Mon premier Ironman : La route vers le Challenge Roth 2026
Du marathonien à l'Ironman. Voici mon parcours documenté en vue de mon premier triathlon longue distance au Challenge Roth 2026 — 3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon complet pour finir. Un voyage qui a commencé par une perte, mais qui se poursuit par l'amour.
En mémoire de Rose Prommer (1945-2025). Ton amour est mon endurance.
Phase de construction spécifique à la course — efforts soutenus plus longs, travail sur le rythme de course et augmentation progressive du volume en vue du Challenge Roth. Je me remets actuellement d'un troisième rhume et je mets en place un système d'entraînement en salle (Wahoo KICKR Core). 83 jours avant le Challenge Roth.
L'équipe d'encadrement
Rob Wilby
Entraîneur principal, Team Oxygen Addict
Entraîneur certifié par l'Université Ironman et 220 Triathlon's Coach of the Year (2019). Ancien triathlète du groupe d'âge GB avec six arrivées à l'Ironman. Il anime le populaire podcast Oxygen Addict Triathlon.
Lam Quang Nhat
Entraîneur de natation / Champion national vietnamien de triathlon
Triple champion national de triathlon du Vietnam (2023-2025) et ancien médaillé d'or des Jeux de l'Asie du Sud-Est en natation (1500 m nage libre, 2013 et 2015). Basé à Ho Chi Minh Ville, il propose un entraînement pratique de la technique de natation.
Le voyage
Ajustement de vélo #2 — Cannondale chez ChinPho Cycle Vietnam
Deuxième séance d'essayage de vélo chez ChinPho Cycle Vietnam — le même magasin qui a réalisé le profil IDmatch initial et l'essayage le 30 mars. Cette fois sur le vélo de location Cannondale SuperSix EVO de 61cm, mais toujours sans chaussures de vélo appropriées (aucune n'a encore été trouvée dans la taille 49). La sensation est déjà nettement meilleure que lors de la première séance, mais nous avons tous deux convenu que la hauteur maximale de la potence Copilot est encore trop basse pour un cycliste de 196 cm sur ce cadre. Ce n'est pas l'idéal, mais c'est faisable pour Da Nang. Les bonnes chaussures et une potence plus haute seront les prochains éléments à régler.
Vélo de course sécurisé — Cannondale SuperSix EVO pour Da Nang 70.3
J'ai enfin trouvé un vélo de route de 61 cm pour le Challenge Vietnam 70.3 le 10 mai. Location d'un Cannondale SuperSix EVO (si l'on peut se fier à l'identification du cadre par l'IA) auprès de Bike Station à Saigon — le seul magasin de HCMC à proposer des cadres suffisamment grands pour un cycliste de 196 cm. Deux périodes de location du 20 mars au 12 mai (314 USD), plus le transport HCM-Da Nang et retour (59 USD). Total : 373 USD. Le facteur pratique est énorme — ils s'occupent de la livraison à Da Nang et de la récupération après la course. Les barres aérodynamiques à pinces seront utilisées le jour de la course, conformément aux conseils de Coach Rob : un vélo de route avec des pinces plutôt qu'un vélo de TT pour le calendrier de 19 semaines.
Premier test de course à pied — FC 162, 5:37/km
Test de course de 45 minutes sur le tapis roulant à 0 % d'inclinaison. La FC était en moyenne de 162 BPM à un rythme de 5:37/km. L'entraîneur Rob a confirmé : La FC se situe juste en bas de Z4 pour la deuxième moitié — probablement l'intensité parfaite. Trois faux départs pour calibrer le Technogym Run Excite 1000 avant d'y parvenir. Une donnée clé pour affiner les zones d'entraînement à la course à pied. Une sensation notable : Le temps de 5:37/km semblait lent et l'effort élevé — ce qui n'est pas ce que ces chiffres suggèrent à l'extérieur. Ces tapis de course Technogym semblent fonctionner à une vitesse comparable ; le même effort perçu à l'extérieur me placerait bien en dessous de 5:00/km.
Fixations de barres aérodynamiques améliorées — Robustes pour un cycliste de 90 kg
Après quelques séances sur les barres aérodynamiques, il est devenu évident que les fixations standard fournies avec le vélo de location n'étaient pas assez solides pour supporter mon poids lorsque je me penche en position aérodynamique. Tuna Tri Hub à Saigon avait signalé ce problème dès le départ. Je suis passé à des pinces robustes avec des patins plus larges et une meilleure prise — 98 USD (2,5 millions de VND) pour les pièces et l'installation. Une réparation nécessaire avant de mettre de sérieux kilomètres sur les barres aérodynamiques en direction de Da Nang 70.3.
Première session sur home trainer — Pas de mode ERG
Première séance structurée sur le KICKR Core : KEY SweetSpot 2x20 à 85-95% FTP. Directive d'entraînement clé de Rob : éviter complètement le mode ERG, même pour les intervalles structurés. L'ERG élimine le besoin de gérer activement la puissance — une compétence essentielle en course. Résistance ou mode pente pour tout. Les pédales Garmin Rally power sont confirmées comme source d'énergie principale par rapport à la lecture intégrée pour une cohérence entre les parcours en intérieur et en extérieur.
Semaine d'entraînement : Retour d'un troisième rhume
Retour à l'entraînement après le troisième rhume. 5 avril : natation en piscine et renforcement musculaire en salle. 6 avril : course d'endurance KEY 9/1 (8 km, FC 142). 7 avril : sortie de récupération sur le nouveau KICKR Core, renforcement musculaire, et un second test de course (6,5 km, FC 159). 8 avril : KEY SweetSpot 2x20 sur le vélo d'appartement et natation en piscine. 9 avril : test de course à pied KEY — 60 min à 5:37/km, FC 157 en moyenne. 3 courses à pied, 2 sorties, 2 baignades dans la deuxième moitié de la semaine. Reconstruction du TSS.
Troisième rhume en trois mois — Une tendance se dessine
Une autre infection des voies respiratoires supérieures, la troisième depuis le début de l'entraînement Ironman. Déclenchée par une charge importante à la fin de la semaine précédente (longue sortie + nage en eau libre + séances de natation + test FTP) suivie d'une séance de pickleball de 3 heures dans des vêtements trempés de sueur avec une climatisation agressive. Rétrospectivement, les signes avant-coureurs étaient visibles : la VRC nocturne diminuait et la FC au repos augmentait avant l'apparition des symptômes. Évaluation du coach Rob : les infections récurrentes indiquent quelque chose de systémique — récupération, sommeil, stress — plutôt qu'un besoin de suppléments. Enseignement clé : surveiller quotidiennement la tendance du VRC et la FC au repos, et réduire la charge d'entraînement de manière proactive lorsque les deux se détériorent, avant de tomber malade.
Wahoo KICKR Core 2 acheté — 708 USD
J'ai commandé le Wahoo KICKR Core 2 Smart Trainer chez RiDE+ (rideplus.vn) pour 17 500 000 VND (689 USD), plus un Saris Climbing Riser Block pour la roue avant à 490 000 VND (19 USD). Total : 708 USD à la livraison. L'entraîneur est arrivé le 1er avril, le support de roue avant le lendemain. À seulement 40% de plus que les modèles Tacx et KICKR d'occasion de l'ancienne génération qui circulent à Saigon, l'achat d'un appareil neuf m'a semblé être la bonne décision — garantie, firmware à jour et pas d'usure mystérieuse sur l'unité de résistance. L'entraîneur Rob avait recommandé le KICKR Core plutôt que le Tacx Flux S et avait conseillé de ne pas acheter le KICKR ROLLR. Combiné aux pédales Garmin Rally, il crée un écosystème de puissance intérieur/extérieur cohérent.
Semaine d'entraînement : Charge lourde → Rhume #3
Le 29 mars a été la journée d'entraînement la plus lourde de tout le parcours Ironman : une course d'endurance/force de 3h20 KEY (TSS 163) et une natation en piscine de 1,1 km. Puis le rhume est arrivé le 30 mars et l'entraînement s'est arrêté net. Le reste de la semaine a été consacré à des promenades. Le schéma est clair : une journée de charge massive suivie d'une chute immunitaire dans les 24 heures.
Première nage en eau libre
Première nage en eau libre du parcours Ironman. Une étape cruciale — la natation en piscine et la natation en eau libre sont deux choses complètement différentes. Le repérage, les courants, la sensation de la combinaison et le passage mental du confort de la ligne noire à l'incertitude de l'eau libre. Le Challenge Roth commence par une natation de 3,8 km dans le Main-Donau-Kanal.
Semaine d'entraînement : Première semaine de construction — La plus grande course à ce jour
Première semaine complète de préparation à la course. Quatre séances de vélo (course d'endurance de 69 km, exercices de cadence, test FTP à 281 W, trajet à vélo). Trois courses à pied, dont la plus longue de tout le voyage — une course d'endurance de 1h45 KEY 9/1 couvrant 16,7 km. Trois séances de natation en piscine, dont deux de 1,1 km. Trois séances de musculation et deux séances de yoga. Semaine TSS la plus élevée de la phase de construction jusqu'à présent.
Début de la diminution du GLP-1 — 5 semaines de dose complète
A terminé 5 semaines à pleine dose (30 clics/semaine). Résultats : poids de 94,5 à 89,0 kg (niveau le plus bas de la semaine 5), taille -2 cm, ventre -3,5 cm. FTP 261→281W (+7,7%), W/kg a dépassé 3,0 pour la première fois. Aucune séance manquée, aucun effet secondaire après le passage aux injections du soir. Bilan sanguin : HbA1c 5,30%, HOMA-IR 0,59, testostérone 989 ng/dL. J'entame maintenant une réduction progressive : 20 clics/semaine pendant 2 semaines, puis 15 clics/semaine jusqu'à la dernière injection le 24 avril — ce qui donne 16 jours d'arrêt avant l'IM 70.3 Da Nang. Après la course : reprise à 15 clics/semaine à faible dose d'entretien jusqu'au Challenge Roth. <a href='/fr/training/nutrition/glp1/'>Protocole GLP-1 complet</a>.
Test FTP en intérieur — 296W en moyenne, nouveau FTP 281W
Test FTP de 20 minutes sur un vélo d'appartement Technogym Excite 1000. Moyenne de 296W à 93 RPM, ce qui donne une nouvelle FTP en salle de 281W (95% de 296W). À 90,2 kg (pesée du 29 mars), cela représente 3,12 W/kg — contre 2,76 W/kg au début du protocole GLP-1 (+10,1%). L'effet combiné de la perte de poids et des gains de forme se cumule : un corps plus léger, un moteur plus fort.
Barres aérodynamiques clipsables installées — Profile Design, Taille L
Les barres aérodynamiques à clip Profile Design (taille L) ont été installées sur le vélo de location à Bike Station Saigon. Un pas en avant par rapport aux barres à clipser de base — ces barres sont correctement réglables pour la largeur de l'accoudoir, la longueur de l'extension et l'angle. L'avantage principal : elles se transfèrent directement sur n'importe quel vélo de route, de sorte que lorsque le Cannondale XL arrive pour le Da Nang 70.3, la position aérodynamique est conservée sans qu'il soit nécessaire de l'adapter. La philosophie de Coach Rob : un vélo de route avec des clip-ons permet d'obtenir 80-90% des avantages aérodynamiques d'un vélo de TT, avec beaucoup plus de polyvalence pour le délai de 19 semaines.
Phase de base terminée — Début de la construction de la course
Transition officielle de la phase de construction de base à la phase de construction spécifique à la course après 13 semaines de développement aérobique. La phase de construction se concentre sur des efforts soutenus plus longs, plus de travail sur le rythme de course et des augmentations progressives du volume en vue du Challenge Roth. Marqué par la première course d'endurance de 1h45 — la plus longue course continue depuis le début de l'entraînement.
Semaine d'entraînement : Singapour et voyage de délestage
Dernière semaine de la phase de base, avec des séances réparties entre Singapour et Ho Chi Minh Ville. Course d'endurance 9/1 de 75 minutes à Singapour. Deux séances de vélo en salle et deux séances de natation. Volume global plus faible — une décharge naturelle avant la transition vers la phase de construction.
Singapour — Boat Quay
Trois nuits à l'hôtel Cube Social capsule à Boat Quay. Course d'endurance de 75 minutes le long de Marina Bay, deux séances de vélo en salle dans une salle de sport voisine et une séance de natation en piscine. Rapide escale sur la route du retour vers HCMC depuis l'Australie occidentale.
Semaine d'entraînement : Bloc de course en Australie occidentale
Voyage à Perth et Busselton en Australie occidentale — excellentes conditions de course. Quatre courses totalisant 35 km, le volume de course le plus élevé depuis des semaines, y compris une course d'endurance clé de 75 minutes 9/1. Trois séances de vélo (deux en salle sur entraîneur, une en plein air sur SweetSpot 2x20). Cinq séances de natation sur trois jours. Une construction de base cohérente et de haute qualité.
Australie occidentale — Perth et Busselton
Bloc d'entraînement d'une semaine en Australie occidentale. Deux nuits à Perth (Doubleview) suivies de cinq nuits à Busselton (Geographe Holiday Homes). Excellentes conditions de course en extérieur et accès à la piscine. Principale course d'endurance 9/1 à Perth, courses d'allure facile le long de la côte de Busselton.
Semaine d'entraînement : Volume de base maximal
Semaine d'entraînement de base avec le plus gros volume. Quatre séances de vélo totalisant 207 km, avec en point d'orgue une sortie d'endurance de 3 heures avec des côtes (97 km). Deux courses à pied, dont une séance clé de 75 minutes le 9/1. Quatre séances de natation. FTP réduit à 250W pour maintenir les efforts à vélo en dessous de la fréquence cardiaque LT2.
FTP réduit à 250W
L'entraîneur Rob et moi avons décidé de réduire la FTP de 275W à 250W. L'objectif : maintenir les séances de vélo basées sur la FTP idéalement en dessous de la fréquence cardiaque LT2 de 168 BPM, afin d'assurer un développement aérobique durable sans aller trop loin. Il vaut mieux construire patiemment le moteur aérobie que de courir après les chiffres trop tôt.
Semaine d'entraînement : Reconstruire en douceur
Retour solide à l'entraînement complet — trois courses à pied (24,8 km), deux sorties à vélo comprenant des intervalles FTP, quatre séances de natation et du travail de musculation. Volume de marche élevé (65 km). La base aérobique se reconstruit bien après la maladie.
HYROX Pro Singapore — Annulé
Retrait de l'HYROX Pro Singapore (début avril). La course aurait ajouté trop de distractions et compressé encore plus un programme de voyage déjà lourd. Décision : se concentrer entièrement sur avril et mai pour Da Nang (Challenge Vietnam 70.3) et la préparation de Roth. Qualité plutôt que participation au calendrier.
Semaine d'entraînement : Retour de maladie
Reprise d'un entraînement structuré complet avec un protocole de montée en puissance de 50%. Séances clés : Test pyramidal FTP, course d'endurance 9/1, exercices de technique de nage. Progression régulière jusqu'à la charge normale.
Début du Tirzepatide (GLP-1) — Cibler le poids de course
Début du tirzepatide (Mounjaro) à 2,5 mg/semaine (30 clics, demi stylo) — la dose la plus faible disponible, injectée le vendredi soir. Intervention ciblée pour rompre le cycle de la faim Ironman : des semaines d'entraînement de 15 à 20 heures entraînaient un appétit massif, une suralimentation chronique et une oscillation du poids entre 89 et 95 kg. Une sensibilité au sucre et une alimentation émotionnelle de longue date rendaient ce cycle particulièrement difficile à gérer par la seule volonté. Plan d'action : 5 semaines à pleine dose, puis diminution progressive jusqu'à la préparation de la course, avec maintien d'une faible dose pendant les périodes d'entraînement les plus intenses. Objectif : atteindre un poids de course de 90 kg tout en préservant la masse musculaire grâce à une alimentation riche en protéines (140-190 g/jour) et à un entraînement de résistance continu. <a href='/fr/training/nutrition/glp1/'>Protocole GLP-1 complet</a>.
Garmin Threshold HR mis à jour à 167 BPM
Garmin a auto-détecté la fréquence cardiaque au seuil de lactate à 167 BPM (contre 166). L'allure seuil reste à 4:48 min/km. Progression aérobie régulière pendant la phase de retour à l'entraînement après une maladie.
Bangkok — Thong Lor
Trois nuits à l'hôtel Walton Suites à Thong Lor, Bangkok. Reprise de l'entraînement après la maladie avec un protocole d'augmentation progressive de 50%. Court voyage entre la guérison et le retour à la base de HCMC.
Reprise de l'entraînement — Retour à 50%
J'ai repris l'entraînement structuré lundi en suivant le protocole post-maladie : commencer à 50% de l'intensité normale de l'entraînement et ajouter 10% chaque jour. L'augmentation progressive fonctionne bien — pas de recul, le corps réagit positivement. Une approche disciplinée qui porte ses fruits.
Niche Biking — Vérification des vélos de route et de TT
J'ai visité Niche Biking samedi pour vérifier leur gamme de vélos de route et de TT. Bonne nouvelle : ils peuvent accueillir ma taille de 196 cm — ce qui n'est pas évident dans la plupart des magasins de vélos. Un pas important vers le choix de l'équipement de course pour le Challenge Roth.
Infection virale — 4 jours perdus
Infection virale des voies respiratoires supérieures avec congestion des sinus et pression du tympan. Déclenchée par un vol long-courrier combiné à des vêtements trempés de sueur après l'exercice. Impact sur la course à pied, la natation et la musculation. Entièrement résolue après 4 jours — un rappel que l'hygiène de récupération est aussi importante que le volume d'entraînement.
Semaine d'entraînement : Perturbation par la maladie
L'entraînement a été gravement perturbé par une infection des voies respiratoires supérieures. Une seule course à pied et une seule randonnée ont été effectuées avant que la maladie n'impose un arrêt complet. Une semaine de récupération forcée — parfois le corps décide pour vous.
Première lecture du seuil Garmin
Garmin a évalué automatiquement la fréquence cardiaque initiale au seuil de lactate à 166 BPM et l'allure au seuil à 4:48 min/km. Premiers marqueurs de référence pour suivre les progrès aérobiques dans le cadre de la construction de la base.
Z-Coaching Phuket Camp — Annulé
Camp d'entraînement d'une semaine prévu avec Z-Coaching à Phuket — annulé en raison d'une infection virale. Il sera reprogrammé une fois l'entraînement repris à pleine charge.
FTP mis à jour à 275W
Mise à jour du seuil fonctionnel de puissance à 275W sur la base de l'expérience acquise lors des séances d'entraînement Oxygen de la semaine 2. Un bond significatif par rapport à la base de référence de janvier, reflétant un entraînement structuré et cohérent sur le vélo.
Semaine d'entraînement : Volume de base maximal
La semaine d'entraînement la plus importante jusqu'à présent — plus de 20 heures. Cinq sorties à vélo, dont des séances d'endurance de plus de 150 km, trois séances de natation (6 km au total) et trois séances de course à pied. Le moteur aérobie est en train d'acquérir une grande capacité.
Semaine d'entraînement : Volume de natation en hausse
Le volume de natation a augmenté de manière significative — quatre sessions totalisant 4,6 km, la plus grande semaine de natation jamais réalisée. Trois sorties à vélo (89 km) et quatre courses à pied (23,5 km). Amélioration de la régularité multisports dans toutes les disciplines.
Rejoint le Team Oxygen Addict
Je me suis inscrit auprès de l'entraîneur Rob Wilby du Team Oxygen Addict pour un entraînement structuré pour l'Ironman. Auparavant, je suivais un plan d'entraînement généré par ChatGPT — efficace pour commencer, mais insuffisant pour un premier Ironman. Rob est un entraîneur certifié par l'Université Ironman et 220 Triathlon's Coach of the Year (2019).
Estimation initiale de la FTP — 275W
J'ai fixé la FTP initiale à 275W en utilisant une estimation d'un calculateur en ligne — pas de test formel. Avec un poids de départ de 96 kg, cela représente 2,86 W/kg. Cette base a guidé les zones de cyclisme pendant les six premières semaines d'entraînement de base jusqu'à la réduction du 4 mars à 250W.
InBody Scan — Composition corporelle de base
Analyse InBody de la composition corporelle pour établir une base de référence : 94,1 kg de poids total, 50,9 kg de masse musculaire squelettique, 2 271 kcal de BMR. Cela devient le point de référence pour suivre l'impact de la charge d'entraînement et du protocole GLP-1 sur la composition corporelle jusqu'au jour de la course.
Première séance de natation avec l'entraîneur Lam
Évaluation initiale de la natation avec le champion national vietnamien de triathlon Lam Quang Nhat. Identification des améliorations techniques nécessaires en nage libre : phase de rattrapage, rotation du corps et rythme respiratoire. La discipline la plus faible fait l'objet d'une attention particulière.
Semaine d'entraînement : Première grande semaine
Semaine de la percée — plus de 13 heures d'entraînement dans les quatre disciplines. Huit courses à pied (près de 60 km), cinq randonnées (97 km), trois séances de natation et six séances de musculation. Le corps s'adapte à la charge multisports.
Semaine d'entraînement : Première semaine tri-sport
Première semaine où les trois disciplines du triathlon sont représentées. Cinq courses à pied (34,5 km), trois randonnées à vélo (57,5 km) et première séance de natation (200 m). L'entraînement musculaire s'est poursuivi en parallèle. Le plan d'entraînement pour le triathlon prend forme.
Poids initial — 96 kg
Première mesure corporelle du parcours Ironman : 96 kg à 13,5% de graisse corporelle. Objectif de poids pour la course : 90 kg pour le Challenge Roth. Chaque kilogramme compte sur 180 km de vélo et un marathon complet. La gestion du poids se fera parallèlement à l'entraînement tout au long de la préparation.
Semaine d'entraînement : La course à pied en point de mire
Semaine de course à pied intensive — sept séances totalisant plus de 50 km. Entraînement musculaire à cinq reprises. Pas de vélo ni de natation pour l'instant, la réinstallation au Vietnam étant toujours en cours. Construire la base de course qui soutiendra le marathon Ironman.
Retour au Vietnam
Déménagement à Ho Chi Minh Ville pour poursuivre la construction de la base dans un climat chaud. Accès aux piscines, aux routes et aux sentiers tout au long de l'année.
Semaine d'entraînement : Entretien pendant les vacances
Volume réduit pendant la période des vacances. Trois courses (19 km) et deux séances de musculation. Maintien de la cohérence pendant la transition entre l'Allemagne et le Vietnam.
Premières séances d'entraînement en briques
Des journées consécutives d'entraînement vélo-course en briques. Apprendre à courir sur des jambes fatiguées — la compétence clé pour l'Ironman. Séances de vélo en salle d'une durée moyenne de 60 minutes, suivies de courses de 20 à 35 minutes.
Début de la construction de la base
Première séance d'entraînement structurée pour le triathlon. Cyclisme en salle (45 minutes, 32 km) suivi d'une course à pied de 68 minutes à Oberasbach. L'aventure Ironman commence officiellement.
Semaine d'entraînement : L'entraînement Ironman commence
Première véritable semaine d'entraînement multisports. Six courses à pied (31,5 km), quatre randonnées à vélo (110 km) et quatre séances de musculation. Vélo d'intérieur sur l'appareil d'entraînement en Allemagne. 8,5 heures — le voyage commence pour de bon.
Semaine d'entraînement : Récupération post-marathon
Activité minimale — une course facile (2 km), une randonnée légère et une séance de musculation. Le corps se remet encore du marathon de Valence. Le repos fait partie du plan.
Semaine de récupération à Valence
Récupération post-marathon avec des marches faciles et des mouvements légers. Le temps de réfléchir, de faire son deuil et de commencer à planifier le prochain chapitre. La décision s'est cristallisée : tenter mon premier Ironman.
Marathon de Valence — En mémoire de Rose
J'ai couru 42,2 km en portant un singlet personnalisé : In Loving Memory To You Mom - Your love is my endurance. J'ai terminé en 3:51 avec sa photo sur ma poitrine et le numéro de dossard 40513 nommé Rose. Cette course a marqué à la fois une fin et un nouveau départ.
Semaine d'entraînement : Marathon de Valence
La semaine qui a tout déclenché — 42,2 km au marathon de Valence en mémoire de Rose. Une séance, une course, une décision qui change la vie. Tout ce qui suit a commencé ici.
Voyage à Valence
Vol de Nuremberg à Valence pour le week-end de course. Course d'essai de 5 km avant la course pour tester les jambes et s'imprégner de l'atmosphère de la Ciudad de las Artes y las Ciencias.
Dernière préparation au marathon en Allemagne
Bloc d'entraînement à Oberasbach et Fuerth, en Bavière. Longues courses jusqu'à 20 km pour surmonter le deuil et se préparer mentalement au marathon de Valence. La course à pied est devenue une thérapie.
Perte de ma mère, Rose
Ma mère Rose est décédée après une courageuse bataille. Elle était du 03.05.1945 au 14.11.2025. Son amour est devenu mon endurance.
Phase de construction
Augmentation du volume d'entraînement et introduction de l'intensité spécifique à la course. Longues sorties de 4 à 5 heures, pratique de la natation en eau libre et séances d'entraînement en briques de plus en plus longues.
Challenge Vietnam 70.3 — Da Nang
Course du demi-Ironman en tant que course C. Test de la nutrition, de la stratégie d'allure et de l'équipement dans des conditions tropicales. Une répétition générale pour Roth sur une distance réduite de moitié — 1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied.
Début de la réduction — 2 semaines avant Roth
Dernier grand bloc d'entraînement terminé. Deux semaines de réduction avant le Challenge Roth. Le volume diminue de manière significative, mais l'intensité reste élevée. Le corps absorbe des mois de charge d'entraînement accumulée.
Challenge Roth — L'objectif
3,8 km de natation dans le Main-Donau-Kanal, 180 km de vélo à travers la campagne franconienne, 42,2 km de course à pied avec le soutien de la foule légendaire de Solarer Berg. L'une des courses Ironman les plus emblématiques au monde. Pour maman.
Phases d'entraînement
En savoir plus sur l'approche de périodisation structurée que je suis :
Guide des phases d'entraînement Ironman Base, construction, pic, réduction, course et récupération expliquésObjectifs de la course
Objectif principal
Franchir la ligne d'arrivée. Parcourir 226 km et devenir un Ironman. Pour maman.
Objectif temporel
Arrivée en moins de 12 heures. Réaliste en fonction de la forme physique actuelle et de la trajectoire d'entraînement.
Objectif étendu
Se qualifier pour Kona (généralement autour de 10:30 pour les M45-49 à Roth).
Vous suivez ? J'aimerais avoir de vos nouvelles
Que vous ayez des questions sur l'entraînement, des suggestions pour le voyage ou que vous souhaitiez simplement partager votre propre histoire d'Ironman — écrivez-moi.