Burpee Broad Jumps: Resumen de la Estación 4
Los Burpee Broad Jumps son la cuarta estación funcional en HYROX, después del Sled Pull y antes del Rowing. Completarás 80 burpee broad jumps cubriendo aproximadamente 80 metros de distancia hacia adelante.
Esta estación es una prueba cardiovascular que está justo en la mitad de la carrera. Es donde la disciplina de pacing importa más: si vas demasiado fuerte aquí, lo pagarás en los 4km de running restantes y las 4 estaciones que faltan.
Estándares de Movimiento
| Fase | Requisito |
|---|---|
| Burpee Abajo | El pecho debe tocar el suelo |
| Levantarse | Completamente de pie antes de saltar |
| Salto Ancho | Despegue y aterrizaje con dos pies |
| Progreso Hacia Adelante | El salto debe cubrir distancia hacia adelante |
Técnica Correcta
La Fase del Burpee
- Baja: Manos al suelo, pecho sigue inmediatamente
- Contacto de pecho: Pecho al suelo claro, no solo estómago
- Levántate: Presiona para levantarte, trae los pies hacia adelante
- De pie completo: Completamente vertical, caderas y rodillas extendidas
La Fase del Salto Ancho
- Posición con dos pies: Pies aproximadamente al ancho de hombros
- Balanceo de brazos: Usa los brazos para impulso (opcional)
- Salta hacia adelante: Enfócate en distancia, no en altura
- Aterriza junto: Ambos pies tocan simultáneamente
- Desciende inmediatamente: Fluye al siguiente burpee
Variaciones de Burpee
| Estilo | Descripción | Mejor Para |
|---|---|---|
| Step-back | Lleva los pies atrás uno a la vez | Conservar energía, principiantes |
| Jump-back | Ambos pies saltan atrás juntos | Ritmo más rápido, atletas entrenados |
| Step-up | Trae los pies adelante uno a la vez | Fatiga final de carrera, preservación |
Estrategia de Pacing
Opciones de Desglose de Reps
| Estrategia | Series | Mejor Para |
|---|---|---|
| Bloques consistentes | 8 x 10 | Mayoría de atletas, pacing constante |
| Series grandes | 4 x 20 | Buena base cardiovascular, menos descansos |
| Series pequeñas | 16 x 5 | Gestión de fatiga, principiantes |
| Sin parar | 80 seguidas | Solo élite, probado en entrenamiento |
Tiempos Objetivo
| Nivel | Tiempo | Ritmo (por rep) |
|---|---|---|
| Élite | 4:00-5:00 | ~3-4 segundos/rep |
| Competitivo | 5:00-7:00 | ~4-5 segundos/rep |
| Recreativo | 7:00-10:00 | ~5-7 segundos/rep |
| Principiante | 10:00-14:00 | ~8-10 segundos/rep |
Gestión de Frecuencia Cardíaca
Los burpees disparan la frecuencia cardíaca más rápido que casi cualquier otro movimiento. Gestionar esto es crítico para el resto de tu carrera.
Señales de Alarma
- Jadeo por aire (no puedes hablar)
- Visión que se estrecha o manchas
- Piernas pesadas y sin respuesta
- Ritmo cayendo dramáticamente
Estrategias de Recuperación
- Reduce inmediatamente: No fuerces, lo pagarás después
- Cambia a step: Tanto atrás como adelante
- Toma una respiración de pie: 5 segundos en la parte alta de una rep
- Saltos más pequeños: Reduce distancia de salto al mínimo
Errores Comunes
| Error | Problema | Corrección |
|---|---|---|
| Empezar demasiado rápido | FC se dispara, no te recuperas | Primeras 20 deben sentirse fáciles |
| Saltos grandes | Energía desperdiciada, fatiga rápida | Saltos pequeños y eficientes |
| Contacto de pecho superficial | Llamadas de no-rep | Pecho al suelo claro en cada rep |
| No ponerse completamente de pie | Llamadas de no-rep | Caderas y rodillas completamente extendidas |
| Descansos largos | El tiempo total sufre | Pausas breves, no paradas completas |
Entrenamiento para Burpee Broad Jumps
Estructura Semanal
- Día de técnica: 5 x 16 a ritmo controlado, enfoque en calidad de movimiento
- Día de resistencia: 80 sin parar (o con mínimos descansos) por tiempo
- Práctica fatigado: Burpee broad jumps después de correr u otras estaciones
Ejercicios Clave
- Burpee broad jumps: El movimiento real, no hay sustituto
- Burpees normales: Construir resistencia de burpees
- Saltos anchos solo: Potencia de piernas y técnica
- Box jumps: Potencia explosiva de piernas
- Mountain climbers: Resistencia cardiovascular
Tiempos Objetivo 2026
| Nivel | Tiempo Objetivo |
|---|---|
| Principiante | 4:00 - 6:00 |
| Intermedio | 2:30 - 3:30 |
| Élite | <2:00 |
Siguiente Estación: Rowing
Después de los Burpee Broad Jumps, correrás tu quinto kilómetro antes de remar 1000m. La transición: tu frecuencia cardíaca está elevada y las piernas fatigadas. Usa la Carrera 5 para recuperarte antes del remo: necesitarás piernas frescas para la fase de empuje.
Continuar a Consejos de Rowing →
Preguntas frecuentes
¿Cuántos burpee broad jumps hay en HYROX?
80 repeticiones totales cubriendo aproximadamente 80 metros. Cada rep incluye un burpee completo con pecho al suelo, seguido de un salto ancho hacia adelante. Es el mismo número en todas las divisiones.
¿Qué cuenta como un burpee broad jump válido en HYROX?
El pecho debe tocar el suelo en la parte baja del burpee. Debes ponerte completamente de pie antes de saltar. El salto ancho debe moverte hacia adelante (la distancia varía según el atleta). Ambos pies deben aterrizar juntos.
¿Debo ir rápido o conservar energía en los burpee broad jumps?
Conserva energía. Esta estación está en la mitad de la carrera y puede destrozar tu rendimiento restante si te pasas. Encuentra un ritmo sostenible: aún te quedan 4 carreras más y 4 estaciones después de esto.
¿Cómo evito no-reps en los burpee broad jumps?
Asegúrate de que tu pecho toque claramente el suelo (no solo el estómago), ponte completamente de pie antes de saltar y aterriza con los pies juntos. Los jueces vigilan los tres elementos. Apresurarse lleva a reps descuidadas y llamadas de no-rep.
Calculate Your HYROX Splits
Use our pace calculator to plan your running and station times based on your goal finish time.
