Trainingszonenrechner
Der Trainingszonenrechner hilft dir, deine individuellen Trainingszonen basierend auf verschiedenen wissenschaftlichen Methoden zu berechnen. Unterstutzt werden Herzfrequenz-, Pace- und Leistungszonen.
Zonensysteme verstehen
5-Zonen-System (Standard)
Das am weitesten verbreitete System, verwendet von Strava, Garmin und den meisten Fitness-Apps:
| Zone | Name | Intensitat | Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 | Erholung | 50-60% MaxHF | Aktive Erholung, Aufwarmen |
| 2 | Aerob | 60-70% MaxHF | Grundlagenausdauer, Fettverbrennung |
| 3 | Tempo | 70-80% MaxHF | Marathon-Pace, aerobe Kapazitat |
| 4 | Schwelle | 80-90% MaxHF | Laktatschwelle, Wettkampftempo |
| 5 | VO2max | 90-100% MaxHF | Spitzenleistung, Intervalle |
7-Zonen-System (Fortgeschritten)
Mehr Granularitat fur prazisere Trainingssteuerung, besonders um die Schwelle herum.
80/20 Polarisiert
Das polarisierte Trainingsmodell von Matt Fitzgerald empfiehlt, 80% der Trainingszeit in niedrigen Intensitaten und nur 20% in hohen Intensitaten zu verbringen. Zone 3 ("Niemandsland") sollte minimiert werden.
Berechnungsmethoden
Karvonen (Herzfrequenzreserve)
Die Karvonen-Methode verwendet deine Ruheherzfrequenz fur personalisierte Zonen. Formel: ((MaxHF - RuheHF) × %) + RuheHF
Vorteil: Berucksichtigt dein aktuelles Fitnessniveau
% Maximale Herzfrequenz
Die einfachste Methode - ein direkter Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz. Wird von Strava verwendet.
Vorteil: Einfach zu berechnen, keine Ruheherzfrequenz notig
% LTHR (Laktatschwelle)
Basiert auf deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz. Am genauesten, wenn du deine LTHR durch einen Test (z.B. 30-Minuten-Zeitfahren) kennst.
Vorteil: Am genauesten fur Schwellentraining
Strava vs Garmin vs TrainingPeaks
Strava
- Methode: % MaxHF (nicht anpassbar)
- Zonen: 5-Zonen-System
- Hinweis: Kann nicht individualisiert werden
Garmin
- Methode: %MaxHF oder %HRR wahlbar
- Zonen: 5 Zonen, vollstandig anpassbar
- Hinweis: Unterstutzt Karvonen mit "Heart Rate Reserve"
TrainingPeaks
- Methode: %LTHR (Joe Friel)
- Zonen: 5 oder 7 Zonen
- Hinweis: Am umfangreichsten fur fortgeschrittene Athleten
Warum deine Zonen unterschiedlich sind
Bei MaxHF 185 und RuheHF 55 berechnet sich Zone 2 (70%) unterschiedlich:
- 70% MaxHF: 185 × 0.70 = 130 bpm
- 70% HRR (Karvonen): ((185-55) × 0.70) + 55 = 146 bpm
Das sind 16 Schlage Unterschied! Deshalb konnen deine Strava-Zonen von Garmin abweichen.
Praxistipps
- Anfanger: Starte mit %MaxHF - einfach und ausreichend genau
- Fortgeschrittene: Nutze Karvonen fur personalisierte Zonen
- Wettkampf-fokussiert: Bestimme deine LTHR durch einen Test
- 80% in Zone 2: Die meisten Athleten trainieren zu hart - mehr Easy Running!
Häufig gestellte Fragen
Das 5-Zonen-System ist einfacher und wird von den meisten Plattformen wie Strava verwendet. Das 7-Zonen-System bietet mehr Granularitat, besonders um die Schwelle herum, und wird von Trainern und fortgeschrittenen Athleten bevorzugt.
Strava verwendet feste Prozentsatze der maximalen Herzfrequenz und kann nicht angepasst werden. Garmin ermoglicht die Wahl zwischen %MaxHF und %HRR (Herzfrequenzreserve/Karvonen) und lasst dich die Zonengrenzen individuell anpassen.
Die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) ist in der Regel genauer, da sie deine Ruheherzfrequenz berucksichtigt. %LTHR ist am besten, wenn du deine Laktatschwelle durch Tests kennst. Fur Anfanger ist %MaxHF am einfachsten.
80/20 bedeutet, 80% der Trainingszeit in leichten Zonen 1-2 zu verbringen und 20% in harten Zonen 4-5, wahrend Zeit in Zone 3 minimiert wird. Forschung zeigt, dass diese Verteilung Leistungsgewinne optimiert.
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