Calculadora VDOT — Ritmos de entrenamiento y predicciones de carrera | prommer.net
Calcula tu VDOT a partir de cualquier resultado de carrera. Obtén ritmos de entrenamiento personalizados para las zonas Easy, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición, además de predicciones de tiempo de carrera.
Calculadora de carrera VDOT
Introduce cualquier resultado de carrera reciente para calcular tu puntuación VDOT, obtener ritmos de entrenamiento para las 5 zonas de Daniels y predecir tiempos de carrera equivalentes en distintas distancias.
Introduce cualquier resultado de carrera reciente para calcular tu puntuación VDOT, obtener ritmos de entrenamiento para las 5 zonas de Daniels y predecir tiempos de carrera equivalentes en distintas distancias.
¿Qué es el VDOT?
El VDOT es un concepto desarrollado por el legendario entrenador de atletismo Jack Daniels y Jimmy Gilbert en 1979. Representa tu VO2max efectivo — un único número que captura tanto tu capacidad aeróbica como tu economía de carrera.
A diferencia de una prueba de VO2max en laboratorio, que solo mide la absorción de oxígeno, el VDOT se deriva de tu rendimiento real en competición. Dos corredores con valores de VO2max idénticos pueden tener puntuaciones VDOT muy diferentes porque uno puede ser más económico (eficiente) en su zancada.
Tu puntuación VDOT sirve como base para calcular los ritmos de entrenamiento apropiados en las cinco zonas de entrenamiento de Daniels. Un VDOT más alto indica mejor condición física de carrera — ya sea por mayor capacidad aeróbica, mejor economía de carrera, o ambas.
Las 5 zonas de entrenamiento explicadas
Jack Daniels identificó cinco intensidades de entrenamiento distintas, cada una orientada a adaptaciones fisiológicas específicas:
| Zona | Intensidad | Propósito | Entrenamiento típico |
|---|---|---|---|
| Easy (E) | 59–74 % VO2max | Construye la base aeróbica, promueve la recuperación | Carrera suave 30–60 min |
| Maratón (M) | ~79 % VO2max | Resistencia específica del maratón | Tiradas largas a ritmo de maratón |
| Threshold (T) | ~88 % VO2max | Mejora el aclaramiento de lactato | Tempo 20 min o intervalos de crucero |
| Interval (I) | ~98 % VO2max | Desarrolla la absorción máxima de oxígeno | 5×1000m con descanso igual |
| Repetition (R) | Ritmo de competición en milla | Mejora la velocidad y la economía de carrera | 8×200m o 6×400m con descanso completo |
Cómo usar estos ritmos
Las carreras Easy deben sentirse fáciles. El error más común de los corredores es correr el ritmo Easy demasiado rápido. Debes ser capaz de mantener una conversación cómodamente. Si tienes dudas, ve más lento — los beneficios fisiológicos son casi idénticos en todo el rango Easy.
El ritmo de Umbral es "cómodamente difícil". Puedes hablar con frases cortas pero no mantener una conversación. Las carreras tempo a este ritmo suelen durar 20–30 minutos, o puedes dividirlas en intervalos de crucero (ej.: 4×8 min con 1 min de descanso).
El ritmo de Intervalo debe sentirse controlado. Duro pero no a tope. Cada repetición debe sentirse similar — si las últimas son significativamente más lentas, empezaste demasiado rápido o el descanso fue demasiado corto.
El ritmo de Repetición es sobre la técnica, no la condición física. Corre rápido con buena mecánica. Recuperación completa entre repeticiones (2–3 min para 400m). Si no puedes mantener el ritmo y la técnica, el entrenamiento ha terminado.
Precisión y limitaciones
El modelo VDOT funciona mejor cuando:
- Tu carrera fue reciente (dentro de 4–6 semanas) y en un circuito llano
- La distancia estuvo entre 1500m y el maratón
- Estabas completamente descansado y con puesta a punto para la carrera
- Las condiciones eran frescas y tranquilas (el calor y el viento reducen el rendimiento)
Las predicciones entre distancias adyacentes (ej.: 10K a media maratón) tienden a ser más precisas que los grandes saltos (ej.: 1500m a maratón). El modelo asume un entrenamiento igual para todas las distancias — un corredor que solo entrena para el 5K puede encontrar su predicción de maratón demasiado optimista.
Para distancias más allá del maratón, factores adicionales como la estrategia nutricional, la tolerancia al avituallamiento y la fatiga muscular se vuelven dominantes, haciendo el modelo menos fiable.
Preguntas frecuentes
Las puntuaciones VDOT suelen oscilar entre 30 y 85. Una puntuación de 30–34 representa a un corredor principiante, 40–44 es intermedio, 50–54 es competitivo (menos de 20 min en 5K para hombres), 60+ entra en territorio élite, y las puntuaciones superiores a 75 son de clase mundial. La puntuación depende de la edad, el sexo y el historial de entrenamiento — lo más importante es la mejora a lo largo del tiempo.
El modelo VDOT asume igual condición aeróbica en todas las distancias. En la práctica, el maratón requiere adaptaciones específicas — almacenamiento de glucógeno, eficiencia en la oxidación de grasas y resistencia mental — que las carreras más cortas no ponen a prueba. Si tu entrenamiento está principalmente orientado a la velocidad, tu potencial real de maratón puede quedarse por detrás de la predicción. La brecha se cierra con entrenamiento específico de maratón.
Recalcula cada 4–6 semanas o tras una nueva marca personal. Tu VDOT cambia a medida que mejora (o disminuye) tu condición física. Usar un VDOT desactualizado significa que tus ritmos de entrenamiento pueden ser demasiado lentos (falta de estímulo) o demasiado rápidos (riesgo de sobreentrenamiento). Un contrarreloj de 5K es la forma más rápida de actualizar tu VDOT.
Usa tu resultado de carrera más reciente de las últimas 4–6 semanas. Si tienes varios resultados recientes, usa el que dé el VDOT más alto — ese representa mejor tu condición actual. Valores VDOT significativamente diferentes en distintas distancias pueden indicar un desequilibrio en tu entrenamiento (ej.: más trabajo de velocidad que de resistencia).
El VO2max es una medición de laboratorio del consumo máximo de oxígeno (ml/kg/min). El VDOT es un 'VO2max efectivo' derivado del rendimiento en carrera que también tiene en cuenta la economía de carrera — qué tan eficientemente conviertes el oxígeno en movimiento hacia adelante. Dos corredores con valores de VO2max idénticos pueden tener puntuaciones VDOT diferentes. El VDOT es más práctico para la prescripción de entrenamiento porque refleja el rendimiento real.