidas en años futuros. Analizo la ética y el panorama regulatorio en mi artículo sobre GLP-1 y la WADA.

¿Cómo evitar la pérdida de músculo con Ozempic o Mounjaro siendo atleta de resistencia?

Los estudios muestran que entre el 25 y el 40% del peso perdido con GLP-1 puede ser masa magra si no se toman medidas. Mi protocolo incluyó entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, alta ingesta de proteínas y mantenimiento del volumen de entrenamiento. Las mediciones de circunferencia mostraron que la pérdida de grasa se concentró en el tronco mientras las extremidades se mantuvieron estables, lo que indica una buena preservación muscular. El protocolo completo está en mi guía de preservación muscular.

¿Cuánto peso perdí en 5 semanas con tirzepatida?

Empecé en 94,5 kg el 20 de febrero de 2026. El 22 de marzo registré 89,0 kg en mi día de medición. Eso supone una pérdida de aproximadamente 5,5 kg en 5 semanas con 2,5 mg semanales de tirzepatida. El peso fluctúa 2-3 kg al día según la hidratación, la carga de entrenamiento y el momento de las comidas, así que lo que importa es la tendencia, no un número aislado.

¿Qué dosis de Mounjaro (tirzepatida) usaste?

Usé 2,5 mg por semana, que es la mitad del KwikPen de 5 mg. Es la dosis más baja disponible. Mi médico la eligió deliberadamente: una intervención corta y dirigida para romper el ciclo del hambre, no un tratamiento de mantenimiento a largo plazo. Nunca aumenté la dosis durante las 5 semanas del protocolo.

¿Cambió mi FTP (umbral de potencia funcional) con el GLP-1?

Mi FTP pasó de 261 W a 281 W durante las 5 semanas del protocolo. Combinado con la pérdida de peso, mis vatios por kilogramo mejoraron de 2,76 a 3,04, un salto del 10%. Sin embargo, quiero ser honesto: estaba en una fase de construcción con intervalos y trabajo de umbral, así que parte de la mejora del FTP puede deberse simplemente al entrenamiento estructurado. La pérdida de peso y los cambios de composición corporal sí los atribuyo claramente al medicamento.

¿Puedo tomar GLP-1 si no tengo obesidad pero quiero alcanzar mi peso de competición?

Esta es una decisión médica que solo tú y tu médico podéis tomar. Yo empecé con 94,5 kg y mi objetivo era un peso de competición donde la relación potencia/peso realmente marca la diferencia en el ciclismo y la carrera del Ironman. No es una historia de obesidad clínica. Mi médico valoró mi caso, el contexto atlético y los riesgos, y prescribió tirzepatida como herramienta para un protocolo corto y específico. No asumas que tu médico dirá que sí, pero tampoco asumas que dirá que no.

¿Tirzepatida o semaglutida para atletas de resistencia?

Elegí tirzepatida (Mounjaro) porque actúa sobre dos receptores hormonales (GIP y GLP-1) en lugar de uno solo, lo que en los ensayos clínicos muestra una mayor pérdida de peso y una mejor preservación de la masa magra en comparación con la semaglutida a dosis equivalentes. Para atletas cuyo objetivo principal es la composición corporal, esa distinción importa. Analizo las diferencias en detalle en mi comparativa tirzepatida vs. semaglutida.