Meu Primeiro Ironman: O Caminho para o Challenge Roth 2026
De maratonista a Ironman. Esta é a minha jornada documentada na preparação para o meu primeiro triatlo de longa distância no Challenge Roth 2026 — 3,8 km de natação, 180 km de bicicleta e uma maratona completa para encerrar. Uma jornada que começou com uma perda, mas continua com amor.
Em memória de Rose Prommer (1945-2025). Seu amor é a minha força.
Fase de preparação específica para a prova — esforços prolongados, treinos no ritmo de competição e aumento progressivo do volume de treino rumo ao Challenge Roth. Atualmente, estou me recuperando da terceira gripe e montando o equipamento de treinamento indoor (Wahoo KICKR Core). 52 dias para o Challenge Roth.
Equipe de Treinamento
Rob Wilby
Técnico Principal, Equipe Oxygen Addict
Treinador certificado pela Ironman University e eleito Treinador do Ano pela 220 Triathlon (2019). Ex-triatleta da seleção britânica na categoria por faixa etária, com seis conclusões de provas Ironman. Apresenta o popular podcast Oxygen Addict Triathlon.
Lam Quang Nhat
Treinador de Natação / Campeão Nacional Vietnamita de Triatlo
Três vezes campeão nacional de triatlo do Vietnã (2023-2025) e ex-medalhista de ouro nos Jogos do Sudeste Asiático na natação (1.500 m livre, 2013 e 2015). Reside na Cidade de Ho Chi Minh, onde oferece treinamento prático em técnicas de natação.
A Jornada
DATEV confirma cancelamento de Roth 2026 — inscrição 2027 liberada
O e-mail oficial de cancelamento da DATEV chegou hoje: «Sua participação no DATEV Challenge Roth 2026 foi cancelada.» O lado positivo — com a inscrição de 2026 formalmente encerrada, agora posso me inscrever no Challenge Roth 2027, e é o que vou fazer. Dia da prova: domingo, 4 de julho de 2027. O treinador Rob, o plano de treino e o roteiro de recuperação são todos integrados ao novo plano reconstruído de 14 meses.
Queda — Fratura do fêmur direito, cirurgia no mesmo dia
Primeira pedalada ao ar livre na Cannondale alugada. Ao me esticar para alcançar os clip-ons por volta das 15:00 ICT, a bicicleta guinou e caí de lado sobre o quadril direito. Fratura subtrocantérica do fêmur direito, cominutiva na extremidade proximal. Cirurgia no mesmo dia no BVDK Tam Anh HCMC: haste intramedular cefalomedular (tipo PFNA/TFN), material em titânio (compatível com ressonância, confirmado pelo BS Lưu), parafuso cefálico mais bloqueio distal. Atualmente no 17º dia pós-operatório — pontos retirados, perna direita em descarga total até 19 de maio, fisioterapia domiciliar Fase 2 (sentar/levantar/andar mais abdução do quadril), Rivaroxabana 10 mg por dia como profilaxia tromboembólica, dor controlada com Celecoxibe + Ultracet + Gabapentina. Impacto nas provas: Da Nang 70.3 (10 de maio) cancelada. Challenge Roth 2026 cancelada — inscrição transferida nesta semana para Roth 2027 (domingo, 4 de julho de 2027). Maratona de Valência (6 de dezembro) por confirmar até o acompanhamento das 10–12 semanas. Imagens NSFW do acidente podem vir a seguir se conseguirmos recuperá-las — veja o aviso acima desta cronologia.
Ajuste de bicicleta #2 — Cannondale na ChinPho Cycle Vietnam
Segunda sessão de ajuste de bicicleta na ChinPho Cycle Vietnam — a mesma loja que fez o perfil IDmatch inicial e o ajuste em 30 de março. Desta vez, na bicicleta de aluguel Cannondale SuperSix EVO de 61 cm, mas ainda sem sapatilhas de ciclismo adequadas (ainda não há nenhuma disponível no tamanho 49). Já se sente visivelmente melhor do que na primeira sessão, mas ambos concordamos que a altura máxima do avanço Copilot ainda é muito baixa para um ciclista de 196 cm nesse quadro. Não é o ideal, mas é viável para Da Nang. As sapatilhas certas e um avanço mais alto serão os próximos itens a serem resolvidos.
Bicicleta de corrida garantida — Cannondale SuperSix EVO para o Da Nang 70.3
Finalmente consegui uma bicicleta de estrada de 61 cm para o Challenge Vietnam 70.3 em 10 de maio. Alugando uma Cannondale SuperSix EVO (se a identificação de quadro baseada em IA for confiável) da Bike Station em Saigon — a única loja em HCMC com quadros grandes o suficiente para um ciclista de 196 cm. Dois períodos de aluguel, de 20 de março a 12 de maio (US$ 314), mais transporte de HCM para Da Nang e vice-versa (US$ 59). Total: US$ 373. O fator de conveniência é enorme — eles cuidam da entrega em Da Nang e da retirada após a corrida. As barras aerodinâmicas com clipes serão usadas no dia da corrida, seguindo o conselho do treinador Rob: bicicleta de estrada com clipes em vez de uma bicicleta TT para o cronograma de 19 semanas.
Primeiro teste de corrida adequado — FC 162, 5:37/km
Teste de corrida de 45 minutos na esteira com 0% de inclinação. A FC média foi de 162 BPM no ritmo de 5:37/km. O treinador Rob confirmou: 'A FC ficou bem na parte inferior do Z4 na segunda metade — provavelmente a intensidade perfeita.' Três falsos inícios de calibração do Technogym Run Excite 1000 antes de conseguir a marcação. Um ponto de dados importante para refinar as zonas de treinamento de corrida. Uma sensação notável: A sensação de 5:37/km foi lenta e o esforço foi alto — não é o que esses números sugerem ao ar livre. Essas esteiras da Technogym parecem funcionar de forma comparativamente lenta; o mesmo esforço percebido ao ar livre me colocaria bem abaixo de 5:00/km.
Grampos das barras aero atualizados — Resistentes para ciclista de 90 kg
Depois de algumas sessões com as barras aerodinâmicas, ficou claro que os grampos padrão que vieram com a bicicleta alugada não eram fortes o suficiente para suportar meu peso quando me inclinava para a posição aerodinâmica. A Tuna Tri Hub em Saigon havia sinalizado que isso poderia ser um problema desde o início. Atualizei para braçadeiras resistentes com almofadas mais largas e maior aderência — US$ 98 (2,5 milhões de VND) para peças e instalação. Um reparo necessário antes de colocar quilômetros significativos nas aerobarras rumo ao Da Nang 70.3.
Primeira sessão de treinamento — sem modo ERG
Primeira sessão estruturada com o KICKR Core: KEY SweetSpot 2x20 a 85-95% FTP. Principal diretriz de treinamento do Rob: evitar totalmente o modo ERG, mesmo em intervalos estruturados. O ERG elimina a necessidade de gerenciar ativamente a potência — uma habilidade crítica de corrida. Modo de resistência ou inclinação para tudo. Pedais de potência Garmin Rally confirmados como a principal fonte de energia em vez da leitura integrada do treinador para garantir a consistência em pedaladas internas e externas.
Semana de Treinamento: Retorno do Terceiro Resfriado
Retorno ao treinamento após o terceiro resfriado. 5 de abril: natação na piscina e fortalecimento na academia. 6 de abril: corrida de resistência KEY 9/1 (8 km, FC 142). 7 de abril: corrida de recuperação no novo KICKR Core, força e um segundo teste de corrida (6,5 km, FC 159). 8 de abril: KEY SweetSpot 2x20 no treinador e natação na piscina. 9 de abril: teste de corrida KEY — 60 min a 5:37/km, FC média de 157. Três corridas, duas pedaladas, duas natações na segunda metade da semana. Reconstrução do TSS.
Terceiro resfriado em três meses — Padrão emergente
Outra infecção respiratória superior, a terceira desde que comecei a treinar para o Ironman. Desencadeada por uma carga pesada no final da semana anterior (prova longa + natação em águas abertas + sessões de natação + teste FTP), seguida por uma sessão de pickleball de 3 horas em roupas suadas com ar condicionado agressivo. Retrospectivamente, os sinais de alerta eram visíveis: a VFC noturna estava diminuindo e a FC de repouso estava aumentando antes do início dos sintomas. Avaliação do treinador Rob: infecções recorrentes apontam para algo sistêmico — recuperação, sono, estresse — e não para a necessidade de mais suplementos. Principal aprendizado: monitorar a tendência da VFC e a FC de repouso diariamente e reduzir a carga de treinamento de forma proativa quando ambas se deteriorarem, antes de ficar doente.
Wahoo KICKR Core 2 Comprado — US$ 708
Encomendei o Wahoo KICKR Core 2 Smart Trainer da RiDE+ (rideplus.vn) por 17.500.000 VND (US$ 689), além de um Saris Climbing Riser Block para a roda dianteira por 490.000 VND (US$ 19). Total: US$ 708 entregues. O Trainer chegou em 1 de abril e o suporte da roda dianteira no dia seguinte. Por apenas cerca de 40% a mais do que os modelos Tacx e KICKR usados da geração mais antiga que circulam por Saigon, comprar um novo me pareceu a decisão certa — garantia, firmware atual e nenhum desgaste misterioso na unidade de resistência. O treinador Rob recomendou o KICKR Core em vez do Tacx Flux S e aconselhou a não comprar o KICKR ROLLR. Combinado com os pedais de potência Garmin Rally, isso cria um ecossistema de potência consistente em ambientes internos e externos.
Semana de Treinamento: Carga Pesada → Resfriado #3
O dia 29 de março foi o dia mais intenso de treino em toda a jornada do Ironman: um passeio de bicicleta de 3h20 focado em resistência e força (TSS 163), além de 1,1 km de natação na piscina. Em seguida, o resfriado chegou no dia 30 de março e o treino parou completamente. O resto da semana foi dedicado apenas a caminhadas. O padrão é claro: dia de carga intensa → colapso imunológico em 24 horas.
Primeira prova de natação em águas abertas
Primeira prova de natação em águas abertas da jornada do Ironman. Um marco crucial — nadar em piscina e em águas abertas são coisas completamente diferentes. A orientação visual, as correntes, a sensação do traje de neoprene e a mudança mental da segurança das linhas pretas para a incerteza das águas abertas. O Challenge Roth começa com uma prova de natação de 3,8 km no Canal Main-Danúbio.
Semana de Treinamento: Primeira Semana de Preparação — A Maior Corrida Até Agora
Primeira semana completa de preparação para a corrida. Quatro sessões de bicicleta (passeio de resistência de 69 km, exercícios de cadência, teste de FTP a 281 W, trajeto de bicicleta para o trabalho). Três corridas, incluindo a mais longa de toda a jornada — uma corrida de resistência KEY 9/1 de 1h45, cobrindo 16,7 km. Três treinos de natação em piscina, incluindo duas sessões de 1,1 km. Três sessões de musculação e duas sessões de ioga. Semana com o TSS mais alto da fase de preparação até agora.
Início da redução gradual do GLP-1 — Concluídas as 5 semanas com dose total
Concluídas 5 semanas com a dose completa (30 cliques/semana). Resultados: peso 94,5→89,0 kg (mínimo da semana 5), cintura -2 cm, barriga -3,5 cm. FTP 261→281 W (+7,7%), W/kg ultrapassou 3,0 pela primeira vez. Nenhuma sessão perdida, nenhum efeito colateral após a mudança para injeções noturnas. Exames de sangue: HbA1c 5,30%, HOMA-IR 0,59, testosterona 989 ng/dL. Agora entrando na fase de redução: 20 cliques/semana por 2 semanas, depois 15 cliques/semana até a última injeção em 24 de abril — proporcionando 16 dias de washout antes do IM 70.3 Da Nang. Pós-corrida: retomar a manutenção em baixa dosagem de 15 cliques/semana até o Challenge Roth. <a href='/pt/training/nutrition/glp1/'>Protocolo completo</a>.
Teste de FTP em ambiente interno — Média de 296 W, novo FTP de 281 W
Teste de FTP de 20 minutos em uma bicicleta ergométrica Technogym Excite 1000. Média de 296 W a 93 RPM, resultando em um novo FTP em ambiente fechado de 281 W (95% de 296 W). Com 90,2 kg (pesagem em 29 de março), isso representa 3,12 W/kg — um aumento em relação aos 2,76 W/kg no início do protocolo GLP-1 (+10,1%). O efeito combinado da perda de peso e dos ganhos de condicionamento físico está se acumulando: corpo mais leve, motor mais forte.
Barras Aero Clip-On instaladas — Profile Design, tamanho L
Barras aerodinâmicas de encaixe da Profile Design (tamanho L) instaladas na bicicleta alugada na Bike Station Saigon. Um passo à frente dos clip-ons básicos — essas barras são devidamente ajustáveis para a largura da almofada do braço, comprimento da extensão e ângulo. A principal vantagem: elas são transferidas diretamente para qualquer bicicleta de estrada, portanto, quando a Cannondale XL chegar para o Da Nang 70.3, a posição aerodinâmica será transferida sem nenhuma adaptação. A filosofia do treinador Rob: a bicicleta de estrada com clipes proporciona 80-90% dos benefícios aerodinâmicos de uma bicicleta de TT, com muito mais versatilidade para o cronograma de 19 semanas.
Fase básica concluída — Início da preparação para a corrida
Após 13 semanas de desenvolvimento aeróbico, passei oficialmente da fase de base para a fase de preparação específica para a prova. A fase de preparação concentra-se em esforços prolongados e sustentados, mais treinos no ritmo de prova e aumentos progressivos do volume de treino rumo ao Challenge Roth. Marcada pela primeira corrida de resistência de 1h45 — a corrida contínua mais longa desde o início do treinamento.
Semana de Treinamento: Cingapura e Descarga de Viagem
Última semana da fase de base, com treinos divididos entre Cingapura e Cidade de Ho Chi Minh. Corrida de resistência de 75 minutos no ritmo 9/1 em Cingapura. Duas sessões de bicicleta em sala e duas sessões de natação. Volume geral reduzido — uma redução natural da carga antes da transição para a fase de desenvolvimento.
Cingapura — Boat Quay
Três noites no hotel cápsula Cube Social, em Boat Quay. Corrida de resistência de 75 minutos ao longo da Marina Bay, duas sessões de bicicleta ergométrica em uma academia próxima e um mergulho na piscina. Parada rápida no caminho de volta de Western Australia para Ho Chi Minh.
Semana de Treinamento: Bloco de Corrida na Austrália Ocidental
Viajei para Perth e Busselton, na Austrália Ocidental — condições excelentes para correr. Quatro corridas que totalizaram 35 km, o maior volume de corrida das últimas semanas, incluindo uma corrida de resistência fundamental de 75 minutos a um ritmo de 9/1. Três sessões de bicicleta (duas em ambiente fechado no simulador, uma ao ar livre com o SweetSpot 2x20). Cinco sessões de natação distribuídas por três dias. Construção consistente de base de alta qualidade.
Austrália Ocidental — Perth e Busselton
Bloco de treinamento de uma semana na Austrália Ocidental. Duas noites em Perth (Doubleview), seguidas de cinco noites em Busselton (Geographe Holiday Homes). Excelentes condições para corrida ao ar livre e acesso à piscina. Corrida de resistência 9/1 em Perth, corridas em ritmo tranquilo ao longo da costa de Busselton.
Semana de Treinamento: Volume Máximo de Base
Semana de maior volume no treinamento de base. Quatro sessões de bicicleta, totalizando 207 km, com destaque para um passeio de resistência de 3 horas com subidas (97 km). Duas corridas, incluindo uma sessão-chave de 75 minutos no ritmo 9/1. Quatro sessões de natação. O FTP foi reduzido para 250 W para manter os esforços na bicicleta abaixo da frequência cardíaca LT2.
FTP reduzido para 250 W
O treinador Rob e eu decidimos reduzir o FTP de 275 W para 250 W. O objetivo: manter as sessões de bicicleta baseadas no FTP, idealmente, abaixo da frequência cardíaca LT2 de 168 bpm, garantindo um desenvolvimento aeróbico sustentável sem sobrecarregar o organismo. É melhor desenvolver a capacidade aeróbica com paciência do que correr atrás de números prematuramente.
Semana de Treinamento: Reconstrução Gradual
Retorno sólido aos treinos completos — três corridas (24,8 km), dois treinos de bicicleta, incluindo intervalos de FTP, quatro sessões de natação e trabalho de força. Volume de caminhada elevado, com 65 km. A base aeróbica está se recuperando bem após a doença.
HYROX Pro Singapura — Cancelado
Desisti do HYROX Pro Singapore (início de abril). A prova teria representado uma distração excessiva e sobrecarregado ainda mais uma agenda de viagens já bastante apertada. Decisão: foco total em abril e maio na preparação para Da Nang (Challenge Vietnam 70.3) e Roth. Qualidade em vez de quantidade de provas no calendário.
Semana de Treinamento: Retorno após Doença
O treinamento estruturado completo foi retomado seguindo um protocolo de aumento gradual de 50%. Sessões principais: teste piramidal de FTP, corrida de resistência 9/1, exercícios de técnica de natação. Progressão constante de volta à carga normal.
Comecei a tomar tirzepatida (GLP-1) — Com o objetivo de atingir o peso ideal para a corrida
Comecei a tomar tirzepatida (Mounjaro) na dose de 2,5 mg/semana (30 cliques, meia caneta) — a dose mais baixa disponível, injetada nas noites de sexta-feira. Intervenção direcionada para quebrar o ciclo de fome do Ironman: semanas de treinamento de 15 a 20 horas estavam causando um apetite voraz, compulsão alimentar crônica e oscilação de peso entre 89 e 95 kg. A sensibilidade ao açúcar ao longo da vida e a alimentação emocional tornavam esse ciclo particularmente difícil de controlar apenas com força de vontade. Plano: 5 semanas com dose máxima, seguida de redução gradual durante a preparação para a prova, com manutenção em baixa dose durante o pico de treinamento. Meta: atingir 90 kg de peso na prova, preservando a massa muscular por meio de alta ingestão de proteínas (140-190 g/dia) e treinamento de resistência contínuo. <a href='/pt/training/nutrition/glp1/'>Protocolo completo de GLP-1</a>.
O limiar de frequência cardíaca da Garmin foi atualizado para 167 bpm
O Garmin detectou automaticamente uma atualização da frequência cardíaca do limiar de lactato para 167 bpm (um aumento em relação aos 166 anteriores). O ritmo do limiar permanece em 4:48 min/km. Progresso aeróbico constante durante a fase de retomada do treinamento após a doença.
Bangkok — Thong Lor
Três noites no Hotel Walton Suites em Thong Lor, Bangcoc. Retomada dos treinos após a doença, seguindo um protocolo de aumento gradual de 50%. Viagem curta entre a recuperação da doença e o retorno à base em Cidade de Ho Chi Minh.
Retomada dos treinos — De volta a 50%
Retomei o treinamento estruturado na segunda-feira, seguindo o protocolo pós-doença: comecei com 50% da intensidade normal do treinamento e acrescentei 10% a cada dia. O aumento gradual está dando certo — sem contratempos, o corpo está respondendo bem. Uma abordagem disciplinada que está valendo a pena.
Niche Biking — Análise de bicicletas de contra-relógio e de estrada
Fui à Niche Biking no sábado para dar uma olhada na linha de bicicletas de contra-relógio e de estrada. Boas notícias: eles têm modelos adequados para a minha altura de 196 cm — o que não é garantido na maioria das lojas de bicicletas. Um passo importante na escolha do equipamento de competição para o Challenge Roth.
Infecção viral — 4 dias perdidos
Infecção viral das vias respiratórias superiores acompanhada de congestão nasal e pressão no tímpano. Provocada por um voo de longa duração, aliado ao fato de ter permanecido com roupas suadas após o exercício. Isso afetou a corrida, a natação e o treinamento de força. Totalmente resolvida após 4 dias — um lembrete de que a higiene na recuperação é tão importante quanto o volume de treinamento.
Semana de Treinamento: Interrupção por motivo de doença
O treino foi gravemente prejudicado por uma infecção das vias respiratórias superiores. Consegui fazer apenas uma corrida e um passeio de bicicleta antes que a doença me obrigasse a parar completamente. Uma semana de recuperação forçada — às vezes, o corpo decide por nós.
Primeira leitura do limiar da Garmin
A Garmin avaliou automaticamente a frequência cardíaca do limiar de lactato inicial em 166 bpm e o ritmo do limiar em 4:48 min/km. Primeiros indicadores de referência para acompanhar o progresso aeróbico durante a fase de preparação física.
Acampamento Z-Coaching em Phuket — Cancelado
O estágio de treinamento de uma semana planejado com a Z-Coaching em Phuket foi cancelado devido a uma infecção viral. Será remarcado assim que eu voltar a treinar em ritmo normal.
FTP atualizado para 275 W
Atualizei a potência de limiar funcional para 275 W com base na experiência adquirida nas sessões de treinamento com o Oxygen da segunda semana. Um aumento significativo em relação à referência de janeiro, refletindo um treinamento estruturado e consistente na bicicleta.
Semana de Treinamento: Volume Máximo de Base
A semana de treino mais intensa até agora — mais de 20 horas. Cinco sessões de bicicleta, incluindo longas sessões de resistência que totalizaram mais de 150 km, três sessões de natação (6 km no total) e três corridas. A capacidade aeróbica está aumentando significativamente.
Semana de Treinamento: Aumento do Volume de Natação
O volume de natação aumentou significativamente — quatro sessões, totalizando 4,6 km, a semana de natação mais intensa até agora. Três sessões de bicicleta (89 km) e quatro de corrida (23,5 km). A consistência no multiesporte está melhorando em todas as disciplinas.
Entrei para a equipe Oxygen Addict
Inscrevi-me na equipe Team Oxygen Addict, do treinador Rob Wilby, para receber um treinamento estruturado para o Ironman. Antes, seguia um plano de treino gerado pelo ChatGPT — eficaz para começar, mas insuficiente para um primeiro Ironman. Rob é um treinador certificado pela Ironman University e foi eleito Treinador do Ano pela 220 Triathlon (2019).
Estimativa inicial de FTP — 275 W
Defini o FTP inicial em 275 W com base na estimativa de uma calculadora online — sem nenhum teste formal. Com um peso inicial de 96 kg, isso equivale a 2,86 W/kg. Essa referência orientou as zonas de treinamento nas primeiras seis semanas de treinamento de base, até a redução para 250 W em 4 de março.
Análise InBody — Composição corporal inicial
Análise da composição corporal com o InBody para estabelecer a linha de base: peso total de 94,1 kg, massa muscular esquelética de 50,9 kg, TMB de 2.271 kcal. Esses valores servem como ponto de referência para acompanhar o impacto da carga de treinamento e do protocolo de GLP-1 na composição corporal até o dia da corrida.
Primeira sessão de natação com o treinador Lam
Avaliação inicial de natação com o campeão nacional vietnamita de triatlo, Lam Quang Nhat. Foram identificadas melhorias técnicas necessárias no nado livre: fase de pegada, rotação do corpo e ritmo de respiração. A disciplina mais fraca recebe atenção especial.
Semana de Treinamento: Primeira Grande Semana
Semana decisiva — mais de 13 horas de treinamento nas quatro modalidades. Oito corridas (quase 60 km), cinco sessões de bicicleta (97 km), três sessões de natação e seis sessões de musculação. O corpo está se adaptando à carga multiesportiva.
Semana de Treinamento: Primeira Semana Triatlo
Primeira semana com todas as três disciplinas do triatlo representadas. Cinco corridas (34,5 km), três percursos de bicicleta (57,5 km) e a primeira sessão de natação (200 m). O treinamento de força continuou paralelamente. O plano de treinamento de triatlo está tomando forma.
Peso inicial — 96 kg
Primeira medição corporal da jornada do Ironman: 96 kg com 13,5% de gordura corporal. Meta de peso para a prova: 90 kg para o Challenge Roth. Cada quilo faz diferença ao longo dos 180 km de bicicleta e da maratona completa. O controle de peso acompanhará o treinamento durante toda a preparação.
Semana de Treinamento: Foco na Corrida
Semana intensa de corrida — sete sessões, totalizando mais de 50 km. Treino de força cinco vezes. Ainda sem ciclismo nem natação, pois a mudança para o Vietnã ainda estava em andamento. Estou construindo a base de corrida que vai me sustentar na maratona do Ironman.
Retorno ao Vietnã
Mudei-me para a Cidade de Ho Chi Minh para continuar a minha preparação física em um clima quente. Tenho acesso a piscinas, estradas e trilhas durante todo o ano.
Semana de Treinamento: Manutenção durante as Férias
Volume reduzido durante o período de férias. Três corridas (19 km) e duas sessões de musculação. Mantendo a consistência durante a transição entre a Alemanha e o Vietnã.
Primeiros treinos combinados (Brick)
Dois dias consecutivos de treinos combinados de bicicleta e corrida. Aprender a correr com as pernas cansadas — a habilidade fundamental para o Ironman. Sessões de ciclismo indoor com duração média de 60 minutos, seguidas de corridas de 20 a 35 minutos.
Início da construção da base
Primeira sessão estruturada de treinamento de triatlo. Ciclismo indoor (45 min, 32 km), seguido por uma corrida de 68 minutos em Oberasbach. A jornada do Ironman começa oficialmente.
Semana de Treinamento: Começa o Treinamento para o Ironman
Primeira semana de treinamento multiesportivo de verdade. Seis corridas (31,5 km), quatro passeios de bicicleta (110 km) e quatro sessões de musculação. Ciclismo indoor no simulador enquanto estive na Alemanha. 8,5 horas — a jornada começa para valer.
Semana de Treinamento: Recuperação Pós-Maratona
Atividade mínima — uma corrida leve (2 km), um passeio de bicicleta tranquilo e uma sessão de musculação. O corpo ainda está se recuperando da Maratona de Valência. O descanso faz parte do plano.
Semana de recuperação em Valência
Recuperação pós-maratona com caminhadas tranquilas e exercícios leves. É hora de refletir, processar o luto e começar a planejar o próximo capítulo. A decisão ficou clara: tentar meu primeiro Ironman.
Maratona de Valência - Em Memória de Rose
Corri 42,2 km vestindo uma camiseta personalizada: "Em memória de você, mamãe — Seu amor é a minha força." Terminei em 3h51 com a foto dela no peito e o número de inscrição 40513, batizado de "Rose". Essa corrida marcou tanto um fim quanto um novo começo.
Semana de Treinamento: Maratona de Valência
A semana em que tudo começou — 42,2 km na Maratona de Valência, em memória de Rose. Uma sessão, uma corrida, uma decisão que mudou a vida. Tudo o que se seguiu começou aqui.
Viagem para Valência
Voei de Nuremberg para Valência para o fim de semana de corrida. Fiz uma corrida de aquecimento de 5 km antes da prova para testar as pernas e curtir o clima da Cidade das Artes e das Ciências.
Preparação final para a maratona na Alemanha
Período de treinamento em Oberasbach e Fürth, na Baviera. Corridas longas de até 20 km, enquanto lidava com o luto e me preparava mentalmente para a Maratona de Valência. A corrida tornou-se uma terapia.
A perda da minha mãe, Rose
Minha mãe, Rose, faleceu após uma corajosa batalha. Ela viveu de 03.05.1945 a 14.11.2025. O amor dela se tornou a minha resistência.
Fase de Construção
Aumentar o volume de treinamento e introduzir intensidade específica para a prova. Passeios longos de bicicleta com duração de 4 a 5 horas, treinos de natação em águas abertas e treinos combinados cada vez mais longos.
Challenge Vietnam 70.3 — Da Nang
Prova de Meio Ironman como prova de preparação. Teste da alimentação durante a prova, da estratégia de ritmo e do equipamento em condições tropicais. Um ensaio geral para Roth com metade da distância — natação de 1,9 km, ciclismo de 90 km, corrida de 21,1 km.
Começa a redução gradual — faltam duas semanas para Roth
Concluída a última grande fase de treinamento. Período de redução gradual de duas semanas antes do Challenge Roth. O volume diminui significativamente, enquanto a intensidade se mantém elevada. O corpo assimila a carga de treinamento acumulada ao longo de meses.
Challenge Roth - O Objetivo
3,8 km de natação no Canal Main-Danúbio, 180 km de bicicleta pela zona rural da Francônia, 42,2 km de corrida com o lendário apoio da torcida do Solarer Berg. Uma das provas de distância Ironman mais emblemáticas do mundo. Pela mamãe.
Fases do Treinamento
Saiba mais sobre a abordagem de periodização estruturada que estou seguindo:
Guia das Fases de Treinamento para o Ironman Explicação sobre Base, Construção, Pico, Redução Progressiva, Competição e RecuperaçãoObjetivos da Corrida
Objetivo Principal
Cruzar a linha de chegada. Completar 226,8 km e me tornar um Ironman. Pela mamãe.
Meta de Tempo
Concluir a prova em menos de 12 horas. Meta realista, considerando a forma física atual e a trajetória de treinamento.
Meta Adicional
Classificar-me para Kona (normalmente cerca de 10h30 para a categoria M45-49 em Roth).
Está acompanhando? Gostaria muito de ouvir sua opinião
Se você tiver dúvidas sobre o treinamento, sugestões para a jornada ou apenas quiser compartilhar sua própria história no Ironman, entre em contato comigo.