VDOT-Rechner — Trainingstempo & Wettkampfprognosen | prommer.net
Berechne deinen VDOT aus einem beliebigen Wettkampfergebnis. Erhalte personalisierte Trainingstempi für Easy, Marathon, Threshold, Intervall und Wiederholungszonen sowie Wettkampfzeitprognosen.
VDOT Laufrechner
Gib ein aktuelles Wettkampfergebnis ein, um deinen VDOT-Wert zu berechnen, Trainingstempi für alle 5 Daniels-Zonen zu erhalten und äquivalente Wettkampfzeiten über verschiedene Distanzen vorherzusagen.
Gib ein aktuelles Wettkampfergebnis ein, um deinen VDOT-Wert zu berechnen, Trainingstempi für alle 5 Daniels-Zonen zu erhalten und äquivalente Wettkampfzeiten über verschiedene Distanzen vorherzusagen.
Was ist VDOT?
VDOT ist ein Konzept, das vom legendären Lauftrainer Jack Daniels und Jimmy Gilbert im Jahr 1979 entwickelt wurde. Es stellt deinen effektiven VO2max dar — eine einzelne Zahl, die sowohl deine aerobe Kapazität als auch deine Laufökonomie erfasst.
Im Gegensatz zu einem Labor-VO2max-Test, der nur die Sauerstoffaufnahme misst, wird VDOT aus deiner tatsächlichen Wettkampfleistung abgeleitet. Zwei Läufer mit identischen VO2max-Werten können sehr unterschiedliche VDOT-Werte haben, weil einer in seiner Lauftechnik ökonomischer (effizienter) sein kann.
Dein VDOT-Wert dient als Grundlage für die Berechnung angemessener Trainingstempi in allen fünf Daniels-Trainingszonen. Ein höherer VDOT deutet auf eine bessere Laufkondition hin — entweder durch größere aerobe Kapazität, bessere Laufökonomie oder beides.
Die 5 Trainingszonen erklärt
Jack Daniels identifizierte fünf verschiedene Trainingsintensitäten, die jeweils auf spezifische physiologische Anpassungen abzielen:
| Zone | Intensität | Zweck | Typisches Training |
|---|---|---|---|
| Easy (E) | 59–74 % VO2max | Aufbau der aeroben Basis, Regeneration | 30–60 Min. lockerer Lauf |
| Marathon (M) | ~79 % VO2max | Wettkampfspezifische Marathonausdauer | Lange Läufe im Marathontempo |
| Threshold (T) | ~88 % VO2max | Verbessert die Laktatclearance | 20 Min. Tempo oder Cruise Intervals |
| Interval (I) | ~98 % VO2max | Entwickelt die maximale Sauerstoffaufnahme | 5×1000m mit gleicher Pause |
| Repetition (R) | Meilenwettkampftempo | Verbessert Schnelligkeit und Laufökonomie | 8×200m oder 6×400m mit voller Pause |
Wie du diese Tempi nutzt
Easy-Läufe sollten sich leicht anfühlen. Der häufigste Fehler von Läufern ist, das Easy-Tempo zu schnell zu laufen. Du solltest problemlos ein Gespräch führen können. Im Zweifel lieber langsamer — die physiologischen Vorteile sind im gesamten Easy-Bereich nahezu identisch.
Threshold-Tempo ist 'angenehm hart'. Du kannst kurze Sätze sprechen, aber kein Gespräch führen. Tempo-Läufe in diesem Tempo dauern typischerweise 20–30 Minuten, oder du kannst sie in Cruise Intervals aufteilen (z. B. 4×8 Min. mit 1 Min. Pause).
Intervall-Tempo sollte kontrolliert wirken. Hart, aber nicht mit allem Einsatz. Jede Wiederholung sollte sich ähnlich anfühlen — wenn die letzten deutlich langsamer sind, bist du zu schnell gestartet oder die Pause war zu kurz.
Repetitions-Tempo dreht sich um Technik, nicht um Fitness. Lauf schnell mit guter Mechanik. Vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen (2–3 Min. für 400m). Wenn du Tempo und Technik nicht aufrechterhalten kannst, ist das Training beendet.
Genauigkeit & Einschränkungen
Das VDOT-Modell funktioniert am besten, wenn:
- Dein Wettkampf aktuell war (innerhalb von 4–6 Wochen) und auf einem flachen Kurs
- Die Distanz zwischen 1500m und dem Marathon lag
- Du für den Wettkampf vollständig erholt und getapert warst
- Die Bedingungen kühl und windstill waren (Hitze und Wind reduzieren die Leistung)
Prognosen zwischen benachbarten Distanzen (z. B. 10K zum Halbmarathon) neigen dazu, genauer zu sein als große Sprünge (z. B. 1500m zum Marathon). Das Modell geht von gleichem Training für alle Distanzen aus — ein Läufer, der nur für den 5K trainiert, könnte seine Marathonprognose als zu optimistisch empfinden.
Bei Distanzen jenseits des Marathons werden zusätzliche Faktoren wie Ernährungsstrategie, Verträglichkeit von Verpflegung und Muskelermüdung dominant, was das Modell weniger zuverlässig macht.
Häufig gestellte Fragen
VDOT-Werte liegen typischerweise zwischen 30 und 85. Ein Wert von 30–34 entspricht einem Anfängerläufer, 40–44 ist fortgeschritten, 50–54 ist wettkampforientiert (unter 20 Min. auf 5K bei Männern), ab 60 beginnt das Elite-Terrain, und Werte über 75 sind Weltklasse. Der Wert hängt von Alter, Geschlecht und Trainingsstand ab — am wichtigsten ist die Verbesserung über die Zeit.
Das VDOT-Modell geht von gleicher aerober Fitness über alle Distanzen aus. In der Praxis erfordert der Marathon spezifische Anpassungen — Glykogenspeicherung, Effizienz der Fettoxidation und mentale Ausdauer —, die kürzere Rennen nicht testen. Wenn dein Training hauptsächlich schnelligkeitsorientiert ist, kann dein tatsächliches Marathonpotenzial hinter der Prognose zurückbleiben. Die Lücke schließt sich mit marathonspezifischem Training.
Berechne ihn alle 4–6 Wochen neu oder nach einer neuen persönlichen Bestleistung. Dein VDOT verändert sich, wenn sich deine Fitness verbessert (oder verschlechtert). Ein veralteter VDOT kann bedeuten, dass deine Trainingstempi zu langsam sind (fehlender Reiz) oder zu schnell (Risiko des Übertrainings). Ein 5K-Zeitlauf ist der schnellste Weg, deinen VDOT zu aktualisieren.
Verwende dein aktuellstes Wettkampfergebnis aus den letzten 4–6 Wochen. Wenn du mehrere aktuelle Ergebnisse hast, verwende das, das den höchsten VDOT ergibt — es repräsentiert am besten deine aktuelle Fitness. Deutlich unterschiedliche VDOT-Werte aus verschiedenen Distanzen können auf ein Ungleichgewicht in deinem Training hinweisen (z. B. mehr Schnelligkeitsarbeit als Ausdauer).
VO2max ist eine Labormessung des maximalen Sauerstoffverbrauchs (ml/kg/min). VDOT ist ein 'effektiver VO2max', der aus der Wettkampfleistung abgeleitet wird und auch die Laufökonomie berücksichtigt — wie effizient du Sauerstoff in Vorwärtsbewegung umwandelst. Zwei Läufer mit identischen VO2max-Werten können unterschiedliche VDOT-Werte haben. VDOT ist für die Trainingsplanung praktischer, da es die reale Leistung widerspiegelt.