Triathlon Rechner | Sprint, Olympisch, 70.3 & Ironman
Kostenloser Triathlon Rechner: Schätze deine Zielzeiten von Sprint bis Ironman anhand deiner Schwimm-CSS, Rad-FTP und lockeren Laufpace. Mit Pace-Rechner, Split-Aufschlüsselung und realistischen Zeitspannen.
Triathlon Rechner
Gib deine Schwimm-, Rad- und Lauf-Fitnessmarker ein und erhalte geschätzte Zielzeiten von Sprint bis Ironman — mit realistischen Best-Case- bis konservativen Spannen.
Deine Pace pro 100m aus einem CSS-Test: (400m-Zeit − 200m-Zeit) / 2. Entspricht deiner Schwellengeschwindigkeit im Wasser.
Die höchste Durchschnittsleistung, die du ~1 Stunde halten kannst. Typischerweise über einen 20-min-Test ermittelt (95% der 20-min-Leistung).
Dein bequemes Unterhaltungstempo beim Laufen. Typischerweise 1:00–1:30/km langsamer als die Marathonpace. Zeigt deine aerobe Lauffitness.
Gib deine Schwimm-CSS, Rad-FTP und lockere Laufpace ein, um geschätzte Triathlon-Zielzeiten für alle Distanzen zu sehen.
Wie CSS Schwimmzeiten vorhersagt
Die Critical Swim Speed (CSS) entspricht deiner Laktatschwellenpace im Wasser — die schnellste Pace, die du aerob halten kannst. Für einen 1500m-Wettkampf (Olympische Distanz) ist deine CSS ein starker Prädiktor. Bei kürzeren Sprints schwimmst du schneller; beim Ironman (3800m) kommen durch Ermüdung und Freiwasserfaktoren 8–12 Sekunden pro 100m hinzu.
FTP und Rennintensität
Deine FTP repräsentiert ~1 Stunde maximale Dauerleistung. Im Sprint-Triathlon kannst du 90–95% der FTP fahren; im Ironman ist eine Pace von 68–76% entscheidend für einen erfolgreichen Lauf danach. Der Rechner modelliert die Leistungs-Geschwindigkeits-Beziehung über Luftwiderstand und Rollwiderstand für eine flache Strecke.
Von lockerer Pace zur Rennpace
Deine lockere (Unterhaltungs-)Laufpace zeigt deinen aeroben Motor. Mit dem Daniels-VDOT-Modell leiten wir deinen VO2max-Äquivalent ab und prognostizieren Einzelrennzeiten. Eine triathlon-spezifische Anpassung berücksichtigt die kumulative Ermüdung durch Schwimmen und Radfahren vor dem Laufen.
Die Zeitspanne verstehen
Die Zeitspanne berücksichtigt reale Variabilität: Streckenprofil (flach vs. hügelig), Wetter, Neopren-Erlaubnis, Drafting-Regeln, Ernährungsstrategie und Tagesform. Das untere Ende setzt günstige Bedingungen und starke Ausführung voraus; das obere Ende spiegelt konservatives Pacing oder herausfordernde Bedingungen wider.
Häufig gestellte Fragen
Für Athleten mit konsistentem Training in allen drei Disziplinen liegen die Prognosen typischerweise innerhalb der angezeigten Spanne. Das Modell geht von einer flachen Strecke auf Meereshöhe aus. Hügelige Strecken, Höhe, Hitze oder schlechte Ernährung können Zeiten über die konservative Schätzung hinaus treiben.
Schwimme einen 400m-Zeitlauf und einen 200m-Zeitlauf mit voller Pause dazwischen. CSS-Pace = (400m-Zeit − 200m-Zeit) / 2, ausgedrückt als Pace pro 100m. Beispiel: 400m in 6:20 und 200m in 2:50 ergibt CSS = (380 − 170) / 2 = 105s = 1:45/100m.
Ja. T1 (Schwimmen-zu-Rad) und T2 (Rad-zu-Laufen) sind mit typischen Spannen enthalten: T1 dauert durchschnittlich 2–4 Minuten und T2 durchschnittlich 1–3 Minuten, je nach Renndistanz und Erfahrungslevel.
Einen Marathon nach 180km Radfahren und 3,8km Schwimmen zu laufen, unterscheidet sich fundamental von einem eigenständigen Marathon. Der Rechner wendet einen Ermüdungsfaktor von 10–22% Verlangsamung für den Ironman an, was mit realen Daten von Altersklassen-Finishern übereinstimmt.