Farmers Carry: Visao Geral da Estacao 6
O Farmers Carry e a sexta estacao do HYROX, vindo apos o Remo e antes dos Afundos com Sandbag. Voce vai carregar dois kettlebells por 200 metros, divididos em quatro secoes de 50 metros com pontos de retorno.
Esta estacao atinge sua resistencia de pegada, estabilidade do core e resistencia mental ao mesmo tempo. A esta altura da prova, suas maos ja trabalharam duro no sled pull, remo e burpees, e agora precisam segurar peso pesado por varios minutos.
Pesos por Divisao
| Divisao | Peso (por mao) | Peso Total |
|---|---|---|
| Open Feminino | 16kg | 32kg |
| Open Masculino | 24kg | 48kg |
| Pro Feminino | 24kg | 48kg |
| Pro Masculino | 32kg | 64kg |
| Duplas | Igual ao Individual | Distancia dividida |
Tecnica Correta
Pegando os Kettlebells
- Fique entre eles: Kettlebells ao lado do corpo
- Flexione no quadril: Posicao de levantamento terra, nao agachamento
- Agarre as alcas: Hook grip, punhos neutros
- Levante com as pernas: De pe ereto, ombros para tras
- Ative o core: Prepare antes de caminhar
Posicao de Carry
- Bracos retos: Pendurados ao lado, nao rosqueados
- Ombros para tras: Retraidos e abaixo, nao curvados
- Core ativado: Previna balanco lateral
- Olhe para frente: Nao olhe para os pesos
- Coluna neutra: Sem inclinar para frente ou para tras
Tecnica de Caminhada
- Passos curtos: Passadas curtas e controladas
- Caminhada rapida a trote leve: Nao corra
- Mantenha a postura: Pesos nao devem balancar
- Respire: Nao segure a respiracao
Opcoes de Pegada
| Estilo | Descricao | Melhor Para |
|---|---|---|
| Hook Grip | Dedos envolvidos, polegar ao lado | Maioria dos atletas, maior resistencia |
| Overhand | Pegada padrao, polegar envolvido | Pesos mais leves, distancias mais curtas |
| Crush Grip | Aperto maximo constante | Apenas esforcos curtos sem parar |
Estrategia de Ritmo
Estrategias de Pausa
| Estrategia | Pausas | Melhor Para |
|---|---|---|
| Sem parar | Nenhuma | Pegada forte, testado no treino |
| Metade | 1 pausa aos 100m | Maioria dos atletas competitivos |
| Quartos | A cada curva de 50m | Preservacao de pegada, pesos pesados |
Tempos-Alvo
| Nivel | Tempo | Ritmo |
|---|---|---|
| Elite | 1:00-1:30 | Caminhada rapida, minimas/sem pausas |
| Competitivo | 1:30-2:30 | Ritmo estavel, 0-2 pausas |
| Recreativo | 2:30-4:00 | Ritmo controlado, varias pausas |
| Estreante | 4:00-6:00 | O que for preciso |
Treino para Farmers Carry
Treinos-Chave
- Trabalho de distancia: 4 x 50m no peso de prova ou mais pesado
- Tempo sob tensao: Segure o peso de prova por 2+ minutos
- Cargas curtas mais pesadas: 3 x 30m com peso de prova + 20%
- Carry com fadiga: Apos corrida ou remo
Treino Especifico de Pegada
- Suspensao na barra: Suspenda da barra de pull-up por tempo
- Suspensao com toalha: Suspenda de toalha para textura de pegada
- Pinch de anilha: Segure anilhas pela borda
- Levantamento terra pesado: Desenvolve forca geral de pegada
Tempos-Alvo 2026
| Nivel | Tempo-Alvo |
|---|---|
| Iniciante | 2:30 - 3:30 |
| Intermediario | 1:30 - 2:15 |
| Elite | <1:15 |
Erros Comuns para Evitar
- Correr com os kettlebells: Sprint com pesos pesados aumenta risco de lesao, causa fadiga de pegada e desestabiliza o core. Caminhada rapida controlada e mais rapida no geral.
- Apertar as alcas constantemente ao maximo: Aperto maximo durante 200m garante falha prematura de pegada. Use hook grip firme, nao aperto esmagador.
- Curvar os ombros sob o peso: Arredondar os ombros para frente fadiga a parte superior das costas e trapezios. Mantenha ombros retraidos e para baixo.
- Esperar a pegada falhar para pausar: Quedas reativas custam mais tempo do que descansos planejados de 5 segundos. Defina pontos de pausa com antecedencia.
Proxima Estacao: Afundo com Sandbag
Apos o Farmers Carry, voce correra seu setimo 1km antes dos Afundos com Sandbag. A transicao: sua pegada acabou de trabalhar duro, mas os afundos exigem forca de pernas e o sandbag fica nos ombros, nao nas maos. Use a Corrida 7 para recuperar as maos e preparar as pernas.
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Perguntas Frequentes
Qual o peso do farmers carry no HYROX?
Open Feminino carrega 2 x 16kg kettlebells, Open Masculino carrega 2 x 24kg. Pro Feminino carrega 2 x 24kg, Pro Masculino carrega 2 x 32kg. Os pesos sao segurados ao lado do corpo por 200m de distancia total.
Devo fazer o farmers carry sem parar?
Depende da sua forca de pegada. Muitos atletas competitivos vao sem parar ou fazem 1-2 pausas breves. Planeje suas pausas com antecedencia - e melhor colocar os pesos no chao por 5 segundos antes da pegada falhar do que deixar cair de fadiga.
Como devo segurar os kettlebells?
Hook grip com dedos envolvendo a alca, polegar ao lado dos dedos (nao envolvido). Mantenha punhos neutros, nao dobrados. Bracos pendem retos ao lado do corpo - nao os rosque para cima.
Qual o melhor ritmo de caminhada para farmers carry?
Caminhada rapida a trote leve, mas nao sprint. Passos curtos e rapidos mantem estabilidade melhor do que passadas longas. Correr com pesos pesados arrisca perder a pegada ou desestabilizar o core.
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