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Rucking Gewichtsprogression Rechner | 12-Wochen-Plan

Erstelle einen personalisierten Rucking-Steigerungsplan. Starte sicher, steigere schrittweise mit 5-10% wöchentlicher Zunahme.

Thomas Prommer
Built by an engineer who chases finish lines and is obsessed with data. Thomas Prommer — technology executive who has worked with Google, Apple, Nike, Adidas, Netflix and other global brands. Also an Ironman finisher, HYROX Pro Division competitor, and marathon runner. These tools combine engineering rigor with real race experience.
Thomas Prommer
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Rucking Gewichtsprogression Planer

Erstelle einen personalisierten 12-Wochen-Steigerungsplan basierend auf Körpergewicht, aktueller Last und Erfahrungslevel.

So funktioniert dieser Progressionsplan

Der Plan folgt dem Prinzip der schrittweisen Überlastung aus dem militärischen Lasttraining. Anfänger steigern um ca. 0,5-1 kg pro Woche. Das maximale sichere Gewicht ist auf 33% des Körpergewichts für Fitness, 45% für Militärvorbereitung begrenzt. Alle 4 Wochen eine Entlastungswoche (Gewicht um 20% reduzieren).

FAQ

Wie schnell sollte ich das Rucking-Gewicht steigern?

Füge 0,5-1 kg pro Woche hinzu (ca. 5-10% Steigerung). Springe nie mehr als 2 kg in einer Woche. Alle 4 Wochen eine Entlastungswoche mit 20% weniger Gewicht.

Was ist das maximale sichere Rucking-Gewicht?

Für allgemeine Fitness 33% des Körpergewichts. Militärisches Training kann bis 45% gehen. Michael Easter empfiehlt 15-25% als Sweet Spot.

Wann sollte ich das Gewicht erhöhen?

Wenn die aktuelle Last bei einem Standard-Ruck (45-60 Min) nicht mehr herausfordernd ist und du ein Tempo von 9:20 min/km bequem halten kannst.

Was wenn ich schon schwer trage?

Ab 20-25% Körpergewicht die Progression auf 0,25-0,5 kg/Woche verlangsamen. Fokus auf Distanz oder Tempo statt Gewicht.

Dies ist eine allgemeine Progressionsrichtlinie. Stoppen und reduzieren Sie das Gewicht bei scharfen Schmerzen. Konsultieren Sie einen Arzt vor Beginn.