Was ist eine gute HYROX-Zeit?
Die Frage "Was ist eine gute HYROX-Zeit?" lässt sich nicht pauschal beantworten. Deine Zielzeit hängt von mehreren Faktoren ab: deiner Division (Open oder Pro), deinem Geschlecht, deiner Fitness und vor allem deiner Erfahrung mit dem Format.
Als grobe Orientierung für die Open Division:
- Erstes Rennen (Anfänger): 1:30:00 - 2:00:00 - Das Ziel ist Ankommen!
- Durchschnitt: 1:20:00 - 1:35:00 - Solide Leistung für regelmäßige Starter
- Gut: 1:10:00 - 1:20:00 - Du trainierst gezielt für HYROX
- Sehr gut: 1:00:00 - 1:10:00 - Wettkampforientiertes Training
- Elite: Unter 1:00:00 - Top-Athleten, Pro-Division-Niveau
Tipp: Vergleiche dich nicht mit den Zeiten in den sozialen Medien. Dort werden meist nur die Bestzeiten gepostet. Die durchschnittliche Finisher-Zeit liegt deutlich höher, als viele denken.
Durchschnittszeiten nach Division
Die folgende Tabelle zeigt realistische Zeitrahmen für verschiedene Leistungslevel in den unterschiedlichen Divisionen:
Open Division - Herren
| Level | Zeit | Beschreibung |
|---|---|---|
| Anfänger | 1:45:00+ | Erstes Rennen, Fokus auf Finish |
| Durchschnitt | 1:25:00 | Regelmäßiges Training, 2-3 Rennen |
| Gut | 1:15:00 | Gezieltes HYROX-Training |
| Sehr gut | 1:05:00 | Wettkampforientiert, Top 20% |
| Elite | unter 1:00:00 | Podiumsplatzierung möglich |
Open Division - Damen
| Level | Zeit | Beschreibung |
|---|---|---|
| Anfänger | 1:50:00+ | Erstes Rennen, Fokus auf Finish |
| Durchschnitt | 1:30:00 | Regelmäßiges Training, 2-3 Rennen |
| Gut | 1:20:00 | Gezieltes HYROX-Training |
| Sehr gut | 1:10:00 | Wettkampforientiert, Top 20% |
| Elite | unter 1:05:00 | Podiumsplatzierung möglich |
Pro Division
| Division | Durchschnitt | Gut | Sehr gut | Elite/Podium |
|---|---|---|---|---|
| Pro Herren | 1:15:00 | 1:05:00 | 1:00:00 | unter 0:56:00 |
| Pro Damen | 1:20:00 | 1:10:00 | 1:05:00 | unter 1:02:00 |
Hinweis: Die Pro Division hat schwerere Gewichte bei einigen Stationen (z.B. 30kg Wall Balls statt 20kg für Herren). Die Zeiten sind daher nicht direkt mit der Open Division vergleichbar.
Weltrekorde und Bestzeiten
Die absoluten Bestzeiten werden von professionellen Athleten in der Pro Division erzielt. Diese Zeiten sind für Hobbysportler nicht erreichbar - sie dienen als Inspiration, nicht als Maßstab für dein eigenes Training.
Aktuelle Weltrekorde (Stand 2025)
| Kategorie | Athlet/in | Zeit | Event |
|---|---|---|---|
| Pro Herren | Hunter McIntyre (USA) | ~53:44 | HYROX World Championships |
| Pro Damen | Lauren Weeks (USA) | ~58:50 | HYROX World Championships |
Diese Athleten trainieren Vollzeit für HYROX und haben Jahre an spezifischer Vorbereitung hinter sich. Sie optimieren jede Sekunde bei den Stationen und laufen die 8x1km in einem Tempo von etwa 3:20-3:40 min/km.
Zielzeiten nach Erfahrungslevel
Hier findest du realistische Zielzeiten basierend auf deiner HYROX-Erfahrung:
Erstes Rennen
- Zielzeit: 1:30:00 - 2:00:00
- Strategie: Konservativ starten, alle Stationen durcharbeiten
- Fokus: Finish! Erfahrung sammeln, Pacing verstehen
2-3 Rennen Erfahrung
- Zielzeit: 1:20:00 - 1:40:00
- Strategie: Bekannte Stärken nutzen, Schwächen managen
- Fokus: Verbesserung um 5-10 Minuten zum Erstrennen
Erfahrene Athleten (4+ Rennen)
- Zielzeit: 1:10:00 - 1:25:00
- Strategie: Optimiertes Pacing, schnelle Übergänge
- Fokus: Gezieltes Training der Schwachstellen
Wettkampforientiert
- Zielzeit: 1:00:00 - 1:15:00
- Strategie: Maximales Tempo, das über 8 Runden haltbar ist
- Fokus: Jede Sekunde zählt - Optimierung aller Aspekte
Stationszeiten - Typische Split-Zeiten
Um deine Gesamtzeit zu optimieren, hilft es, Zielzeiten für jede Station zu haben. Hier sind typische Zeiten für verschiedene Leistungslevel (Open Division Herren/Damen):
| Station | Anfänger | Durchschnitt | Gut | Elite |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg (1000m) | 5:00+ | 4:00-4:30 | 3:30-4:00 | unter 3:30 |
| Sled Push (50m) | 3:00+ | 2:00-2:30 | 1:30-2:00 | unter 1:30 |
| Sled Pull (50m) | 2:30+ | 1:30-2:00 | 1:00-1:30 | unter 1:00 |
| Burpee Broad Jump (80m) | 6:00+ | 4:30-5:30 | 4:00-4:30 | unter 4:00 |
| Rowing (1000m) | 5:00+ | 4:00-4:30 | 3:30-4:00 | unter 3:30 |
| Farmers Carry (200m) | 3:00+ | 2:00-2:30 | 1:30-2:00 | unter 1:30 |
| Sandbag Lunges (100m) | 5:00+ | 3:30-4:30 | 3:00-3:30 | unter 3:00 |
| Wall Balls (100 Reps) | 7:00+ | 5:00-6:00 | 4:00-5:00 | unter 4:00 |
Dazu kommen 8x1km Laufen: Der Laufanteil macht etwa 40-50% deiner Gesamtzeit aus. Ein gutes Lauftempo für die Open Division liegt bei 5:00-5:30 min/km (Durchschnitt) bis 4:00-4:30 min/km (Elite).
Pacing-Tipp: Starte konservativ! Viele Athleten gehen die ersten Stationen zu schnell an und brechen in der zweiten Hälfte ein. Ein gleichmäßiges Tempo über alle 8 Runden ist der Schlüssel zu einer guten Gesamtzeit.
Wie du deine Zeit verbessern kannst
Hier sind die wichtigsten Hebel, um deine HYROX-Zeit zu verbessern:
1. Lauftraining priorisieren
Mit 8km Laufen macht der Laufanteil den größten Teil deiner Zeit aus. Verbessere dein 1km-Tempo und deine Ausdauer mit Intervalltraining und längeren Läufen.
2. Stationstechnik optimieren
Lerne die effizienteste Technik für jede Station. Kleine Verbesserungen bei 8 Stationen summieren sich schnell zu mehreren Minuten.
3. Übergänge trainieren
Die Zeit zwischen den Stationen zählt! Übe schnelle Übergänge - von der Laufzone zur Station und zurück. Hier verstecken sich oft 2-3 Minuten.
4. HYROX-spezifisch trainieren
Simuliere die Rennbedingungen im Training. Kombiniere Laufen mit Stationsarbeit, um deinen Körper an die Belastungswechsel zu gewöhnen.
5. Pacing-Strategie entwickeln
Kenne deine Zielzeiten für jede Station und halte dich daran. Ein guter Rennplan verhindert, dass du zu früh einbrichst.
6. Ernährung und Regeneration
Optimiere deine Ernährung vor und während des Rennens. Gute Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht härteres Training.
Häufig gestellte Fragen
Eine gute HYROX-Zeit hängt von deiner Division und Erfahrung ab. Für Open Singles gilt: Unter 1:15:00 ist gut, unter 1:05:00 ist sehr gut, unter 1:00:00 ist Elite-Niveau. Anfänger sollten mit 1:30-1:45 rechnen.
Die aktuellen Weltrekorde liegen bei etwa 53-54 Minuten für Männer (Hunter McIntyre) und etwa 58-59 Minuten für Frauen (Lauren Weeks). Diese Zeiten werden von professionellen Athleten in der Pro Division erzielt.
Ein HYROX-Rennen dauert typischerweise zwischen 60 und 120 Minuten. Der Durchschnitt liegt bei etwa 1:25-1:30 Stunden für Männer und 1:30-1:35 Stunden für Frauen in der Open Division.
Für dein erstes HYROX-Rennen ist eine Zeit von 1:30 bis 2:00 Stunden realistisch. Das wichtigste Ziel ist es, das Rennen zu finishen und Erfahrung zu sammeln. Mit jedem Rennen wirst du schneller.
Deine offiziellen HYROX-Ergebnisse findest du in der HYROX-App oder auf der offiziellen HYROX-Website unter 'Results'. Du erhältst auch eine E-Mail mit deinem Ergebnis nach dem Rennen.
Fokussiere auf: 1) Lauftempo verbessern (8x1km = 8km Laufen), 2) Stationstechnik optimieren, 3) Schnelle Übergänge trainieren, 4) Pacing-Strategie entwickeln, 5) Spezifisches HYROX-Training mindestens 3x pro Woche.
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